پرس سینه یکی از متداول ترین تمرینات بالاتنه است، و قدرت قفسه‌ی سینه، سرشانه‌ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را افزایش می‌دهد. وزن پرس سینه‌ای که می‌زنید، اغلب تعیین تعیین کننده‌ی این است که مربی‌ها چه امتیازی به قدرت بالا تنه‌ی شما می‌دهند.
در حالیکه بسیاری از ورزش‌های دیگر، گروه‌های عضلانی مهم‌تر و آنهایی که کاربرد خاص ورزشی دارند را پرورش می‌دهند، بهتر کردن پرس سینه، صرفا به شما کمک می‌کند که شکل و شمایل عضله و قدرتتان را افزایش دهید. یادتان نرود که قبل از شروع هر برنامه‌ی تمرینی قدرتی، با یک متخصص مشورت کنید.
بدنسازان مبتدی
یک بدنساز مبتدی کسی است که سه تا نه ماه بطور منظم تمرین کرده است. یادگیری پرس سینه مانند یادگیری مهارت‌های دیگر است. شما با تمرین پیشرفت می‌کنید. اگر کمتر از یک سال تمرین کرده باشید، برای یادگیری تکنیک درست فرصت داشته‌اید، اما ماهر نشده‌اید. همچنین برای افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی خالص نیز وقت داشته‌اید. با توجه به تحقیقی در سال ۱۹۹۲ که در مجله‌ی «فیزیولوژی کاربردی و فیزیولوژی شغلی اروپا» منتشر شد، بسیاری از دستاوردهای اولیه‌ی شما بخاطر پیشرفت در مهارت‌های حرکتی است.
به گفته‌ی دکتر لون کیلگور، نویسنده‌ی کتاب «برنامه نویسی کاربردی»، اگر مرد هستید باید حدود ۸۰ درصد وزن بدنتان، و اگر یک زن مبتدی هستید، باید حدود ۶۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید.
بدنسازان نیمه حرفه‌ای
شما بعنوان یک مرد نیمه حرفه‌ای، باید بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بعنوان یک زن نیمه حرفه‌ای باید حدود ۷۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بدنسازان نیمه حرفه‌ای بین ۹ ماه تا ۲ سال تمرین کرده‌اند. این مدت برای پرورش مهارت و عضله‌سازی کافی است. بلند کردن ماهرانه‌ی وزنه و حجم عضلانی به قدرت کمک می‌کند، بنابراین تمرینی که انجام می‌دهید به پرورش هر دو کمک خواهد کرد.
تمرین مداوم با یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افزایش توده عضلانی خالص منجر شود که ممکن است به معنی افزایش وزن باشد، بنابراین شاید لازم باشد که این مسئله در عملکرد شما لحاظ شود.
بدنسازان حرفه‌ای
بدنسازان حرفه‌ای، ورزشکاران یا بدنسازان قدیمی هستند. این مستلزم سال‌ها تمرین اختصاصی و متمرکز همراه با اهداف رقابتی است، که برخی از آنها باید براورده شده باشند. بعنوان یک بدنساز مرد حرفه‌ای، باید حداقل ۱۳۰ درصد وزن بدنتان، و بعنوان یک بدنساز زن حرفه‌ای باید حداقل ۹۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. زمان، تمرین، و نظم و انضباط در بدنسازان حرفه‌ای با هم ترکیب شده‌اند تا آنها بتوانند عضله بسازند، چربی را کاهش دهند، و به سطوح مطلوبی از استحکام، مهارت و قدرت دست یابند.
بدنسازان خبره
بدنساران خبره، ورزشکاران قدرتی هستند، نه کسی که برای یک ورزش دیگر وزنه می‌زند، بلکه افرادی هستند که در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری یا قوی‌ترین مردان رقابت می‌کنند. این ورزشکاران برای قوی‌تر شدن، سال‌ها وقت گذاشته‌اند و این مسئله کاملا مشخص است.
بدنسازان مرد خبره باید حداقل ۱۶۵ درصد از وزن بدنشان و خانم‌های بدنساز خبره باید حداقل ۱۱۰ درصد وزن بدنشان پرس سینه بزنند. بدنسازان درجه یک در رده‌های وزنی کمتر، صرفنظر از جنسیتشان، بیش از سه برابر وزن بدنشان پرس سینه انجام می‌دهند، اما این‌ها گلچین افراد خبره هستند. دستیابی به سطح نخبه می‌تواند سال‌ها طول بکشد.
