فقر آهن یکی از شایع ترین مشکلات غذایی در دنیاست و زنان بیش از همه در خطر هستند. آهن برای تولید هموگلوبین نقش مهمی دارد. هموگلوبین پروتئینی است که به سلول های خونی قرمز کمک می کند اکسیژن را به سراسر بدن منتقل کنند. بنابراین بدون آنها همه چیز دچار مشکل می شود و در نتیجه فرد کم خونی می گیرد. کمبود یا عدم کمبود آهن تأثیر زیادی در وضعیت جسمی و روانی شما دارد آنچنان که اگر کمبود آهن نداشته باشید حس فوق العاده ای خواهید داشت و اگر کمبود آهن دارید جز درماندگی چیزی عایدتان نمی شود. نشانه های زیر را مطالعه کنید تا بدانید آیا شما هم فقر آهن دارید یا خیر.
خسته و کوفته هستید.
رایج ترین نشانه فقر آهن خستگی مفرط است. بیشتر زنان آنقدر همیشه احساس خستگی می کنند که خستگی را بخشی از زندگی خود تلقی می کنند و آن را نادیده می گیرند. با این حال فقر آهن موجب می شود که اکسیژن کمتری به بافت های بدنتان برسد، بنابراین بدن از انرژی لازم محروم می شود. اگر خستگی نرمال شما با احساس ضعف، ناراحتی یا ناتوانی در تمرکز همراه باشد، باید به فقر آهن فکر کرد.
پریودهای سنگینی دارید.
در زنان علت شماره یک فقر آهن، پریودهای بسیار سنگین است. زنان خون زیادی از دست می دهند و نیمی از خون آنها جایگزین می شود و دوباره ماه بعد خون زیادی از دست می دهند. این درست مثل آن است که خودرویتان همیشه بنزین بسیار کمی در باکش داشته باشد. مقدار خون قاعدگی که هر ماه از دست می دهید نباید بیشتر از دو تا سه قاشق غذاخوری باشد. این تست را انجام دهید: اگر هنگام قاعدگی، مجبور شدید بیشتر از دو ساعت یک بار نوار بهداشتی خود را عوض کنید، باید نزد پزشک بروید.
رنگ پریده هستید.
اینکه کلمات “رنگ پریده” و “نحیف” با هم بکار برده می شوند، دلیلی دارد. هموگلوبین رنگ خون را قرمز می کند، بنابراین پوست شما رنگ می گیرد. این یعنی اگر میزان این پروتئین در خون شما پائین باشد، پوست تان کمرنگ می شود. اگر پوست روشنی دارید، این موضوع راحت تر مشخص می شود. رنگ پوست شما هر چه باشد، اگر داخل لب ها، لثه ها و داخل پلک هایتان کمرنگ تر از همیشه باشد، به احتمال زیاد فقر آهن دارید.
به راحتی به نفس نفس زدن می افتید.
اگر سطح اکسیژن خون شما پائین باشد، هر چقدر هم عمیق تر نفس بکشید، حس می کنید هوا به شما نمی رسد. اگر در انجام کارهایی که قبلاً به راحتی انجام می دادید، حس می کنید نفس کم می آورید (مثلاً هنگام بالا رفتن از پله ها یا انجام ورزش روزانه) دلیلش فقر آهن است.
قلبتان می کوبد.
قلبی که بیش از حد کار می کند در نهایت ضربان نامنظم، سوفل قلب، بزرگ شدگی و حتی نارسایی قلبی خواهد داشت. البته این نشانه ها برای افرادی است که مدتی است از کم خونی رنج می برند. با این حال اگر می دانید که مشکلات قلبی دارید، مهم است که نزد پزشک بروید و میزان آهن خونتان را چک کنید.
سندروم پای بیقرار دارید.
آیا دائماً عصبی و بیقرار هستید؟ 15 درصد از افرادی که سندروم پای بیقرار دارند، فقر آهن نیز دارند. هرچه آهن خونتان کمتر باشد، نشانه های آن بدتر می شوند.
سرتان درد می کند.
بدنی که فقر آهن داشته باشد رساندن اکسیژن به مغز را بر بافت های دیگر ترجیح می دهد و با این حال سرتان کمتر از حالت ایده آل اکسیژن دریافت می کند. در نتیجه شریان های مغز ورم می کنند و این منجر به سردرد های شدید می شود.
ویار خاک و یخ دارید.
این نوع ویار که به آن پیکا می گویند عبارتست از تمایل زیاد به خوردن مواد غیرخوراکی که این هم نشانه دیگری از فقر آهن است. افرادی که بدنشان کمبود آهن دارد، وسوسه می شوند که گچ، خاک رس، خاک و کاغذ بخورند. خوشبختانه بیشتر خانم ها یخ را ترجیح می دهند.
بدون هیچ دلیلی مضطرب هستید.
فقر آهن باعث می شود که اضطراب بیش از استرس روزانه زندگی داشته باشید. کمبود اکسیژن در بدن موجب تحریک دستگاه عصبی سمپاتیک می شود و این دستگاه شبیه پدال گاز بدنتان است. و از آنجائیکه کمبود آهن موجب کار کردن بیشتر قلب می شود، شما حس می کنید که در حالت مبارزه قرار دارید و هیچ دلیلی برای آرامش داشتن ندارید.
موهایتان می ریزد.
کمبود آهن در بدن به خصوص اگر تبدیل به کم خونی و فقر آهن کامل شود، موجب ریزش موها می شود. کم شدن آهن بدن را به حالت بقا قرار می دهد و بدن اکسیژن را به سمت کارکردهای حیاتی می فرستد و دیگر برای سالم نگه داشتن و حفظ کردن موها اکسیژنی نمی ماند. البته با ریختن چند تار مو نباید نگران شوید، ریختن حدود 100 تار مو در روز عادی است و نشانه فقر آهن نیست.
گیاهخوار هستید.
تمام آهن بدن به صورت مشابهی تولید نمی شود. بدن شما آهن هِم یا آهن خونرنگزا (که از گوشت، ماکیان و ماهی بدست می آید) را دو تا سه برابر بهتر از آهن غیر هم یا آهن غیر خونرنگزا از گیاهان جذب می کند. با برنامه ریزی غذایی درست می تواند به اندازه کافی آهن دریافت کنید. سبزیجاتی با برگ های تیره رنگ، حبوبات و غلات و بنشن ها سرشار از آهن هستند. آنها را با غذاهای سرشار از ویتامین ث مانند فلفل دلمه ای و بروکلی همراه کنید تا بهتر جذب شوند.
تیروئید کم کار دارید.
کمبود آهن کارکرد تیروئید را کند می کند و از تأثیر تقویت متابولیسم آن جلوگیری می کند. کم کاری تیروئید اغلب نادیده گرفته می شود (6 نفر از هر 10 نفر بیماری تیروئیدی دارند که خودشان خبر ندارند). بنابراین اگر متوجه شدید که انرژی کمی دارید، وزن گرفته اید یا حتی دمای بدنتان پائین تر آمده با پزشکتان تماس بگیرید.
باردار هستید.
اسید فولیک باید از قبل از بارداری مصرف شود، زیرا جنین به آهن نیاز دارد و از ذخیره بدن مادر استفاده می کند. همچنین بسیاری از خانم ها هنگام زایمان خون زیادی از دست می دهند و این میزان آهن بدنشان را پائین می آورد. پس اگر چندقلو باردار هستید، بارداری های نزدیک به هم داشته اید یا اغلب بخاطر تهوع بامدادی بالا می آورید، باید جذب آهن خود را بالا ببرید.
زبانتان عجیب شده است.
گذشته از عوض شدن رنگ زبان، کمبود آهن موجب کاهش سطح میوگلوبین خون هم می شود. میوگلوبین پروتئینی در سلول های قرمز خون است که از سلامت عضله (مانند عضله ای که زبان را نگه می دارد) حمایت می کند. در نتیجه، بسیاری از افرادی که کمبود آهن دارند از درد، التهاب و صافی عجیب زبان شکایت دارند.
بیماری سلیاک یا بیماری های التهابی روده دارید.
حتی اگر آهن کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، بیماری سلیاک و بیماری های التهابی روده مانند Crohn’s and ulcerative colitis منجر به مشکلاتی در جذب مواد غذایی از جمله آهن می شوند. این وضعیت ها موجب التهاب و آسیب به مجرای گوارشی می شوند. اگر هر یک از این بیماری ها در شما تشخیص داده شده اند، باید با پزشک خود تماس بگیرید و از او بپرسید که چطور می توانید جذب آهن را در بدنتان افزایش دهید.
چطور آهن بیشتری جذب کنیم؟
توصیه های مربوط به آهن برای همه افراد به خصوص خانم های یکسان نیستند. خانم های 19 تا 50 سال معمولاً 18 میلی گرم در روز آهن نیاز دارند. ولی اگر باردار باشید، این مقدار به 27 میلی گرم افزایش می یابد. اگر شیر می دهید، باید فقط 9 میلی گرم آهن دریافت کنید و میزان سنگینی پریود و قاعدگی شما نیز نیازهای شما را تغییر می دهد. اگر بالای 50 سال دارید و پریود نمی شوید فقط 8 میلی گرم در روز آهن نیاز دارید. این کار زیاد سخت نیست، مصرف عدس، اسفناج، گوشت، مغزها، مرغ یا نخود حداقل چند میلی گرم آهن برایتان تأمین می کند.
وقتی نوبت به آهن می رسد، بیشتر لزوماً به معنای بهتر نیست. در حالیکه بیشترین توجه به کمبود و فقر آهن می شود، نگرانی برای اضافه بودن آهن نیز هست و مطالعات نشان می دهند که آهن اضافه به اندام های داخلی آسیب می زند و ریسک دیابت، حمله قلبی و سرطان را به خصوص در افراد مسن افزایش می دهد.
