موز یک میان وعده محبوب است. آنها خوشمزه، راحت و در دسترس هستند، اما هر از گاهی نیز موضوع بحث و جدل بوده اند. آیا آنها به دلیل داشتن منبع خوب پتاسیم شایسته ستایش هستند یا به دلیل داشتن قند زیاد مستحق انتقاد هستند؟ آیا خوردن روزانه آنها سالم است؟
در این مقاله، شواهد مربوط به فواید سلامتی موز را بررسی می‌کنیم و تعیین می‌کنیم که آیا آنها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند یا خیر. در اینجا به مواردی اشاره شده است که اگر هر روز موز بخورید ممکن است آنها را تجربه کنید.
اطلاعات تغذیه ای برای موز
بر اساس USDA، یک موز متوسط حاوی:
کالری: 105
پروتئین: 1 گرم
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 27 گرم
فیبر: 3 گرم
قندها: 14 گرم (قندهای طبیعی)
پتاسیم: 422 میلی گرم
فواید موز برای سلامتی
افزایش انرژی
موز منبع خوبی از کربوهیدرات است که سوخت اصلی بدن شما برای تولید انرژی است. طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شد، موز حاوی ویتامین های گروه B مانند ویتامین های B3، B6 و B12 است که به بدن شما در سنتز انرژی کمک می کند.
موز می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی یا میان‌وعده سالم باشد و زمانی که با چربی‌های سالم و یا پروتئین همراه باشد بهتر است از آن استفاده شود. این به این دلیل است که کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از پروتئین یا چربی هضم می‌شوند، بنابراین ترکیب یک موز با چربی یا پروتئین سالم، مانند یک مشت بادام یا یک فنجان ماست یونانی، به طولانی‌تر شدن انرژی موز کمک می‌کند.
حفظ وزن سالم
وقتی موز به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف شود، می تواند به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. احساس رضایت بین وعده‌های غذایی، احتمال هوس‌های غذایی که بیشتر از نیازهای کالری روزانه‌تان است را کاهش می‌دهد و که این هوس ها به مرور زمان می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه موز به طور مستقیم باعث کاهش وزن شما می شود وجود ندارد، اما یک گزینه غذایی راحت و در دسترس است که می تواند به راحتی در یک الگوی غذایی مغذی برای کاهش وزن گنجانده شود.
در واقع، تحقیقات 2020 منتشر شده در Nutrients نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات با موفقیت بیشتر در کاهش وزن مرتبط است. با توجه به اینکه موز یکی از بهترین میوه هایی است که به طور منظم در ایالات متحده مصرف می شود، جای تعجب نیست که آنها می توانند به شما در اهداف کاهش وزن کمک کنند.
افزایش دریافت فیبر
بیشتر بزرگسالان آمریکایی روزانه فیبر کافی مصرف نمی کنند. طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، کمتر از 10 درصد از آمریکایی ها مقدار روزانه 28 تا 34 گرم توصیه شده توسط دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها را دریافت می کنند.
موز سایز متوسط حدود 3 گرم فیبر دارد. فیبر به دلایل زیادی مهم است، از جمله منظم نگه داشتن حرکات روده. پکتین، نوع خاصی از فیبر موجود در موز، می تواند به بدن شما کمک کند تا مواد زائد را به طور موثرتری دفع کند. طبق یک مطالعه در سال 2020 که در مجله تحقیقات مواد غذایی منتشر شد، با رسیدن موز، محتوای پکتین از دست می‌رود، بنابراین موز سبزتر منبع بهتری برای پکتین است.
موز همچنین حاوی نوعی فیبر رژیمی معروف به نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری های خوب در روده شما کمک می کند. نشاسته مقاوم موجود در موز به طور خاص به تغذیه سویه های پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس کمک می کند. اینها اعضای مهم میکروبیوم روده سالم هستند و به بدن کمک می کنند ترکیباتی تولید کند که می تواند به پیشگیری از بیماری کمک کند.
فیبر همچنین به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در مقایسه با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات که فاقد فیبر هستند، موز مملو از فیبر است که هضم غذا را به اندازه کافی کند می کند تا انرژی پایدار بماند. با این حال، خوردن موز همراه با پروتئین یا چربی سالم برای انرژی پایدار همچنان ایده آل است.
به طور کلی، خوردن موز یک راه آسان برای کمک به شما برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه فیبر است.
بهبود سلامت قلب
موز به عنوان منبع عالی پتاسیم شناخته شده است. طبق مؤسسه ملی سلامت، یک موز متوسط حاوی 9 درصد پتاسیم از مقدار مصرف توصیه شده روزانه شما است.
پتاسیم در تمام بافت های بدن وجود دارد و برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است. برای داشتن قلب سالم نیز مهم است. رژیم DASH، پروتکلی که معمولاً به افرادی که بیماری قلبی دارند (یا در معرض خطر ابتلا به آن) توصیه می شود، دریافت پتاسیم از میوه ها و سبزیجات را توصیه می کند. موز یک راه عالی برای کمک به دریافت پتاسیم کافی در هر روز است.
دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از علل اصلی بیماری های قلبی عروقی است، بنابراین مصرف روزانه غذاهای حاوی پتاسیم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، ترکیب موز در غذاهایی مانند اسموتی ها و جو دو سر شبانه آسان است که می تواند حاوی میوه های دیگر و غلات کامل نیز باشد که می تواند سلامت قلب را نیز تقویت کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد موز این است که حاوی فیتواسترول و کاروتنوئید است که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
جالب توجه است، مقاله 2019 ذکر شده در بالا بیان می کند که “موز ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به برخی انواع توت ها، گیاهان و سبزیجات دارد” و بنابراین می تواند به کاهش اثرات مضر استرس اکسیداتیو بر بدن کمک کند.
استرس اکسیداتیو می تواند باعث التهاب و آسیب به بافت های بدن شود. اگر این روند با افزایش سن ادامه پیدا کند، می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود، بر اساس مقاله‌ای در سال 2020 در بررسی‌های تحقیقاتی پیری، استرس اکسیداتیو محرک شناخته شده بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و موارد دیگر است.
مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان می تواند به بدن شما کمک کند تا ابزارهای مورد نیاز برای کنترل التهاب را داشته باشد.
روزانه چند عدد موز باید بخورید؟
اکنون که می دانید موز چه فوایدی برای شما دارد، حالا چه مقدار باید بخورید؟ خب، هیچ قانون کلی وجود ندارد. با این حال، مصرف 1 تا 2 موز در روز نباید برای اکثر افراد مشکل ایجاد کند. آنها دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی هستند، بنابراین خوردن آنها همراه با پروتئین یا چربی نیز برای حمایت از سطوح انرژی پایدار توصیه می شود.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته باید مصرف موز و سایر غذاهای حاوی پتاسیم را محدود کنند تا از کلیه ها و قلب خود در برابر آسیب محافظت کنند.
خوردن بیش از حد موز (یا سایر غذاهای پر پتاسیم) می تواند باعث افزایش پتاسیم در بدن شود که به آن هایپرکالمی نیز گفته می شود. این می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی، از جمله مشکلات قلبی شود. در حالی که اکثر مردم نمی توانند تعداد موز مورد نیاز برای این اتفاق را معده کنند، اما باید به آن توجه داشت.
موز بهتر است مانند سایر غذاهای سالم مصرف شود: در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده سالم و متعادل.
خلاصه
موز میوه ای مغذی و راحت است. آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، موز می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن، بهبود سلامت روده و موارد دیگر کمک کند.
