یائسگی در اواخر 40 یا اوایل 50 سالگی برای بسیاری از زنان آغاز می شود. این حالت معمولا برای چند سال طول می کشد.
در طول این زمان، حداقل دو سوم از زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند.
این علائم شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری و خستگی هستند. علاوه بر این، زنان یائسه در معرض خطر بالاتری از بیماری های مختلف از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می باشد. بسیاری از زنان به نوبه ی خود از مکمل ها و درمان طبیعی برای تسکین این علائم استفاده می کنند.
در اینجا لیستی از 11 راه طبیعی برای کاهش علائم یائسگی بیان شده است.
1. خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث تضعیف استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان گردد.
کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان مرتبط است، بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر ابتلا به شکستگی لگن به علت ضعیف شدن استخوان در ارتباط است.
بسیاری از مواد غذایی غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر.
سبزیجات سبز برگ دار مانند کلم، خربزه و اسفناج دارای مقدار زیادی کلسیم هستند. کلسیم نیز به مقدار فراوان در توفو، حبوبات، ماهی ساردین و مواد غذایی دیگر وجود دارد.
علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده از کلسیم نیز منابع خوبی هستند از جمله غلات و حبوبات، آب میوه یا جایگزین های شیر.
نور خورشید منبع اصلی از ویتامین D است، هنگامی که پوست شما در مقابل خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می شود و وقتی که شما مسن تر می شوید، پوستتان برای ساخت ویتامین D کمتر کارامد می شود.
اگر شما زیاد در مقابل نور خورشید نیستید و یا اگر شما را پوست خود را بپوشانید، مصرف یک مکمل و یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.
منابع غذایی غنی شامل: روغن ماهی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D هستند.
2. رسیدن و حفظ وزن سالم
وزن اظافه کردن در دوران یائسگی طبیعی است، که به علت ترکیبی از تغییر هورمون ها، پیری، شیوه زندگی و ژنتیک است.
به دست آوردن چربی اضافی بدن، به خصوص در اطراف کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
علاوه بر این، وزن بدن علائم یائسگی را تحت تاثیر قرار میدهد. در یک مطالعه بر روی 17،473 زن یائسه نشان داد که کسانی که حداقل 5/4 کیلوگرم از وزن بدن و یا 10 درصد از وزن بدن خود را در بیش از یک سال از دست داده اند به احتمال زیاد علائم گرگرفتگی و تعریق شبانه در آنها از بین رفته بود.
3. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات
رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند.
میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند و می تواند به شما کمک کنند تا شما احساس خوبی داشته باشید، بنابراین آنها برای کاهش وزن و نگهداری وزن عالی هستند.
آنها همچنین به جلوگیری از تعدادی از بیماری ها، از جمله بیماری قلب کمک می کنند. این فایده مهم است، چون خطر بیماری قلبی پس از یائسگی تمایل به افزایش دارد. و علت آن می تواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن و یا احتمالا کاهش سطح استروژن باشد.
در نهایت، میوه ها و سبزیجات ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. یک مطالعه بر روی 3236 زن در سن 50-59 نشان داده است که رژیم غذایی سر شار از میوه و سبزیجات ممکن است به شکستگی کمتر استخوان منجر شود.
4. اجتناب از غذاهای محرک
برخی غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی شوند، و زمانی که شما آنها را در شب می خورید حتی احتمال بیشتری دارد که این علایم را را به وجود آورند.
محرک های شایع عبارتند از کافئین، الکل و مواد غذایی که شیرین و یا تند هستند.
اگر شما احساس می کنید که خوردن غذاهای خاص باعث شروع علائم یائسگی تان می شود سعی کنید مصرفشان را کاهش و یا به طور کامل از خوردن آنها اجتناب کنید.
5. ورزش منظم
در حال حاضر شواهد کافی برای تایید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است وجود ندارد.
با این حال، شواهد دیگری برای حمایت از مزایای دیگر از ورزش منظم وجود دارد.
این مزایا عبارتند از بهبود انرژی و متابولیسم، مفاصل و استخوان سالم ، کاهش استرس و خواب بهتر
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی را در یک گروه از زنان یائسه بهبود داده است.
ورزش منظم نیز با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری هایی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است.
6. خوردن بیشترغذاهایی با فیتواستروژن بالا
دانه های کتان
فیتواستروژن به طور طبیعی در ترکیبات گیاهی است که می تواند اثرات استروژن در بدن را تقلید کند.
بنابراین، آنها ممکن است به تعادل هورمون کمک کنند. تصور می شود به دلیل مصرف بالای فیتواستروژن در کشورهای آسیایی مانند ژاپن، زنان یائسه به ندرت گرگرفتگی را تجربه می کنند.
مواد غذایی سرشار از فیتواستروژن شامل سویا و محصولاتش، توفو، تمپه، بذر کتان، دانه لین، دانه کنجد و حبوبات است. با این حال، محتوای فیتواستروژن موجود در مواد غذایی و بسته به روش فرآوری متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد یک رژیم غذایی حاوی مقدار زیاد سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون همراه است و شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که به تازگی وارد دوران یائسگی شده اند، کاهش یافته است.
با این حال، بحث بر سر اینکه آیا محصولات سویا برای شما خوب است یا بد همچنان ادامه دارد.
شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی از فیتواستروژن بهتر از مکمل یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده، هستند.
7. نوشیدن کافی آب
در طی یائسگی، زنان اغلب احساس خشکی را تجربه می کنند.و این حس به احتمال زیاد به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود. نوشیدن 8-12 لیوان آب در روز می تواند به این علائم کمک کند.
نوشیدن آب همچنین می توانید نفخ را که می تواند به دلیل تغییرات هورمونی رخ دهد را کاهش دهد.
علاوه بر این، آب می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و با ایجاد احساس خوب و افزایش متابولیسم به کاهش وزنتان کمک می کند. نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب، 30 دقیقه قبل از غذا ممکن است به کاهش 13 درصد کالری کمتر در وعده های غذایی منجر شود.
8. کاهش شکر تصفیه شده و غذاهای فراوری شده
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و شکر تصفیه شده می تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون، ایجاد احساس خستگی و تحریک پذیری شود.
در واقع، یکی مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی در زنان یائسه افزایش دهد.
رژیم غذاییسرشار از غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است بر سلامتی استخوان ها نیز تاثیر بگذارد.
محققان در یک بررسی بزرگ بر روی زنان 50-59 سال یافتند که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای آماده و فرآوری شده با کیفیت ضعیف استخوان همراه است.
9. نخوردن منظم وعده های غذایی
خوردن وعده های غذایی به طور منظم ممکن است زمانی که شما در زمان یائسگی مهم باشد.
غذا خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند، و حتی ممکن است مانع کاهش وزن شود.
یک برنامه کنترل وزن برای سال های طولانی برای زنان یائسه نشان داد که نخوردن منظم وعده های غذایی باعث کمتر شدن کاهش وزن (4.3٪) می شود.
10. خوردن غذاهای غنی از پروتئین
خوردن غذای پروتئینی به طور منظم در طول روز می تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن رخ می دهد، جلوگیری کند.
یک مطالعه نشان داد مصرف پروتئین در هر وعده غذایی در طول روز ممکن است سرعت از دست دادن عضله به علت پیری را کاهش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند چرا که پروتئین باعث افزایش احساس پری در معده می شود و میزان کالری مصرفی را نیز افزایش می دهد.
غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و فراورده های لبنی است.
11. از مکمل های طبیعی استفاده کنید
بسیاری از زنان از محصولات و درمان های طبیعی برای از بین بردن علائم یائسگی استفاده می کنند..
