آیا مطمئن نیستید که ورزش هوازی با شدت بالا برای چربی سوزی بهتر است یا با شدت پایین؟ در این مقاله به این موضوع پرداخته می شود.
تفکر انجام ورزش های هوازی، معمولا فراخوان احساسات قوی برای اکثر مردم است، در تجربه من بیشتر مردم یا عاشق ورزش های هوازی هستند یا از آن متنفرند، عده کمی وجود دارند که بی تفاوت باشند. همیشه سوالات زیادی درباره شدت چربی سوزی در ورزش های هوازی وجود داشته است.
سوال در مورد مدت زمان تمرین، تکرار و نوع ورزش هوازی، همیشه بسیار بوده. بسیاری معتقدند که ورزش هوازی زیاد برای داشتن بدنی بدون چربی فوق العاده است، تا حدی این گفته درست است اما شما عضلات خود را در این راه قربانی می کنید. اگر شما ورزش هوازی کافی با رژیم درست غذایی داشته باشید، بدنی عضلانی و بدون چربی خواهید داشت. این روش قهرمانان است.
یک بحث بزرگ
سوال اکثر مردم این است که: چه نوع ورزش هوازی بهترین راه حل برای از دست دادن چربی است؟ عده ای می گویند ورزش هوازی با شدت کم در مدت زمان طولانی برای از دست دادن چربی بهتر است، در حالی که دیگران ادعا می کنند جلسات تمرینی کوتاه با شدت بالا روش بهتری برای چربی سوزی است. طرفداران هر دو بحث نیز معمولا به شدت از تفکر خود دفاع می کنند.
شدت تمرین هوازی پایین، زمان طولانی
برای سال های بسیاری این یک روش متداول در بین بدنسازان برای از بین بردن چربی های اضافه بوده است، به طور کلی این نوع از ورزش هوازی در یک سرعت ثابت به مدت 60 دقیقه یا بیشتر انجام می شود. به این شدت پایین تمرینات هوازی دائمی LISS نامیده می شود. بحث اصلی در این نوع تمرین هوازی این است که بیشتر کالری سوزانده شده از چربی می آید.
در طول هر نوع ورزش سطح شدت تمرین بسیار مهم است، بخوبی شناخته شده است که در شدت پایین هر ورزشی بیشترین انرژی حاصل از اکسیداسیون چربی می باشد. همانطور که در شدت ورزش بالاتر کالری از سوختن گلیکوژن عضله و بافت های عضلانی می آید. به همین دلیل طرفداران LISS راه رفتن های طولانی بر روی تردمیل یا سطح صاف را ترجیح می دهند، آنها احساس می کنند با این کار چربی بیشتر و عضله کمتری می سوزانند.
تنها مشکل این است که در طول زمان انجام هر نوع تمرین هوازی، بدن خود را در وضعیت کاتابولیک شناخته و از شکستن بافت های عضلانی برای تولید انرژی استفاده می کند. تغییر از سرعت کم به سرعت متوسط و بیشتر و کاهش مدت زمان، ممکن است گزینه بهتری باشد.
با شدت متوسط قلبی ثابت، ثابت شده است که بیشترین میزان اکسیداسیون چربی انجام می شود. تحقیقات نشان داده که بیشترین اکسیداسیون چربی در سطح آموزش 65٪ MAX توان انجام می شود. در این سطح شدت علاوه بر سوختن بیشترین چربی، این میزان تمرین می تواند برای زمان طولانی ادامه یابد.
اگر از این روش برای کاهش چربی استفاده کنید، در این مرحله تجزیه بافت های عضلانی نیز اتفاق می افتد. به دلیل کاتابولیک بودن بدن شما در این زمان بهتر است زمان ورزش را کاهش دهید تا حداقل عضله را از دست دهید. بنابراین برای حداکثر چربی سوزی همراه با حفظ عضلات، تمرین هوازی با شدت متوسط در زمان متوسط بهترین گزینه است.
تمرین هوازی با شدت بالا در زمان کم
تمرینات هوازی با شدت بالا در مدت زمان پایین در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. موثرترین نوع این تمرینات، تمرین اینتروال (HIIT) است. HIIT اجازه می دهد تا برای شدت های بالا مورد استفاده قرار گیرد و جایگزین مناسب برای دوره های کوتاه مدت است. بسیاری از افراد این اعتقاد را دارند که تقریبا همه کالری های مورد استفاده در HIIT از گلیکوژن عضله می آیند نه از اسیدهای چرب.
این واقعا درست است اما یک چیز بسیار مهم را فراموش کرده اند، از دست دادن چربی از طریق یک فرایند به نام ترویج لیپولیزیز رخ می دهد. ترویج لیپولیزیز زمانی رخ می دهد که در طول دوره های زمانی انرژی مصرفی بیش از کالری باشد.
حتی اگر کربوهیدرات های ذخیره شده به صورت گلیکوژن عضله منبع سوخت اولیه در شدت بالا باشد، چربی زیادی با استفاده از HIIT مصرف می شود. مطالعات نشان می دهد از دست دادن چربی زیر جلدی در افرادیکه از HIIT استفاده می کنند بسیار بیشتر از تمرینات LISS انجام می گیرد. دلیل این کار این است که استفاده از چربی پس از تمرین HIIT بسیار افزایش می یابد، این بدان معنی است که حتی پس از پایان تمرین بدن شما همچنان چربی سوزی را ادامه می دهد، بنابراین نه تنها مقدار سوختن کالری را افزایش داده اید بلکه سوخت و ساز و متابولیسم بدن را نیز تقویت کرده اید. این یک جایزه خوب برای شماست.
نگرانی دیگری که افراد برای انجام این تمرین دارند، این است که در شدت های بالا مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه برای تولید انرژی می شکنند. این درست است اما باید بدانید با وجود مصرف اسید های آمینه، بدن با ترشح هورمون رشد( GH) که در تمرین هوازی با شدت بالا ترشح آن افزایش می یابد کمک بسیاری به ساخت عضله می کند.
پاسخ هورمون رشد به فعالیت های ایروبیک توسط ٪ vo2 max رخ می دهد، بنابراین هر چقدر شدت تمرین را بالا ببرید مقدار هورمون رشد نیز بیشتر می شود. علاوه بر بالا رفتن مقدار هورمون رشد در شدت بالا، این ترشح حتی پس از این نوع تمرینات ادامه پیدا می کند.
GH تنها هورمونی نیست که با HIIT تحت تاثیر قرار می گیرد، سطح تستستورون هم می تواند از طریق HIIT بهینه سازی شود. در طول و بعد از تمرین هوازی با شدت بالا سطح تستستورون بالا می رود و برای چند ساعت باقی می ماند. این فقط با شدت بالا امکان پذیر است.
یک مشکل در ارتباط با تمرینات HIIT وجود دارد و آن این است که اگر بیش از حد انجام شود سطح تستستورون تا تا مقدار پایه کم می شود و نتیجه معکوس خواهد داشت و به تجزیه اسید های مینه منجر می شود. به همین دلیل بهتر است به چند جلسه در هفته محدود شود.
هورمون های آنابولیک مانند تستستورون و هورمون رشد، کلیدی برای ایجاد و حفط عضلات هستند، آموزش HIIT می تواند به افزایش شدید این دو هورمون و کمک به حفظ عضله در کالری پایین بیانجامد. همچنین تمرین HIIT می تواند سوختن چربی ها و افزایش سوخت و ساز بدن را بیشتر کند. به همین دلیل است که تمرینات هوازی HIIT یک انتخاب عالی و هوشمندانه برای چربی سوزی، حفظ و حتی تولید عضله است.
کدامیک؟
بنابراین کدامیک از تمرینات هوازی را باید انجام دهیم که پیشرفت خوبی داشته باشیم؟ جواب هر دو راه است.
HIIT تنها می تواند چند بار در هفته موثر باشد اما بسیاری از افراد می توانند به صورت مسابقه چند جلسه در هفته این کار را انجام دهند، جلسات LISS نیز باید به آن اضافه شود تا ورزش هوازی کافی را انجام داده باشید.
این تنها دلیل برای استفاده از هر دو نوع تمرین نیست، هر دو چربی سوزی را انجام می دهند اما از طریق متفاوت، HIIT می تواند با ترویج لیپولیزیز در درجه اول سوخت وساز را افزایش دهد در حالی که LISS چربی و کالری واقعی را در طول تمرین می سوزاند. همانطور که پیشتر گفته شد مقدار دقیق تمرینات هوازی برای افراد مختلف متفاوت است اما برای شروع 2-3 بار تمرین HIIT در هفته و اضافه کردن LISS شروع خوبی است.
حتی اگر برخی از مردم عاشق تمرینات هوازی و برخی نیز متنفر باشند، فکر می کنم برای تمام افراد بی خطر باشد و کسانی که پیشرفت را می خواهند انتخاب و انجام درست تمرینات هوازی شما را یک گام به اول شدن نزدیک تر خواهد کرد.
