1 . روزه متناوب: روزه متناوب یک الگوی غذایی است که یک چرخه از دوره های غذا خوردن و روزه داری است. محبوب ترین روش ها شامل ناشتا بودن روزانه 16 ساعته و روزه 24 ساعته، دو بار در هفته است. ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3-8 درصد وزن در یک دوره 3-24 هفته می شود.
2. رژیم کم کربوهیدرات: رژیم کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود می‌کند و بر غذاهای سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم تأکید می‌کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن موثر است، به ویژه هنگامی که با سایر استراتژی های کاهش وزن، مانند افزایش فعالیت بدنی ترکیب شود.
3. رژیم غذایی با پروتئین بالا: رژیم غذایی با پروتئین بالا بر غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها تاکید دارد. همچنین می تواند شامل مقدار متوسطی از غذاهای غنی از کربوهیدرات، مانند میوه ها، غلات و سبزیجات نشاسته ای باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به سیری بیشتر (احساس سیری) و افزایش سطح انرژی شود که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
4. تمرین مقاومتی: تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که به عضلات شما نیاز دارد تا در برابر یک مقاومت خارجی منقبض شوند. این نوع ورزش باعث ایجاد توده عضلانی و قدرت می شود و می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند که منجر به کاهش وزن می شود. همچنین نشان داده شده است که چربی بدن را کاهش می دهد و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می کند.
افزایش فعالیت بدنی: افزایش فعالیت بدنی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن بیشتر کمک کند. در حالت ایده آل، فعالیت شما باید شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی برای موثرترین کاهش وزن باشد. برخی از نمونه‌های ورزش هوازی شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری است، در حالی که تمرینات مقاومتی می‌تواند شامل تمرینات وزن بدن، نوارهای مقاومتی و وزنه باشد.
