آیا روغن کانولا سالم است؟

روغن کانولا یک روغن گیاهی است که در غذاهای بی شماری یافت می شود. بسیاری از مردم روغن کانولا را به دلیل نگرانی در مورد اثرات سلامتی و روش های تولید آن از رژیم غذایی خود حذف کرده اند.

ممکن است هنوز تعجب کنید که آیا بهتر است از روغن کانولا استفاده کنید یا اجتناب کنید.

این مقاله به شما می گوید که آیا روغن کانولا برای شما خوب است یا بد.

 

روغن کانولا چیست؟

کلزا (Brassica napus L.) یک محصول دانه روغنی است که در کانادا از طریق آمیختگی گیاه کلزا ایجاد شد. نام “کانولا” از “کانادا” و “اولا” به معنای روغن گرفته شده است.

از زمانی که گیاه کلزا ایجاد شد، پرورش دهندگان نباتات گونه های زیادی را توسعه دادند که کیفیت بذر را بهبود بخشید و منجر به رونق تولید روغن کانولا شد.

اکثر محصولات کلزا برای بهبود کیفیت روغن و افزایش تحمل گیاه به علف کش ها اصلاح ژنتیکی شده اند (GMO).

در واقع، طبق یک مطالعه قدیمی در سال 2011، بیش از 90 درصد از محصولات کلزا که در ایالات متحده رشد می کنند، از نظر ژنتیکی برای مقاومت به علف کش ها اصلاح شده اند.

از محصولات کانولا برای تولید روغن کلزا و کنجاله کلزا استفاده می شود که معمولاً به عنوان خوراک دام استفاده می شود.

روغن کانولا همچنین می تواند به عنوان سوخت جایگزین گازوئیل و جزئی از اقلام ساخته شده با نرم کننده ها مانند لاستیک استفاده شود.

 

روغن کانولا یا کلزا چگونه ساخته می شود؟

مراحل زیادی در فرآیند تولید روغن کانولا وجود دارد.

طبق گفته شورای کانولا کانادا، این فرآیند شامل مراحل زیر است:

پاکسازی بذر: دانه های کلزا جدا شده و تمیز می شوند تا ناخالصی هایی مانند ساقه گیاه و کثیفی از بین برود.

تهویه و پوسته پوسته شدن بذر: دانه ها از قبل تا دمای 95 درجه فارنهایت (35 درجه سانتیگراد) گرم می شوند، سپس توسط آسیاب های غلتکی “پوسته” می شوند تا دیواره سلولی دانه پاره شود.

پخت بذر: دانه های تکه تکه شده توسط یک سری اجاق های بخارپز پخته می شوند. به طور معمول، این فرآیند گرمایش 15 تا 20 دقیقه در دمای 176 تا 221 درجه فارنهایت (80 تا 105 درجه سانتیگراد) طول می کشد.

فشار دادن. در مرحله بعد، دانه های کلزای پخته شده را در یک سری پرس پیچی یا مکانیکی فشار می دهند. این عمل 50 تا 60 درصد روغن را از پوسته ها جدا می کند و بقیه را به روش های دیگر استخراج می کند.

استخراج با حلال: دانه های باقی مانده، حاوی 18 تا 20 درصد روغن، با استفاده از یک ماده شیمیایی به نام هگزان برای به دست آوردن باقیمانده روغن، تجزیه می شوند.

حلال زدایی: سپس هگزان را با حرارت دادن برای بار سوم در دمای 203-239 درجه فارنهایت (95-115 درجه سانتیگراد) از طریق قرار گرفتن در معرض بخار از کنجاله کانولا جدا می کنند.

فرآوری روغن: روغن استخراج شده با روش های مختلفی مانند تقطیر با بخار آب، قرار گرفتن در معرض اسید فسفریک و فیلتراسیون از طریق خاک رس های فعال شده با اسید تصفیه می شود.

علاوه بر این، روغن کانولای ساخته شده به مارگارین و شورتنینگ از طریق هیدروژناسیون انجام می شود، فرآیندی که در آن مولکول های هیدروژن به داخل روغن پمپ می شوند تا ساختار شیمیایی آن را تغییر دهند.

این فرآیند روغن را در دمای اتاق جامد می‌کند و عمر ماندگاری را افزایش می‌دهد، اما چربی‌های ترانس نیز ایجاد می‌کند. بیشتر چربی‌های ترانسی که امروزه مردم مصرف می‌کنند از روغن‌های نیمه هیدروژنه به دست می‌آیند. نسبت کمتری از چربی‌های ترانس طبیعی موجود در غذاهایی مانند لبنیات و فرآورده‌های گوشتی شامل می‌شود.

به طور کلی، این به معنای افزایش میزان مصرف چربی های ترانس است. چربی‌های ترانس «صنعتی» که از طریق فرآوری روغن ایجاد می‌شوند برای سلامتی مضر هستند و به طور گسترده با بیماری‌های قلبی مرتبط هستند و بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده را در سال 2018 بر آن داشت تا استفاده از آنها را در محصولات غذایی ممنوع کنند.

شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم چربی‌های ترانس طبیعی از منابع حیوانی خطرات مشابهی دارند یا خیر.

خلاصه

روغن کانولا یک روغن گیاهی است که از گیاه کلزا به دست می آید. فرآوری بذر کانولا شامل مواد شیمیایی مصنوعی است که به استخراج روغن کمک می کند.

محتوای مواد مغذی

کانولا منبع خوبی از ویتامین های E و K است. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کانولاشامل :

کالری: 124

ویتامین E: 16 درصد از DV

ویتامین K: 8 درصد از DV

جدا از ویتامین E و K، روغن کانولا فاقد ویتامین و مواد معدنی دیگری است.

ترکیب اسیدهای چرب

کانولا به دلیل سطح پایین چربی اشباع شده، اغلب به عنوان یکی از سالم ترین روغن ها شناخته می شود.

نتیجه تجزیه اسیدهای چرب روغن کانولا:

چربی اشباع شده: 7درصد

چربی تک غیراشباع: 64درصد

چربی اشباع نشده: 28 درصد

چربی های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه موجود در روغن کانولا شامل اسید لینولئیک است که بیشتر به نام اسید چرب امگا-6 و اسید آلفا-لینولنیک (ALA) شناخته می شود، نوعی اسید چرب امگا-3 که از منابع گیاهی به دست می آید. نسبت امگا 6 به امگا 3 در روغن کانولا به طور معمول دو برابر است که برخی آن را نسبت مطلوبی برای سلامت انسان می دانند.

بسیاری از مردم، به ویژه آنهایی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، برای افزایش سطح چربی های امگا 3 مانند دوکوراهگزانوئیک اسید DHA و ایکوزاپنتانوئیک اسید  EPA که برای سلامت قلب و مغز حیاتی هستند، به منابع اسید آلفا لینولنیک ALA وابسته هستند.

اگرچه بدن شما می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، تحقیقات نشان می دهد که این فرآیند بسیار ناکارآمد است. با این حال، ALA مزایای خاص خود را دارد، زیرا ممکن است به بدن شما کمک کند سطح قند خون را تنظیم کند و خطر ابتلا به عوارض دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

توجه به این نکته مهم است که روش‌های حرارتی مورد استفاده در تولید کلزا، و همچنین روش‌های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن، بر چربی‌های چند غیراشباع مانند ALA تأثیر منفی می‌گذارند.

 

خلاصه

روغن کانولا سرشار از ویتامین های E و K است و حاوی دو برابر اسیدهای چرب امگا 6 است. اما روغن خوبی برای سرخ کردن نیست.

نکات منفی بالقوه

طبق اعلام شورای کانولا کانادا، کانادا بزرگترین صادرکننده روغن کانولا در جهان است. بیشتر این روغن به ایالات متحده فروخته می شود.

از آنجایی که کانولا به یکی از محبوب ترین منابع چربی در صنایع غذایی تجاری تبدیل شده است، نگرانی ها در مورد تأثیر آن بر سلامتی افزایش یافته است.

منبع اصلی چربی های امگا 6 است

مانند چربی های امگا 3، چربی های امگا 6 نیز برای سلامتی ضروری هستند و وظایف مهمی را در بدن شما انجام می دهند.

با این حال، رژیم‌های غذایی مدرن معمولا دارای امگا 6 بسیار بالایی هستند که در بسیاری از غذاهای تصفیه شده یافت می‌شوند و امگا 3 موجود در غذاهای کامل کم هستند، که باعث عدم تعادل بین امگا 6 و امگا3 می شود و در نتیجه منجر به افزایش التهاب می‌شود.

در حالی که سالم ترین نسبت مصرف چربی امگا 6 به امگا 3،  1:1 است، رژیم غذایی معمولی غربی حدود 15:1 تخمین زده می شود. این عدم تعادل با تعدادی از شرایط مزمن مانند بیماری آلزایمر، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است.

نسبت امگا 6 به امگا 3 روغن کانولا 2 به 1 است که ممکن است چندان نامتناسب به نظر نرسد.

با این حال، از آنجایی که روغن کانولا در بسیاری از غذاها یافت می شود و امگا 6 بیشتر از امگا 3 است، تصور می شود که منبع اصلی امگا 6 رژیمی باشد.

به منظور ایجاد یک نسبت متعادل تر، باید غذاهای فرآوری شده غنی از کلزا را با منابع طبیعی و کامل امگا 3، مانند ماهی های چرب جایگزین کنید.

جز محصولات ژنتیکی دستکاری شده (GMO) است

غذاهای GMO مواد ژنتیکی خود را برای معرفی یا حذف ویژگی های خاصی مهندسی کرده اند

به عنوان مثال، محصولات پرتقاضا مانند ذرت و کلزا به گونه ای مهندسی شده اند که در برابر علف کش ها و آفات مقاوم تر باشند.

اگرچه بسیاری از قانون‌گذاران مواد غذایی GMO را ایمن می‌دانند، نگرانی‌ها در مورد تأثیر بالقوه آنها بر محیط زیست، سلامت عمومی، آلودگی محصولات، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی وجود دارد.

بیش از 90 درصد محصولات کلزا در ایالات متحده و کانادا دستکاری ژنتیکی شده اند

در حالی که غذاهای GMO برای چندین دهه برای مصرف انسان تایید شده اند، اطلاعات کمی در مورد ایمنی طولانی مدت آنها برای سلامت انسان و محیط زیست وجود دارد که باعث می شود بسیاری از مردم از آنها اجتناب کنند.

بسیار تصفیه شده است

تولید روغن کانولا شامل حرارت زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی است.

کانولا که یک روغن تصفیه شده شیمیایی در نظر گرفته می شود، مراحلی مانند سفید کردن و خوشبو کردن را طی می کند که شامل عملیات شیمیایی می شود.

در واقع، روغن های تصفیه شده از جمله روغن های کانولا، سویا، ذرت و پالم به عنوان روغن های تصفیه شده، سفید شده و بو داده شده (RBD) شناخته می شوند.

تصفیه به میزان قابل توجهی مواد مغذی موجود در روغن ها مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را کاهش می دهد.

تمام روغن‌های گیاهی صنعتی به این روش فرآوری می‌شوند، مگر روغنی که با روش پرس سرد، پرس مکانیکی یا فوق بکر تهیه می شوند، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل

اگر نگران GMO یا فرآوری آن هستید، یافتن نسخه های پرس سرد ارگانیک همه این روغن ها از جمله روغن کانولا بسیار آسان است.

خلاصه

در بیشتر موارد، روغن کانولا بسیار تصفیه شده و دستکاری ژنتیکی شده است. همچنین منبعی از چربی های امگا 6 است که در صورت مصرف زیاد می تواند به التهاب کمک کند.

آیا روغن کلزا یا کانولا می تواند به سلامتی آسیب برساند؟

اگرچه روغن کانولا یکی از پرمصرف ترین روغن ها در صنایع غذایی است، اما مطالعات طولانی مدت نسبتا کمی در مورد اثرات آن بر سلامتی انجام شده است.

علاوه بر این، برخی از مطالعات در مورد مزایای سلامتی آن توسط صنعت کانولا حمایت می شود.

با این حال، این در مورد همه مطالعات صادق نیست. یک مطالعه مستقل در سال 2021 نشان داد که روغن کانولا پروفایل لیپیدی را در زنان مبتلا به PCOS بهبود می بخشد.

با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

افزایش التهاب

چندین مطالعه روی حیوانات، روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند. اگرچه مطالعات حیوانی به تنهایی به اندازه کافی قوی نیست که بتواند پیامدهای منفی سلامتی را برای انسان اثبات کند، اما این موارد هنوز قابل توجه هستند.

استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر که می‌تواند باعث التهاب شود و آنتی‌اکسیدان‌ها که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند یا کند می‌کنند، اشاره دارد.

یک مطالعه اخیر موش نشان داد که ترکیباتی که در طی حرارت دادن روغن کانولا ایجاد می شوند، نشانگرهای التهابی خاصی را افزایش می دهند.

به علاوه، رژیم غذایی روغن کانولا به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش داد و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون شد.

تاثیر بر حافظه

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی غنی از کانولا باعث آسیب قابل توجهی به حافظه و افزایش قابل توجه وزن بدن می شود.

در یک مطالعه انسانی یک ساله، 180 فرد مسن به طور تصادفی به یک رژیم غذایی شاهد غنی از روغن های تصفیه شده از جمله کانولا یا رژیمی که همه روغن های تصفیه شده را با 20 تا 30 میلی لیتر روغن زیتون فرابکر در روز جایگزین می کرد، قرار گرفتند. قابل ذکر است، افرادی که در گروه روغن زیتون بودند، عملکرد مغز را بهبود بخشیدند

تاثیر بر سلامت قلب

در حالی که روغن کانولا به عنوان یک چربی سالم برای قلب تبلیغ می شود، برخی مطالعات این ادعا را رد می کنند.

در یک مطالعه کوچک در سال 2020، شرکت کنندگان فقط از روغن زیتون یا روغن کانولا به مدت شش هفته برای پخت و پز استفاده کردند. آنهایی که فقط روغن زیتون مصرف می کردند سطح خونی اینترلوکین 6 را به میزان قابل توجهی کاهش دادند، ماده ای که باعث التهاب قلب می شود. پس از شش هفته در میان افرادی که فقط روغن کانولا مصرف می کردند، هیچ بهبود قابل توجهی مشاهده نشد.

یافته‌های مطالعه 2020 در تضاد با بررسی سال 2013 بود که توسط صنعت انجام شد که مصرف روغن کانولا را با اثرات مفید بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول تام و سطح کلسترول بد LDL مرتبط می‌کرد.

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از مطالعاتی که فواید روغن کانولا را برای سلامت قلب نشان می‌دهند، از روغن کانولای تصفیه‌شده کمتر یا روغن کانولای گرم نشده استفاده می‌کنند، نه نوع تصفیه‌شده‌ای که معمولاً برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می‌شود.

از سوی دیگر، یک بررسی تحقیقاتی اخیر نشان می دهد که پختن با روغن کانولا به جای کره یا مارگارین می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا دیابت را کاهش دهد. یک بررسی متفاوت نشان داد که مصرف روغن کانولا ممکن است کلسترول تام و کلسترول بد LDL را به ویژه برای افراد مسن، کاهش دهد.

تحقیقات بیشتری در مورد روغن کانولا و سلامت قلب مورد نیاز است.

     خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است التهاب را افزایش دهد و بر حافظه و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، تحقیقات دیگر اثرات مثبت بر سلامتی از جمله احتمال کاهش کلسترول LDL را گزارش می‌کنند.

روغن های جایگزین برای پخت و پز

واضح است که برای درک کامل چگونگی تأثیر روغن کانولا بر سلامتی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در این بین، بسیاری از روغن های دیگر فواید سلامتی را ارائه می دهند که کاملاً توسط شواهد علمی تأیید شده است.

روغن های زیر در برابر حرارت پایدار هستند و می توانند جایگزین روغن کانولا برای روش های مختلف پخت و پز مانند تفت دادن شوند:

به خاطر داشته باشید که چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل بهترین انتخاب در هنگام استفاده از روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن هستند، زیرا کمتر مستعد اکسیداسیون هستند.

     روغن زیتون. روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی از جمله آنتی اکسیدان های پلی فنل است که ممکن است از بیماری قلبی و زوال ذهنی جلوگیری کند.

روغن نارگیل. روغن نارگیل یکی از بهترین روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا است و ممکن است به افزایش کلسترول خوب HDL کمک کند.

     روغن آووکادو. روغن آووکادو در برابر حرارت مقاوم است و حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنول است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

روغن‌های زیر باید برای سس‌های سالاد و سایر مصارف بدون گرما استفاده شوند:

     روغن بذر کتان. مطالعات نشان می دهد که روغن بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند

     روغن گردو. روغن گردو طعمی غنی و آجیلی دارد و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول بالا را کاهش می دهد.

     روغن شاهدانه. روغن شاهدانه بسیار مغذی است و طعم آجیلی دارد که برای سالادها عالی است

  خلاصه

جایگزین های موثر زیادی برای روغن کانولا وجود دارد. روغن‌های مقاوم در برابر حرارت  مانند روغن نارگیل و زیتون  را می‌توان برای پخت و پز استفاده کرد، در حالی که روغن‌های دانه کتان، گردو و شادانه را می‌توان در دستور العمل‌هایی که نیازی به گرما ندارند استفاده کرد.