خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( 10 دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.
چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟ فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.
نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می کنید ببرید.
به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار 100 کالری نباشد.
یک توصیه دیگر: مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.
10 دقیقه ورزش هوازی شدید
برای اینکه بیشترین بهره را از 10دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن
1 دقیقه: در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
1 دقیقه: حرکت پرش پروانه
30 ثانیه: پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
30 ثانیه: آهسته دویدن
30 ثانیه: پرش بلند
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه:بورپیس ( مانند عکس زیر )
30 ثانیه: : حرکت کوهنورد ( دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید )
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: بورپیس
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: آهسته دویدن
1 دقیقه: پرش اسکات
1 دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن
دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا در جا زدن
1 دقیقه: دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
1 دقیقه: در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
30 ثانیه: سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه: حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه: از دفعه پیش سریعتر بدوید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه: با همان سرعت دفعه پیش بدوید
30 ثانیه: راه بروید یا آهسته بدوید
1 دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
1 دقیقه: آهسته بدوید
1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود
طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید.
در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. ای کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.
1 دقیقه: پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
1 دقیقه: درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه: طناب زدن
30 ثانیه: دویدن آهسته یا درجا زدن
1 دقیقه: با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
1 دقیقه: آهسته بدوید یا درجا بزنید
1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود
10 دقیقه تمرین چرخشی در خانه
تنها را سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود.
ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.
– اسکات ( Squats )
– اسکات اسپلیت ( Split Squat )
– اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
– ددلیفت ( Deadlifts )
– حرکت شنا ( Pushups )
– خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
– زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
– لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
– دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
– حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )
