بیماری های قلبی بزرگترین قاتل در سراسر جهان هستند.
داشتن کلسترول بالا (به خصوص ذرات LDL ) به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. داشتن HDL پایین (کلسترول خوب) کلسترول و تری گلیسیرید بالا نیز با افزایش خطر مرتبط است. خوشبختانه، آنچه که می خورید می تواند اثر نیرومندی بر کلسترول و دیگر عوامل خطر داشته باشد.
در اینجا 13 مواد غذایی که می تواند به کاهش کلسترول و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند نام می بریم.
1- حبوبات
حبوبات، یک گروه از مواد غذایی گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس هستند.
حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و مقادیر خوبی از پروتئین هستند. جایگزین کردن برخی از غلات تصفیه شده و گوشت فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
محققان از بررسی 26 مطالعه کنترل شده تصادفی دریافتند که خوردن نصف فنجان (118 میلی لیتر) از حبوبات در روز در مقایسه با نخوردن حبوبات در کاهش LDL کلسترول موثر است.
مطالعات دیگرخوردن حبوبات را ، حتی در رژیم های غذایی که کالری را محدود نمی کنند با کاهش وزن مرتبط دانسته اند.
2- آوکادو
آوکادو یک میوه فوق العاده مغذی است. آنها یک منبع غنی از اسید چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه و فیبر است. دو ماده غذایی که به کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول کمک می کنند.
مطالعات بالینی از اثر کاهش دهندگی کلسترول آوکادو حمایت می کنند.
در یک مطالعه، بزرگسالان چاق و اضافه وزن با LDL بالا که هر روز آووکادو خوردند سطوح LDL کلسترول خونشان بیش از کسانی که آوکادو مصرف نمی کردند کاهش یافت.
تجزیه و تحلیل از 10 مطالعه نشان داد که جایگزین کردن آوکادو با دیگر چربی ها به کاهش کلسترول تام، LDL و تری گلیسیرید در ارتباط بود.
3- آجیل، به خصوص بادام و گردو
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده مغذی است. در آنها اسید چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه بسیار بالا است. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 متنوع گیاهی است که با سلامت قلب ارتباط دارد.
آجیل همچنین دارای پروتئین است. آنها به ویژه غنی از اسیدآمینه ال آرژنین هستند که به ساخت اکسید نیتریک کمک می کنند. و این به نوبه خود، به تنظیم فشار خون کمک می کند.
آجیل حاوی فیتواسترول است. این ترکیبات از گیاهان و نباتات ساختاری شبیه به کلسترول دارند و با مسدود کردن جذب کلسترول در روده به کاهش کلسترول کمک می کند.
کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز در آجیل یافت می شود. این مواد معدنی به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه، خوردن دو تا سه وعده از آجیل در روز با کاهش LDL کلسترول به طور متوسط 10.2 mg / dl همراه بود.
خوردن یک وعده روزانه از آجیل با کاهش خطر 28 درصدی بیماری کشنده و غیر کشنده قلبی مرتبط است.
4- ماهی های چرب
ماهی های چرب، مثل سالمون، ماهی خال مخالی و قزل آلا، منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.
امگا 3 از طریق افزایش HDL کلسترول و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی با بهبود سلامت قلبی مرتبط است.
در یک مطالعه که بر روی سالمندان انجام گرفته بود محققان یافتند که کسانی که ماهی تن و یا دیگر ماهی پخته یا کبابی را به مدت حداقل یک بار در هفته خوردند خطر سکته مغزی در آنها 27 درصد کمتر بود.
توجه داشته باشید که راه های سالم برای خوردن ماهی پختن، کبابی، گریل کردن و یا خام است. ماهی سرخ شده در واقع ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی افزایش دهد. مطالعات نشان دادن که در رژیم مدیترانه ای که بخش عمده ی آن را ماهی تشکیل می دهد به طور گسترده مزایای آن برای سلامت قلب
برخی از مزایای محافظت قلب ماهی نیز ممکن است از پپتید خاص موجود در پروتئین ماهی بدست آمده باشد.
5- غلات سبوس دار، به خصوص جو دوسر و جو
تحقیقات گسترده نشان داده اند که غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است.
در واقع، محققان در یک بررسی از 45 مطالعه به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده غلات سبوس دار روزانه با کاهش خطر 20 درصد بیماری های قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.
غلات کامل شامل همه قسمت های دانه سالم است، که ویتامین ، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارد.
اگرچه همه غلات کامل ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند، اما دو دانه به خصوص شایان ذکر هستند:
جو دو سر: حاوی بتا گلوکاناست، یک نوع از فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو به کاهش 5درصدی کلسترول تام و کاهش 7 درصدی در LDL کلسترول مرتبط است.
جو: همچنین غنی از بتاگلوکان است و می تواند به LDL کلسترول پایین تر کمک کند.
6- میوه ها
افزودن میوه به یک رژیم غذایی برای سلامت قلب به چند دلیل عالی است.
بسیاری از انواع میوه غنی از فیبر محلول در آب هستند که به کاهش سطوح کلسترول کمک می کنند . که این کار با تشویق بدن برای خلاص شدن از کلسترول و مهار تشکیل کلسترول توسط کبد انجام می گیرد.
یک نوع فیبر محلول به نام پکتین وجود دارد که تا 10٪ کلسترول را کاهش می دهد. پکتین در میوه هایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی پیدا می شود.
میوه همچنین حاوی ترکیبات زیستی فعال است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهابی به پیشگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.
خوردن انواع توت ها و انگور، که به ویژه منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند، می توانند به افزایش HDL کلسترول و کاهش LDL کلسترول کمک کنند.
7- شکلات تیره و کاکائو
کاکائو عنصر اصلی در شکلات تیره است.
تحقیقات ادعا می کنند که شکلات تیره و کاکائو می تواند LDL کلسترول را کاهش دهد.
یک مطالعه نتایج امیدوارکننده ای پس از نوشیدن دو بار در روز کاکائو به مدت یک ماه برای افراد بزرگسال و سالم نشان داد.
درمصرف کنندگان کاکائو یک کاهش در LDL کلسترول و فشار خون و افزایش در HDL کلسترول دیده شده است.
به نظر می رسد که کاکائو و شکلات سیاه نیز قادر به محافظت از LDL کلسترول در خون شما در مقابل اکسیداسیون هستند، که یک گام کلیدی در مسیر ابتلاء به بیماری های قلبی است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که شکلات اغلب دارای قند اضافه شده است، که تاثیر منفی بر سلامت قلب دارد.
بنابراین، شما باید کاکائو را به طور مستقیم استفاده کنید و یا شکلات تیره با محتوای کاکائو 75-85٪ و یا بالاتر انتخاب کنید.
8- سیر
سیر برای قرن ها در پخت و پز و همچنین به عنوان یک دارو استفاده می شود.
سیر شامل ترکیبات مختلف گیاهی قدرتمند، از جمله آلیسین است که ترکیب اصلی فعال در سیر است.
بسیاری از مطالعات به شدت سیر را به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط دانسته اند. دیگران پیشنهاد کرده اند که ممکن است سیر به کاهش کلسترول تام و LDL کمک کند.
از آنجا که مقادیر نسبتا زیادی از سیر برای رسیدن به این اثر حمایت کننده قلب مورد نیاز است، بسیاری از پژوهش ها با استفاده از مکمل ها انجام شده اند.
9- غذاهای حاوی سویا
سویا یک نوع از حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
محققان از تجزیه و تحلیل 35 مطالعه دریافتند که خوردن غذاهای حاوی سویا به کاهش LDL و کلسترول تام و افزایش HDL کلسترول در ارتباط است. و به نظر می رسد این اثر در افراد مبتلا به کلسترول بالا قوی تر است.
10- سبزیجات
سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند.
سبزی ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها و کم کالری هستند که به حفظ وزن سالم کمک می کنند.
برخی از سبزیجات به ویژه پکتین بالایی دارند، که نوعی فیبر محلول کاهنده کلسترول است و در سیب و پرتقال نیز موجود است.
سبزیجات غنی از پکتین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی هستند.
سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را فراهم کرده اند. این ترکیبات گیاهی به فواید سلامتی از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی مرتبط است.
11- چای
چای حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که با بهبود سلامت قلب مرتبط است.
در حالی که چای سبز مقدار زیادی از توجه ها را به خود جلب کرده است، چای سیاه و چای سفید داری خواص مشابه و اثرات سلامتی هستند.
دو تا از ترکیبات اولیه که در چای داری منافعی هستند عبارتند از:
کاتچین: کاتچین ممکن است از راه های مختلفی به قلب کمک کند. کاتچین به فعال شدن اکسید نیتریک که برای فشار خون سالم مهم است کمک می کند. آن همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند.
کورستین: کورستین ممکن است عملکرد عروق خونی را بهبود و التهاب را کاهش دهد.
اغلب مطالعات نوشیدن چای را با کلسترول تام و کلسترول LDL کمتر مرتبط دانسته اند.
12- سبزیجات برگ سبز تیره
در حالی که همه سبزیجات برای قلب خوب هستند، سبزیجات تیره به ویژه مفیدتر هستند.
سبزیجات برگ دار تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند، که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.
کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و بدن را از شر رادیکال های آزاد که مضر هستند و می توانند باعث تصلب شرایین و سخت شدن شریان ها شوند، خلاص می کنند.
سبزیجات برگ دار تیره نیز ممکن است سطوح کلسترول را کاهش دهند و این کار را از طریق اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول بیشتر انجام می دهند. یک مطالعه نشان می دهد که لوتئین باعث کاهش سطح LDL کلسترول اکسید شده می شود و می تواند به جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره شریان ها کمک کند.
13- روغن زیتون
یکی از غذاهای مهم در رژیم غذایی مدیترانه ای روغن زیتون است که برای سلامت قلب فوق العاده است.
یک مطالعه به شرکت کنندگان علاوه بر رژیم غذایی مدیترانه ای، 4 قاشق غذاخوری در روز روغن زیتون داد.
گروهی که روغن زیتون دریافت کرده بودند 30 درصد کمتر دچار سکته مغزی و حمله قلبی در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، شدند.
روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است، نوعی که ممکن است کمک به بالا بردن سطح کلسترول HDL و کلسترول LDL پایین تر است.
روغن زیتون همچنین یک منبع از پلی فنول است، که باعث کاهش التهاب می شود که لتهاب به نوبه ی خود می تواند به بیماری های قلبی منجر شود.
