چه چیزی باعث کاهش اشتها در فرد مبتلا به زوال عقل می شود؟
چه غذاهایی به درمان گرسنگی کمک می کند؟
درد گرسنگی می تواند با هوس، تحریک پذیری و خستگی همراه باشد. همانطور که از نام آن پیداست، درد گرسنگی یکی از علائم گرسنگی است و معمولاً زمانی که غذای کافی خورده اید از بین می رود.
شدت گرسنگی و سیری
مقیاس گرسنگی سطوح مختلف تجربه گرسنگی افراد و علائم جسمی و روانی همراه با آنها را توصیف می کند:
- فراتر از گرسنگی : از نظر فیزیکی احساس خستگی می کنید و می خواهید دراز بکشید و همچنین ممکن است سردرد یا سرگیجه داشته باشید.
- خیلی گرسنه: گرسنگی شما را تحریک پذیر می کند و انرژی بدنی ندارید.
- گرسنه : احساس می کنید شکم شما خالی است و میل شدیدی به خوردن دارید.
- نزدیک شدن به گرسنگی : شما شروع به فکر کردن در مورد غذا کرده اید.
- نزدیک شدن به سیری : شما به اندازه کافی غذا خورده اید، و از نظر جسمی و روانی احساس رضایت می کنید.
- پری : احساس می‌کنید شکم پر است و کاملا راضی هستید.
مراحل بعدی (هفت تا 10) از سطح پر بودن راحت فراتر می رود و منجر به احساس نفخ یا پر شدن می شود. در نتیجه، افراد تمایل دارند از غذای خود بیشتر لذت ببرند و زمانی که در سطوح سه تا شش در مقیاس گرسنگی قرار دارند بهتر غذا می خورند.
اما به یاد داشته باشید که باید به اندازه کافی آب بنوشید تا گرسنگی خود را با تشنگی اشتباه نگیرید.
اگر در سطح یک یا دو در مقیاس گرسنگی هستید، ممکن است درد گرسنگی را احساس کنید. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که سیگنال‌های گرسنگی خود را در سطوح بالاتر نادیده می‌گیرید، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا بیش از حد مشغول خوردن هستید. علاوه بر درد گرسنگی، ممکن است احساس سبکی سر، اضطراب یا تحریک پذیری نیز داشته باشید.
خوردن آگاهانه
وقتی خیلی گرسنه هستید یا فراتر از آن گرسنه هستید، تسلیم شدن در برابر میل به خوردن هر چیزی و همه چیز آسان است. با این حال، اتخاذ یک رویکرد آگاهانه تر به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که تا حد امکان سالم غذا می خورید. دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، اقدامات زیر را انجام دهید:
تا زمانی که به سطح سه در مقیاس گرسنگی برسید، تکه های کوچک غذا (مثلاً کراکر) بخورید.
قبل از اینکه دوباره سطح گرسنگی خود را مشاهده کنید، 10 تا 15 دقیقه صبر کنید.
اگر سطح گرسنگی شما در سطح سه باقی ماند، به طور معمول غذا بخورید تا زمانی که به سطح پنج یا شش برسید.
چه چیزی باعث گرسنگی می شود؟
به عنوان یکی از بسیاری از علائم احتمالی گرسنگی، درد گرسنگی می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود:
هورمون گرلین
خوردن غذاهای فرآوری شده
کمبود خواب
فشار
گرلین معمولاً به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود زیرا اشتهای شما را تحریک می کند و باعث می شود غذای بیشتری هضم کنید و چربی بیشتری ذخیره کنید. زمانی که این هورمون به صورت مصنوعی به افراد داده شود، میزان غذای دریافتی آنها 30 درصد افزایش می یابد.
سطوح گرلین بدن شما به طور طبیعی در طول روز در نوسان است، هرچند که اغلب درست قبل از وعده‌های غذایی معمولی بالا و پس از صرف غذا پایین است.
در همین حال، غذاهای فرآوری شده مانند نان های آماده، سوسیس یا کالباس و آب نبات ها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که منجر به افزایش سریعتر قند خون می شوند. هنگامی که این غذاها را می خورید، بدن شما در پاسخ انسولین زیادی تولید می کند که منجر به افزایش و کاهش ناگهانی قند خون می شود. این باعث می شود که شما زودتر احساس گرسنگی کنید.
تحقیقات نشان داده است که وقتی بزرگسالان به اندازه کافی نمی‌خوابند، سطح گرلین بالاتری دارند، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنند و نسبت به افرادی که ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند کمتر احساس سیری می‌کنند.
استرس زیاد باعث می شود غدد فوق کلیوی شما هورمونی به نام کورتیزول ترشح کنند. در حالی که کورتیزول انگیزه شما را برای مقابله با شرایط استرس زا افزایش می دهد، اشتها را نیز افزایش می دهد و شما را گرسنه تر و مستعد پرخوری می کند.
5 غذایی که با گرسنگی مبارزه می کند
علاوه بر پاسخ دادن آگاهانه به گرسنگی به روش های فوق، مهم است که مراقب آنچه می خورید نیز باشید.
غذاهای خاصی وجود دارند که با خوردن آنها می توانند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از درد گرسنگی جلوگیری کنید:
سوپ ها
لوبیا
تخم مرغ
گوشت لخم – گوشت کمچربی
ذرت بو داده
سوپ ها
سوپ ها محتوای آب بالایی دارند، بنابراین اغلب برای کنترل وزن توصیه می شوند. یک مطالعه نشان داد افرادی که سوپ می‌خوردند نسبت به افرادی که سوپ نمی‌خوردند، 20 درصد انرژی دریافتی خود را در وعده ناهار کاهش دادند و با وجود این میزان مصرف کمتر، در پایان غذا نسبت به گروه دیگر گرسنه‌تر نبودند.
لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در یک مطالعه کوچک روی مردان چاق که رژیم‌های پروتئینی داشتند، گروهی که بیشتر پروتئین خود را از حبوباتی مانند لوبیا مصرف می‌کردند، بیشترین کاهش وزن را در یک دوره هشت هفته‌ای داشتند.
تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای عالی برای کمک به احساس سیری و مدیریت وزن است و به دلیل اینکه کالری نسبتاً کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن تخم‌مرغ سطح هورمونی را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید و همچنین سرعت عبور غذا از معده را کاهش می‌دهد.
گوشت لخم – گوشت کم چربی
گوشت های بدون چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند اما چربی کمی دارند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که رژیم پارینه سنگی (که سرشار از گوشت بدون چربی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات است) مصرف می کردند، نسبت به گروهی که رژیم دیابتی معمولی داشتند، نتایج سیری بالاتری را گزارش کردند. به ویژه، افرادی که از رژیم پارینه سنگی استفاده می کردند، برای دریافت انرژی در هر وعده غذایی، چگالی انرژی در هر وعده غذایی، و بار گلیسمی در هر وعده غذایی سیری بیشتری داشتند.
ذرت بو داده
در همین حال، اگر یک میان وعده می خواهید که گرسنگی را برطرف کند، به پاپ کورن می رسید. پاپ کورن نه تنها نسبت به سایر تنقلات محبوب مانند چیپس سیب زمینی شاخص سیری بالاتری دارد، بلکه یک میان وعده غلات کامل با فیبر بالا است که سرشار از مواد مغذی است.
