افزایش وعده های غذایی به افزایش وزن کمک می کند
با به کاربردن این نکات وزنتان را افزایش دهید
وزنتان 5۰ کیلوگرم است، هر چه هم دلتان می‌خواهد و هر چه می‌توانید می‌خورید، اما هنوز نتوانستید وزنتان را زیاد کنید! آماده‌اید که حجم بیاورید، کمی عضله بسازید و قوی‌تر شوید، اما هیچ سرنخی هم ندارید که چرا شرایط اینچنین است. اما خوشبختانه این مطلب را پیدا کرده‌اید، و من اینجا هستم تا کمکتان کنم.
۱. برای افزایش وزن باید زیاد غذا بخورید
از آنچه که بنظر می‌رسد ساده‌تر است. هر مقداری که تا الان غذا می‌خورید، باید دو برابرش کنید. اگر تا حالا سه وعده در روز غذا می‌خوردید، از حالا به بعد باید شش وعده بخورید. در واقع هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار باید چیزی بخورید و هر وعده‌تان هم باید به اندازه‌ی یک پرس عادی باشد. شاید این کار در چند هفته‌ی اول کمی برایتان دشوار باشد، چرا که حتی اگر سیر باشید، باید خودتان را مجبور کنید تا چیزی بخورید. مصرف ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته.
2. کربوهیدرات‌ها عضله نخواهند شد
ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سفید، جو و مواد غذایی دیگر این چنینی، به شما کمک خواهند کرد تا وزنتان را زیاد کنید، اما مقدار خیلی زیادی از وزن بدست آمده، چربی خواهد بود. هر وعده‌ی غذایی شما باید حاوی سبزیجات و میوه هم باشد. اگر فقط و فقط پروتئین بخورید، بدنتان بجای اینکه برای ساخت عضله از آن استفاده کند، برای کسب انرژی به سراغش خواهد رفت. من پس از سالها تجربه این را یاد گرفتم. چهار سال ورزش پیاپی و خوردن روزی سه نوشیدنی بزرگ پروتئین با بدن من هیچکاری نکرد!
در حقیقت تا زمانی که تغذیه‌ی متعادلی از چربی‌های خوب (مثل روغن زیتون و بادام)، کربوهیدرات‌های خوب (مثل میوه و سبزیجات) و پروتئین‌ها نداشته باشید، وزنتان زیاد نخواهد شد.
3. برای افزایش وزن بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید
بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید، تمریناتی که از حداکثر عضلات شما کار می‌کشند: پرس سینه، اسکات، ددلیفت، بارفیکس و دیپ. این تمرینات را انجام دهید و وزنه هایتان را با توجه به حداکثر توانتان انتخاب کنید. نگران عضلات بازو و سرشانه و شکمتان هم نباشید، تمام تمریناتی که نام بردم از عضلات زیادی استفاده می‌کنند، و اگر کلی پروتئین و کالری هم به بدنتان برسانید، عضلاتتان رشد خواهند کرد.
4. توجه به تعداد تکرارها و استراحت بین هر ست تمرین
دامنه‌ی تکرار ست های تمرینی‌تان را بین ۶ تا ۱۲ تکرار نگاه دارید و حواستان باشد تا بین هر ست فقط یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. مثال: پرس سینه با دمبل – ۱۲ تکرار با وزنه‌ی ۲۰ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار با وزنه‌ی ۲۲ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار با وزنه‌ی ۲۵ کیلویی.
5. غذاهای سالم حاوی کالری خوب ، زیاد بخورید تا وزنتان زیاد شود
اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، باید به مقدار مسخره آمیزی کالری مصرف کنید! یعنی مثلاً بیش از ۳۵۰۰ کالری در روز! اما از طرفی هم باید مطمئن شوید که کالری‌های مصرفی‌تان از انواع خوبش است. می‌توانید با خوردن فست فود و نوشابه براحتی این ۳۵۰۰ کالری را کسب کنید، اما در این شرایط فقط به چربی‌هایتان افزوده خواهد شد. اگر می‌خواهید عضله‌هایتان رشد کند، باید کالری‌های سالمی مصرف کنید که شامل پروتئین‌های خوب، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌های سالم باشند.
6. پروتئین = ساخت بلوک برای عضلات
مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام و بادام زمینی. همیشه کلی از این چیزها بخورید! تا بتوانید وزن زیاد کنید.
7. برای ترمیم و عضله سازی به عضلاتتان استراحت دهید
هیچوقت یک عضله‌ی خاص را دو روز پشت سر هم تمرین ندهید. عضله‌ی شما در روزی که در حال استراحت است ترمیم و بازسازی، یعنی بزرگ‌تر می‌شود، بنابراین هیچوقت یک عضله‌ی خاص را قبل از اینکه آماده شود، دوباره تمرین ندهید.
8. اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود تعداد دفعات غذا خوردنتان را زیاد کنید
اگر یکی دو باری تمریناتتان را نادیده گرفتید مسئله ای نیست، اما اگر جدا می‌خواهید وزنتان زیاد شود صحیح نیست که به وعده‌های غذایی تان دست رد بزنید. همیشه باید چیزی بخورید، شاید کمی اذیت کننده باشد، اما این برای شما یک کار دائمی است. غذا بخورید و لذت ببرید.
9. خواب کافی به افزایش وزن کمک می کند
برای اینکه حداکثر افزایش وزن را داشته باشید، باید حداقل هر شب بین ۸ تا ۹ ساعت بخوابید! درست است که بدنتان فعالیتی ندارد، اما در اصل هنگامی که خوابید عضله‌های شما ترمیم و ساخته می‌شوند. اگر فقط ۶ ساعت یا کمتر بخوابید، از فواید کامل تمرینات و برنامه‌غذایی تان بهره‌ی کامل نخواهید برد. می‌دانم که کمی سخت گیرانه است، اما باید برای چند ماهی تفریح‌های نیمه شبتان را به عقب بیندازید و بخوابید!
10. درباره‌ی تمرینات کاردیوی طولانی تجدید نظر کنید
اگر می خواهید وزنتان را زیاد کنید، دویدن در مسیرهای طولانی، به شما کمکی نخواهد کرد. اگر می‌خواهید از مزایای ورزش های کاردیو یا هوازی برخوردار شوید، مسیرهای کوتاه یا سربالایی را برای دویدن انتخاب کنید.
11. بدانید که بدنتان چربی خواهد گرفت
با این همه غذا خوردن، در کنار عضلاتی که خواهید ساخت کمی هم چربی به بدنتان اضافه خواهد شد. این قابل قبول است! در نظر بگیرید که هدف افزایش وزن شما چیست، سپس هدفتان را چهار پنج کیلویی بیشتر کنید. هنگامی که به این وزن رسیدید، می‌توانید کربوهیدرات‌های برنامه‌ی غذایی تان را کم کرده و تمرینات کاردیوتان را افزایش دهید تا خیلی سریع چربی‌های بدنتان آب شود و هیکلی جذاب پیدا کنید. هرچقدر می خواهید سبزیجات بخورید، اما دور نان و ماکارونی و برنج را یک خط قرمز بکشید
