لاغری در یک ماه

چقدر می توانید در یک ماه با خیال راحت وزن کم کنید؟

مطمئناً ممکن است بتوانید در یک ماه 7 یا 10 کیلو وزن کم کنید، اما این بدان معنا نیست که باید این کار را انجام دهید.

بسیاری از مردم چه برای یک جشن، یک تعطیلات بزرگ یا شروع تابستان می خواهند سریع وزن کم کنند.

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، زمان بندی می تواند مانند همه چیز باشد. بنابراین واقعاً چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟ و چقدر باید وزن از دست بدهید؟ اگر می‌خواهید سالم بمانید و وزنتان را در درازمدت کاهش دهید، همیشه پاسخ یکسان نیست.

در اینجا نحوه تعیین میزان مطمئن کاهش وزن در یک ماه و اطمینان از اینکه آن را به طور درست انجام می دهید، آمده است.

چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟

این پاسخ به فرد بستگی دارد. افرادی با جثه بزرگ‌تر معمولاً می‌توانند وزن بیشتری از دست بدهند، زیرا برای شروع وزن بیشتری دارند.

متخصصان می گویند: «به  طور کلی، 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، یا 2 تا 4 کیلوگرم در ماه، مقدار مطمئن و پایداری برای از دست دادن است. برخی از افراد ممکن است در ابتدا بیشتر از این مقدار از دست بدهند، اما اغلب وزن زیاد آب است و کاهش چربی واقعی نیست.

قبل از شروع یک رژیم غذایی یا پاکسازی، از خود بپرسید: وقتی می گویید می خواهید “وزن” کم کنید، منظورتان چیست؟ معمولاً منظور مردم این است که می خواهند چربی کم کنند، در شلوار جین احساس راحتی بیشتری داشته باشند و نسبت به خود احساس خوشایندی داشته باشند.

نوسانات وزن پیچیده تر از کالری دریافتی و دریافت کالری است. در نظر بگیرید که 2 فنجان آب حدود 0.5 کیلوگرم وزن دارد و بیشتر افراد فقط با رفتن به دستشویی وزن کم می کنند. ماهیچه ها، چربی ها، استخوان ها، آب، بافت ها، اندام ها و هر چیزی که در دستگاه گوارش شما وجود دارد وزن کل شما را تشکیل می دهد. عدد روی ترازو نمی تواند به شما بگوید وزنی که از دست می دهید آب، ماهیچه یا چربی است. رژیم های غذایی محدود می توانند به کاهش وزن سریع شما کمک کنند، اما ممکن است وزن ماهیچه ای و آب را از دست بدهید که ایده آل نیست و در نهایت می تواند متابولیسم شما را از بین ببرد.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند

اگر در یک ماه بیش از 4 کیلوگرم وزن کم کنید، نه تنها به احتمال زیاد نمی توانید آن را کاهش دهید، بلکه به این معنی است که احتمالاً برای رسیدن به آن، رفتارهای ناسالمی انجام داده اید. ترک رژیم غذایی فریبنده است، اما ممکن است در طولانی مدت به متابولیسم شما آسیب برساند. این به نوبه خود ممکن است توانایی شما را برای کاهش وزن در آینده خراب کند.

غذا منبع اصلی انرژی بدن است. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، بدن شما باید از جای دیگری انرژی پیدا کند.

متخصصان تغذیه می گویند: «داشتن کمبود کالری زیاد اغلب باعث می‌شود که بدن ما برای دریافت انرژی، ماهیچه‌ها را تجزیه کند، که می‌تواند بر قدرت، عملکرد ورزشی و متابولیسم تأثیر بگذارد. هرچه عضلات بیشتری از دست بدهید، کالری کمتری می سوزانید و متابولیسم بدنتان را کند می کند. کاهش وزن سریع معمولا پایدار یا سالم نیست، زیرا معمولا با محدود کردن شدید کالری یا ورزش بیش از حد به دست می آید، که می تواند منجر به پرخوری، متابولیسم کندتر و تغییرات متابولیک شود که شما را به خوردن بیشتر و ذخیره چربی بیشتر تشویق می کند. بدن ما واقعا باهوش است و می‌خواهد از ما در برابر گرسنگی محافظت کند، این همان چیزی است که اگر کالری کمی بخورید، تشخیص می‌دهد.

به عبارت دیگر، رژیم غذایی ناگهانی یا تلاش برای کاهش وزن 10 کیلویی در یک ماه  منجر به کاهش وزن اولیه و به دنبال آن افزایش وزن پس از پایان رژیم می شود.

نکاتی برای کاهش وزن به روش ایمن و پایدار

1. روی تغییرات کوچک و قدرتمند تمرکز کنید.

به‌جای رژیم‌های شدید، روی تغییر عادات غذایی خود هر چند وقت یکبار کار کنید. همچنین، هدف نهایی خود را برای کاهش وزن در نظر بگیرید. این خیلی مهم است که در نظر بگیریم که چرا به کاهش وزن قبل از اینکه به نحوه انجام آن بپردازیم، علاقه داریم.

آلیسا آردولینو، هماهنگ‌کننده ارتباطات تغذیه در بنیاد بین‌المللی شورای اطلاعات غذا، می‌گوید: «من ترجیح می‌دهم به جای هدف‌گذاری «کاهش وزن» از رفتارهای سالم دفاع کنم، زیرا افراد ممکن است از نظر متابولیکی در بدن کوچک و بزرگ ناسالم باشند.

وزن کمتر لزوماً به معنای داشتن بدن سالم تر نیست. از خود بپرسید که آیا می‌خواهید به دلایل سلامتی، ظاهری خاص یا به این دلیل که احساسی که در تعداد معینی دارید، وزن کم کنید.

سپس، با یک متخصص، مانند یک متخصص تغذیه، کار کنید تا بر اساس اهدافتان، بهترین برنامه را برای شما ارائه دهید.

متخصصان می گویند: در حالی که صنعت رژیم غذایی آن را بسیار ساده به نظر می رساند، اما چیزی فراتر از خوردن کمتر و ورزش بیشتر است. کاهش وزن همچنین مستلزم خواب کافی، کاهش استرس و هیدراته ماندن است.” او تاکید می کند که انتخاب های کوچک و پایدار برنده مسابقه کاهش وزن هستند.

2. 2. غذاهای مغذی بخورید، نه کمتر.

بیشتر اوقات غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید و غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و الکل را محدود کنید. این به این معنی است که بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، ماهی، مرغ و مقدار کمی گوشت قرمز پر کنید. شما انتخاب می‌کنید که گوشت بخورید، همراه با چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل یا دانه‌ها.  اما غذاهای مورد علاقه خود را نیز به طور کامل محدود نکنید. این فقط منجر به ناامیدی و بعداً پرخوری می شود. این را با ورزش هایی که از آن لذت می برید جفت کنید زیرا در غیر این صورت، به آن پایبند نخواهید بود

Ostler این توصیه ها را تکرار می کند. او می‌گوید: «وقتی با افراد در مورد کاهش وزن کار می‌کنم، دوست دارم آهسته شروع کنم و به جای کمبود کالری، روی رفتارهای تغذیه‌ای سالم تمرکز کنم. به عنوان مثال، من از مشتریان خود می‌خواهم که بر دریافت پروتئین کافی در تمام وعده‌های غذایی، ترکیب میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، هیدراته کردن با آب و محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین تمرکز کنند، رژیم های کم کالری که اغلب منجر به کاهش وزن سریع و سپس افزایش مجدد وزن و همچنین بسیاری از اثرات فیزیولوژیکی و فیزیکی رژیم های کم کالری می شود.

3. یک طرز فکر بلند مدت را در پیش بگیرید.

فقط به این دلیل که وزن شما در دهه 40 زندگی شما بیشتر از 20 سالگی است، به این معنی نیست که از سلامت کمتری برخوردار هستید. در حالی که می خواهید از کاهش و افزایش شدید وزن در طول زندگی خود جلوگیری کنید، تغییر وزن در طول زمان طبیعی است. به جای عدد روی ترازو، روی ترکیب بدن  چربی در مقابل عضله تمرکز کنید. وزن چربی و ماهیچه یکسان است، اما عضلات فضای کمتری را اشغال می کنند.

4. کالری شماری را متوقف کنید.

کالری شماری را نیز کنار بگذارید. به جای آن بر علائم گرسنگی و سیری تمرکز کنید.

آردولینو می‌گوید: «از استراتژی‌های غذا خوردن آگاهانه و شهودی، مانند تمرین آگاهی در زمان غذا و احترام به نشانه‌های گرسنگی خود استفاده کنید.» “هدف کنید رژیم غذایی پر از تنوع و رنگ داشته باشید. به جای تمرکز خاص روی وزن، روی رفتارهای سالم و احساس خود قبل، در حین و بعد از غذا تمرکز کنید. . اگر قبلاً هرگز به طور مداوم رفتارهای سالمی نداشته‌اید، شاید سال‌ها رژیم یویو داشته‌اید، بدون فکر غذا می‌خورید یا از غذا برای کنار آمدن با احساسات استفاده می‌کنید، احتمالاً مقداری وزن کم می‌کنید، اما تضمینی نیست. اما آرامشی که از از بین بردن اضطراب و استرس ناشی از غذا خوردن به دست می‌آید، بسیار بیشتر از عدد روی ترازو ارزش دارد.»

خلاصه:

در حالی که امکان کاهش وزن زیادی در یک ماه وجود دارد، ما آن را توصیه نمی کنیم. هر چیزی که باعث بیش از 4 کیلوگرم کاهش وزن بشود، احتمالاً باعث افزایش دفع آب بدن شده است. رژیم غذایی شدید منجر به افزایش وزن طولانی مدت می شود و متابولیسم شما را کند می کند.

تغییرات کوچکی را در طول زمان ایجاد کنید، مانند افزودن سبزیجات بیشتر، خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، کاهش کالری مایع ناشی از الکل و نوشیدنی‌های شیرین، خوردن آگاهانه و ورزش بیشتر روزهای هفته. احساس بهتری خواهید داشت و مهمتر از آن، به رفتارهای سالم خود پایبند خواهید بود.