متابولیسم یعنی بدن با چه سرعتی کالری را برای انرژی می سوزاند. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد.
در صورتی که یک فرد کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم بدنش نداشته باشد، راه هایی برای کمک به افزایش سرعت متابولیسم بدن وجود دارد. در این مقاله 9 راه برای افزایش سوخت و ساز بدن ذکر می شود.
1- منظم غذا خوردن
غذا خوردن به طور منظم می تواند به شخص در افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.
بدن بر تعادل و منظم متکی است. خوردن در زمانهای مشخص ممکن است به حفظ تعادل متابولیکی کمک کند.
در غیر این صورت، اگر یک فرد غذای زیادی در یک وعده بخورد، و بعد ساعت هایی را بدون صرف غذا سپری کند. بدن کالری را با سرعت خیلی کم می سوزاند و سلول های چربی بیشتری را ذخیره می کند. با خوردن در زمان های منظم، فرد می تواند این گرایش را کاهش دهد. در حالت ایده آل، یک فرد باید چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده در حدود 3 یا 4 ساعت مجزا بخورد.
2- خوردن کالری به اندازه کافی
برخی از افراد به عنوان راهی برای از دست دادن وزن از وعده های غذایی خود می گذرند. با این حال، این کار می تواند اثر منفی بر متابولیسم داشته باشد.
خوردن کالری خیلی کم می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن فرد شود چون بدن میخواهد انرژی را حفظ کند.
زنان بزرگسال با توجه به فعالیت های بدنی خود به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.
3- نوشیدن چای سبز
در حالی که در مطالعات تا حدی ثابت نشده است، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که عصاره چای سبز می تواند نقش مهمی در بهبود متابولیسم چربی داشته باشد.
چای سبز می تواند جایگزین خوبی برای آبمیوه های شیرین باشد، و نوشیدن آن می تواند این اطمینان را به فرد بدهد که در طول روز مقدار کافی آب دریافت می کند. نوشیدن 1-2 فنجان در روز میتواند علاوه بر سالم بودن رژیم غذایی نیز مفید باشد.
4- انجام تمرینات مقاومتی
تمرینات قدرتی به ساخت عضله کمک می کند، که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.
توده عضلانی میزان متابولیسم بالاتری نسبت به چربی دارد، به این معنی که توده عضلانی برای حفتظت از خودش نیاز به انرژی بیشتری دارد.
بدن انسان به طور طبیعی با گذشت سن عضلاتش را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی ممکن است شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن یا نوارهای مقاومت برای ساخت عضله استفاده می کنند.
5- نوشیدن آب کافی
هیدراته ماندن برای اینکه بدن بتواند به بهترین شکل عمل کند، ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است فرد را در کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که با اضافه کردن 1.5 لیتر آب به مصرف معمول روزانه آب، به طور متوسط وزن و شاخص توده بدن در یک گروه از زنان دارای اضافه وزن 18-23 ساله کاهش می یابد.
6- کاهش استرس
استرس بر سطح هورمون ها تاثیر می گذارد و می تواند باعث تولید کورتیزول بیشتر از حد معمول شود. کورتیزول یک هورمون است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان متوجه سطح کورتیزول غیرطبیعی در افراد مبتلا به اختلال خوردن شدند.
اختلال خوردن، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی در مورد وزن خاص، ممکن است به الگوهای غذا خوردن ناسالم، که می تواند سوخت و ساز بدن را مختل کند، منجر شود. استرس همچنین با کیفیت خواب مرتبط است که می تواند بر متابولیسم تاثیر بگذارد.
7- تلاش برای شدت بالای تمرین
مانند تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم را افزایش دهد. ممکن است فرد از اضافه کردن هر دو عنصر به یک تمرین بهره مند شود.
HIIT یک جایگزین برای ورزش های قلبی عروقی است. دویدن، شنا کردن، و یا دوچرخه سواری با سرعت پیوسته نمونه هایی از ورزش های قلبی عروقی هستند.
حتی ممکن است یک روال معمولی که شامل دوره های متناوب تمرین با شدت بالا و شدت پایین است به این موضوع کمک کند، که شامل دویدن با حداکثرسرعت برای 1 دقیقه و سپس راه رفتن برای 2 دقیقه باشد.
8- داشتن خواب کافی
هنگامی که یک فرد به مقدار خیلی کم می خوابد، بدن یک هورمون به نام گرلین آزاد می کند که باعث می شود فرد احساس گرسنگی کند. و به مقدار کمتر هورمون leptin (هورمون سیری ) آزاد میکند، هورمونی است که کمک می کند تا یک فرد احساس سیری داشته باشد.
خوابیدن به اندازه کافی به متعادل ماندن این هورمون ها کمک می کند. این موضوع می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند.
در حالی که میزان مناسب خواب در میان افراد متفاوت است، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان نیاز به حداقل 7 تا 8 ساعت خواب در شب دارند.
9- دریافت کافی ویتامین B
ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم دارند. برخی از ویتامین های اصلی B عبارتند از(تیامین) B1 ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 ( (پیریدوکسین).
ویتامین B در بسیاری از غذاها وجود دارد از جمله:
موز
سیب زمینی پخته
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
غذاهای سبوس دار
