وقتی هر روز آجیل می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

آجیل اخیراً به دلیل فواید بالقوه سلامتی و نقش آنها در پیشگیری از بیماری ها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. با قدم زدن در راهروهای خواربارفروشی، ممکن است متوجه شوید که طیف گسترده ای از آجیل و محصولات مبتنی بر آجیل، از نوشیدنی ها گرفته تا میان وعده ها و غذاهای پخش شده در دسترس هستند.

به طور کلی، آجیل ها سرشار از چربی های مفید برای قلب، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با این حال، همه آجیل ها از نظر ارزش غذایی برابر نیستند. برخی از آنها نوع خاصی از مواد مغذی بیشتری نسبت به سایرین دارند ، مقاله ای در سال 2022 در بررسی های بین المللی غذا(Food Reviews International) نشان داد که بیشترین غلظت مواد مغذی در میان انواع آجیل وجود دارد:

آجیل با پروتئین بالا: بادام زمینی، بادام هندی، بادام و پسته

پرچرب ترین آجیل ها: ماکادمیا، آجیل برزیلی، آجیل کاج و گردو

بیشترین چربی غیر اشباع آجیل: فندق، ماکادمیا، گردو، آجیل برزیلی و آجیل کاج

پر کربوهیدرات ترین آجیل: گردوی امریکایی

در حالی که انواع خاصی مواد مغذی بیشتری نسبت به سایرین دارند، ممکن است تعجب کنید که با خوردن روزانه آجیل چه اتفاقی برای بدن شما می افتد. و آیا آجیل خاصی وجود دارد که باید بیشتر یا کمتر مصرف کنید؟

1. بهبود سطح LDL، HDL و کلسترول تام

یک بررسی در سال 2022 در Food Reviews International اشاره کرد که افراد سالم و آنهایی که سطح چربی بالایی داشتند و 50 تا 100 گرم آجیل مانند بادام، بادام زمینی، گردو و گردوی آمریکایی مصرف کردند، به طور قابل توجهی کلسترول بد LDL خود را کاهش دادند. سطوح آنها همچنین دریافتند که خوردن فندق، پسته و گردو ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب HDL کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که فیتواسترول ها، گروهی از لیپیدهای موجود در آجیل، ممکن است مسئول کاهش سطح LDL باشند. همان بررسی اشاره کرد که پسته، آجیل کاج و بادام دارای بالاترین میزان فیتواسترول هستند.

علاوه بر این، بادام، گردو، گردوی آمریکایی و بادام زمینی نیز سطح کلسترول کل را کاهش می دهند. یک مطالعه در سال 2020 در Nutrition and Metabolic Insights نشان می دهد که مصرف منظم آجیل می تواند منجر به کاهش 3.75 میلی گرم در دسی لیتر در سطح کلسترول کل و کاهش خطر بیماری قلبی شود.

2. مصرف آنتی اکسیدان بیشتر

مغزها، مانند بادام، حاوی فلاونوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد. آنها نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند، بلکه ممکن است این توانایی را داشته باشند که از شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت کنند که می تواند منجر به سخت شدن رگ های خونی (معروف به تصلب شرایین) شود و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

بسته به نوع آجیل هایی که می خورید، ممکن است آنتی اکسیدان های بیشتری مصرف کنید. به طور خاص، بادام و بادام هندی دارای بیشترین مقدار توکوفرول هستند، نوعی ویتامین E که همچنین یک آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش التهاب و خطر سرطان است.

3. احتمال کاهش وزن

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف آجیل، مانند آجیل درختی و بادام زمینی، منجر به چاقی نمی شود. یک مطالعه در سال 2019 از تحقیقات تغذیه نشان داد که مصرف بیش از یک تا دو وعده آجیل در هفته ممکن است با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط باشد. مطالعه دیگری نشان داد کسانی که حداقل 28 گرم آجیل در روز مصرف می کنند (حدود یک اونس) نسبت به افرادی که آجیل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود نمی گنجانند، افزایش وزن کمتری دارند و خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی کمتری دارند. این پدیده را می توان با وجود پروتئین و فیبر توضیح داد که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود.

با این حال، تکیه بر آجیل به تنهایی برای مدیریت وزن ممکن است ایده خوبی نباشد زیرا عوامل متعددی برای مدیریت وزن نقش دارند، از جمله انواع و بخش‌های غذایی که می‌خورید، ژنتیک، سطح فعالیت شما و موارد دیگر. مطالعات دیگر همچنین اشاره کردند که خوردن آجیل ممکن است لزوماً به کاهش وزن منجر نشود، به خصوص برای افرادی که اضافه وزن یا چاق هستند، به دلیل تغییر حساسیت و تنظیم اشتها.

4. احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

آجیل دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به جلوگیری از تشکیل تومور کمک کند. بررسی سال 2021 از مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط است. با این حال، یافته ها متناقض هستند. تحقیقات جدیدتر از مجله اروپایی اپیدمیولوژی و پزشکی اشاره می کند که رابطه بین مصرف آجیل و حبوبات و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ضعیف است و برای اثبات نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. با این وجود، گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از الگوی غذایی متعادل برای سایر فواید سلامتی بالقوه (تا زمانی که آلرژی ندارید) ضرری ندارد.

5. احتما افزایش مصرف سدیم

در حالی که آجیل مغذی است، نحوه تهیه آنها نیز مهم است. آجیل شور بو داده یا طعم‌دار می‌تواند سرشار از سدیم باشد. به گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن بیش از حد سدیم می تواند منجر به فشار خون بالا شود و شما را در معرض خطر بیماری قلبی، سکته و نارسایی قلبی قرار دهد. اگر مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید یا اگر فشار خون بالا یا دیابت دارید، سعی کنید آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید.

6. احتمال مصرف مقدار زیادی از ریزمغذی های خاص

با گذشت زمان، مصرف بیش از حد انواع خاصی از آجیل، به ویژه آجیل برزیلی نیز می تواند منجر به سلنوزیس شود که به عنوان مسمومیت با سلنیوم نیز شناخته می شود. آجیل برزیلی دارای بالاترین غلظت سلنیوم در بین انواع آجیل است و هر گرم آن حاوی 35 میکروگرم سلنیوم است که حدود دو سوم مقدار توصیه شده روزانه (RDA) است. به عبارت دیگر، خوردن یک تا دو آجیل در روز نیاز روزانه را برآورده می کند و یک وعده یک اونس آن حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است که تقریباً 989 درصد RDA است. برای مرجع، حداکثر مصرف توصیه شده روزانه سلنیوم 400 میکروگرم است. خوردن منظم بیش از آن می تواند منجر به خستگی، ضعف و یا احساس سوزن سوزن شدن یا سوزش شود که همه اینها نشانه مسمومیت با سلنیوم است.

کدام انواع آجیل را باید هر روز بخورید؟

به طور کلی، هر نوع آجیل مقادیر و انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می دهد، بنابراین خوردن انواع آجیل توصیه می شود. همانطور که در بالا ذکر شد، بهتر است از آجیل برزیلی در بخش های کوچکتر و گاهی اوقات بیشتر برای جلوگیری از مسمومیت با سلنیوم استفاده کنید.

علاوه بر این، اندازه آجیلی که می خورید نیز مهم است. همانطور که آجیل با چربی های مفید برای قلب مغذی است، کالری متراکم نیز دارد. به عنوان یک قانون کلی، از بشقاب من USDA My Plate برای یک وعده غذایی مناسب از آجیل پیروی کنید. بسته به سن و کالری مورد نیاز شما، تعداد وعده های پروتئین مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد. یک وعده پروتئین معادل 12 عدد بادام، 24 عدد پسته و 7 عدد گردو و یا یک قاشق غذاخوری کره آجیل است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده آجیل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 27 درصد کاهش دهد در مقایسه با افرادی که تنها یک وعده در هفته می خورند که این خطر را تا 4 درصد کاهش می دهد.

خلاصه

اگر به آجیل حساسیت ندارید، خوردن یک مشت کوچک آجیل در روز کاملاً اشکالی ندارد (حتما چروکیدگی یا لک را بررسی کنید، که می تواند نشانه خراب شدن آجیل شما باشد). اگر نگرانی های سلامتی خاصی مانند فشار خون بالا و دیابت دارید، ممکن است بخواهید آجیل های بدون نمک را به جای نمک یا طعم دار انتخاب کنید. مانند هر غذای دیگری، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است فواید بالقوه ای برای سلامتی داشته باشد.