وقتی برای خرید لبنیات به سوپرمارکت می روید، کدام محصول را انتخاب می کنید؟ کم چرب یا پرچرب؟ همیشه متخصصان تغذیه مصرف انواع کم چرب و حتی بدون چربی را توصیه می کنند، اما کم نیستند آنهایی که طعم لبنیات کم چرب را نمی پسندند و سراغ خوشمزه های پرچرب، اما پرخطر می روند؛ هرچند که این روزها اوضاع حسابی فرق کرده و سبد خرید روزانه مردم از این محصولات خالی است. مقصر ماجرا هم چیزی نیست جز روغن پالم؛ روغنی اشباع شده حاوی اسیدهای چرب که سلامت قلب و عروق را تهدید می کند و به گفته وزیر بهداشت در شیر و ماست پرچرب تولید شده در برخی کارخانه ها وجود دارد. حاشیه های «پالم» همچنان ادامه دارد و مردم نمی دانند چه برندی مصرف کنند که کمترین ضرر را داشته باشد، اما بدون شک کم چرب ها بهترین ها هستند.
چرا لبنیات کم چرب بهتر است؟
نیاز بدن به کلسیم در مقایسه با دیگر مواد معدنی در همه گروه های سنی بیشتر است. به عنوان مثال نیاز بدن به آهن در حالت عادی روزانه حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم است، اما این مقدار برای کلسیم باید حدود یک گرم (۱۰۰۰ میلی گرم) باشد. این در حالی است که به گفته دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در صنایع غذایی کشورمان غیر از لبنیات، تقریبا ماده غذایی دیگری نداریم که به اندازه شیر، کلسیم داشته باشد. درواقع هر یک لیوان شیر یا ۲۵۰ میلی لیتر شیر چیزی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد و اگر در روز دو لیوان یعنی حدود ۵۰۰ سی سی شیر یا ماست مصرف کنیم، تقریبا ۵۰ درصد نیاز روزانه به کلسیم تامین خواهد شد. همچنین شیر یک نوشیدنی بسیار مغذی است و علاوه بر کلسیم حاوی پروتئین و ویتامین های گروه B بویژه ویتامین B۲ نیز هست.
راز لبنیات کم چرب
خیلی ها فکر می کنند انتخاب لبنیات پرچرب باعث اضافه وزن می شود و به همین دلیل هم فقط افراد چاق باید انواع کم چرب را انتخاب کنند و لاغرها با خیال راحت می توانند سراغ لبنیات با ۲.۵ درصد چربی و بالاتر بروند. بد نیست بدانید یک لیوان شیر ۲.۵ درصد چربی حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و اگر فردی دو لیوان شیر در روز می خورد، یعنی ۴۰۰ کالری فقط از شیر دریافت می کند. پس در صورتی که این مقدار کالری دریافتی بیش از کالری مورد نیاز روزانه فرد و درواقع مازاد باشد، می تواند در کوتاه مدت باعث اضافه وزن و چاقی شود. البته این همه ماجرا نیست، چراکه دکتر نیستانی می گوید: کلسیم در فاز آبی لبنیات وجود دارد و نه در فاز چربی و هر چه چربی لبنیات افزایش یابد، علاوه بر این که مقدار کالری محصول بالاتر می رود، مقدار کلسیم موجود در آن هم کمتر می شود.
این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اضافه می کند: کلسیم و پروتئین شیر با حرارت دیدن تغییر پیدا نمی کند، ولی شکل مولکول پروتئین تغییر می کند و عمل هضم را سخت تر می کند. پس اگر در هضم شیر مشکل دارید، نباید پیش از مصرف آن را گرم کنید. همچنین برخلاف تصور بسیاری از افراد، استفاده از شیر یا خامه در غذاها کار اشتباهی نیست، چون با افزایش چگالی مواد مغذی باعث غنی شدن ماده غذایی از نظر کلسیم و پروتئین می شود و می تواند تا حدی نیاز روزانه افراد، بویژه کودکان بدغذا و سالمندان بیمار را به کلسیم تامین کند.
کم چرب بدون افزودنی
بعضی ها طعم شیر بویژه انواع کم چرب را اصلا دوست ندارند و به همین دلیل هم آن را با موز، شکلات، پودر کاکائوو… مخلوط می کنند. حتی خیلی ها هنگام نوشیدن چای به آن شیر اضافه می کنند و بر این باورند با این کار، کلسیم بیشتری به بدنشان می رسد. فراموش نکنید افزودن چنین ترکیب هایی جذب کلسیم را کاهش می دهند و مناسب کودکانی است که ماست نمی خورند و فقط زیر بار خوردن شیر طعم دار می روند.
غنی شده با ویتامین D
اگر نگاهی به قفسه لبنیات موجود در فروشگاه ها بیندازید با محصولاتی روبه رو می شوید که عبارت «غنی شده با ویتامین D» را یدک می کشند. حالا این خوب است یا بد؟ درواقع حالا که می خواهیم انواع کم چرب را انتخاب کنیم چه بهتر که انتخاب سالم تری داشته باشیم.
به گفته دکتر نیستانی، مصرف لبنیاتی که با ویتامین D غنی می شود، جذب کلسیم را افزایش می دهد و این یعنی یک قدم به تامین کلسیم مورد نیاز روزانه تان نزدیک تر می شوید. البته اگر مقدار کلسیم دریافتی شما در طول روز کافی است، نیازی به مصرف این محصولات لبنی غنی شده ندارید، اما در صورت کمبود کلسیم، مصرف لبنیات غنی شده با ویتامین D بویژه برای خانم ها یکی از بهترین گزینه هاست.
پاستوریزه یا استریلیزه؟
شاید این پرسش برای شما هم پیش آمده باشد که مصرف شیرهای استریلیزه یا همان مدت دار بهتر است یا شیرهای پاستوریزه ای که تنها چند روز در یخچال قابل نگهداری است؟
اگر فکر می کنید شیرهای استریلیزه سالم تر هستند، سخت در اشتباه هستید. به گفته دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در روش پاستوریزاسیون، میکروب های بیماری زای شیر از بین می روند، ولی میکروب های عامل فساد باقی می مانند. بنابراین، مدت زمان ماندگاری این شیرها در یخچال سه تا پنج روز است و بعد از این مدت میکروب های عامل فساد حتی در دمای یخچال فعال شده و شیر خراب می شود، اما در روش استریلیزاسیون همه میکروب های بیماری زا و عامل فساد موجود در شیر (به دلیل این که شیر حرارت زیادی می بیند) از بین می روند. بنابراین این نوع شیرها حتی در خارج از یخچال تا شش ماه قابلیت نگهداری دارد. البته به محض باز کردن بسته بندی این شیرها و ورود هوا داخل شیر، شرایط آنها درست شبیه شیرهای پاستوریزه می شود و مدت محدودی می توان آنها را در یخچال نگهداری کرد. همچنین شیرهای مدت دار به دلیل شدت حرارت بالا در مقایسه با شیرهای پاستوریزه مواد مغذی بیشتری را از دست می دهند. بنابراین اگر می خواهید شیر را به صورت روزانه یا ظرف مدت دو تا سه روز مصرف کنید توصیه می شود از شیرهای پاستوریزه استفاده کنید.
شیر و کره بهتر از خامه و پنیر
روغن پالم یا نخل نوعی روغن گیاهی است که از مغز میوه نخل روغنی استخراج می شود و در دسته روغن های اشباع شده قرار می گیرد. این روغن ها شامل تری گلیسیریدهایی است که اسیدهای چرب اشباع شده دارد و برای قلب و عروق خطرناکند و علاوه بر افزایش کلسترول بد خون، باعث گرفتگی عروق قلب می شود و سلامت مصرف کنندگان را تهدید می کند. البته این که چطور این روغن وارد صنعت لبنیات شده و متخلفان چه کسانی هستند، قرار است بزودی مشخص بشود، اما دکتر رسول دیناروند، رئیس سازمان غذا و دارو می گوید احتمال وجود پالم در شیر و کره نسبت به خامه و پنیر و ماست بسیار کمتر است.
انتخاب کم چرب ها مقطعی نباشد
بعید به نظر نمی رسد که با معرفی کارخانه های متخلف، بسیاری از خانواده ها به مرور زمان سراغ محصولات لبنی پرچربی که در لیست سیاه نیست، بروند، اما به گفته دکتر محمدحسین عزیزی، متخصص صنایع غذایی و استاد دانشگاه تربیت مدرس، شیر طبیعی حدود ۲.۵ تا سه درصد چربی دارد و وقتی با ماست های پرچربی روبه رو می شویم که تا ۱۲درصد چربی دارد معلوم است که آن ۹ درصد چربی مازاد را از طریق روغن های گیاهی مثل «پالم» یا در خوشبینانه ترین حالت مخلوطی از پالم و خامه تامین می کنند. پس انتخاب لبنیات کم چرب نباید مقطعی شود، بلکه به این بهانه می توان محصولات کم چرب را جایگزین همیشگی شیر و ماست با چربی بالای ۲.۵ درصد کرد.
حذف لبنیات، ممنوع
طی چند روزی که خبر وجود پالم در برخی از محصولات لبنی پرچرب منتشر شد شاهد کاهش مصرف لبنیات حداقل بین اطرافیان مان بودیم، اما یادمان باشد سرانه مصرف لبنیات در کشور ما بسیار پایین است و بی اعتمادی هایی از این دست نباید باعث بدبینی مطلق خانواده ها شود. پس خیالتان از بابت سلامت لبنیات کم چرب راحت باشد! نمی خواهید که کودکتان را از رشد محروم کنید یا این که در آینده دچار کمبود کلسیم، پوکی استخوان و مشکلات ناشی از آن شوید.
