مواد مغذی ضروری برای ساختن استخوان
بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم، فسفر و پتاسیم در سلامت استخوان نقش دارند. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید (با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی)، بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و عملکرد استخوان‌های خود را به اندازه کافی دریافت خواهید کرد.
کلسیم
کلسیم یکی از اجزای اصلی استخوان است و برای عملکرد سلول‌ها، ماهیچه‌ها، قلب و اعصاب ضروری است. ما به تنهایی کلسیم تولید نمی کنیم، این کلسیم از منابع غذایی (که ایمن ترین و موثرترین هستند) یا مکمل های کلسیم به دست می آید. اگر کلسیم کافی در جریان خون وجود نداشته باشد، بدن برای تامین مواد به استخوان ها حمله می کند و استخوان ها را نازک می کند.
غده پاراتیروئید پیامی به سلول‌هایی به نام استئوکلاست‌ها می‌فرستد که استخوان را تجزیه کنند و از آنها کلسیم برداشت کند. اگر سطح کلسیم در خون به این صورت حفظ شود، به استخوان‌های آسیب می رسد. بنابراین کلسیم رژیم غذایی را نه به عنوان استخوان سازی، بلکه به عنوان جلوگیری از تجزیه کلسیم از استخوان در نظر بگیرید.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) کلسیم برای افراد 51 ساله یا بالاتر 1200 میلی گرم در روز برای زنان و 1000 تا 1200 میلی گرم در روز برای مردان است.
منابع غنی کلسیم رژیمی شامل غذاهای لبنی (شیر، پنیر، ماست)، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، سویا، برخی سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار، ریواس، کنگر، کدو سبز)، میوه‌ها و غذاهای دریایی است.
به عنوان یک قاعده کلی، یک فنجان شیر، ماست، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، بادام، لوبیا یا برخی سبزی ها [کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی] حدود 300 میلی گرم [میلی گرم] کلسیم دارد، را مصرف کنید.
آب میوه های غنی شده و شیر مغزها مانند شیر بادام دارای کلسیم اضافی هستند. به عنوان مثال، آب پرتقال غنی شده حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است، در حالی که این مقدار در آب پرتقال معمولی 27 میلی گرم است. یک فنجان شیر بادام 450 میلی گرم کلسیم دارد.
اگر نمی توانید کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، برای رسیدن به هدف روزانه RDA خود از مکمل کلسیم با دوز پایین استفاده کنید، اما نه بیشتر. برخی از مطالعات نشان می دهد که دوزهای زیاد قرص های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد و احتمالاً خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش دهد.
ویتامین دی
ویتامین D برای بسیاری از سیستم های بدن به ویژه استخوان ها مهم است. ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم کند.
وقتی نور خورشید یک ماده شیمیایی موجود در پوست را به ویتامین D3 تبدیل می‌کند، بدن ما ویتامین D می‌سازد. سپس بدن به شکل فعال ویتامین D تبدیل می‌شود. اگر این پروسه بیشتر از چندین دقیقه طول بکشد، برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست به کرم ضد آفتاب نیاز دارید.
ممکن است مقداری از ویتامین D خود را از غذا دریافت کنید، اما تعداد کمی از مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند. 170 گرم ماهی سالمون حدود 1000 واحد بین المللی [IU] ویتامین D دارد. می توانید شیر غنی شده با ویتامین D یا آب پرتقال بنوشید، و برخی از قارچ ها نیز ویتامین D دارند.
مصرف مکمل ویتامین D3 آسان ترو ایمن تر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. سالمندان سالمی که به بیماری پوکی استخوان مبتلا نیستند، و کسانی که شرایط استئوپنی را دارند، باید 600 تا 800 واحد بین‌المللی در روز مصرف کنند. و کسانی که استئوپروز دارند 1500 تا 2000 واحد ویتامین دی مصرف کنند.
پروتئین
ما پروتئین ها را اجزای سازنده زندگی می نامیم. آنها به سلول ها ساختار می دهند. قدرت واکنش های شیمیایی در سراسر بدن؛ و ساخت و ترمیم پوست، ماهیچه ها و استخوان ها به عهده پروتئین ها است.
در استخوان، پروتئین بخش عمده ای از جرم و حجم را تشکیل می دهد و شبکه ای از الیاف را ایجاد می کند که پایه و اساس رشد را می گذارد. طبق گفته محققان، پروتئین مانند داربست است. که کلسیم و فسفر روی آن تشکیل می شود و سفت می شود.
برای تامین نیازهای بدن، باید منابع سالم پروتئین مصرف کنیم: محصولات لبنی، ماهی، مرغ، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و برخی سبزیجات مانند ذرت، کلم بروکلی و مارچوبه.
با خوردن پروتئین هایی که غنی از کلسیم نیز هستند، از مزایای دو به یک بهره مند می شوید. به عنوان مثال می توان به ماهی سالمون کنسرو شده (با استخوان) یا ساردین، لوبیا، محصولات لبنی (پنیر، ماست، پنیر ، شیر)، سبزیجات برگ دار و آجیل اشاره کرد.
و بهترین راه برای اطمینان از سلامت استخوان‌ها نه تنها درست خوردن، بلکه حفظ یک سبک زندگی سالم است که شامل ورزش‌های روزانه تحمل وزن (مانند پیاده‌روی سریع و تمرین با وزنه)، محدود کردن مصرف الکل و عدم استعمال دخانیات است. همه این عادات سبک زندگی با یک مزیت دیگر مرتبط هستند و آن هم جلوگیری از بیماری های مزمن است.
