بسیاری از ما فکر می کنبم که خوردن اسفناج بهترین راه کمبود آهن است، اما آهن موجود در اسفناج به راحتی جذب نمی شود. در این بخش ترفند ساده برای به حداکثر رساندن جذب آهن را پیشنهاد می کنیم:
چرا اسفناج نمی تواند براحتی آهن موجود را جذب کند؟
فراهمی زیستی آهن بستگی به نوع آهن دارد. دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن موجود در سبزیجات و غلات آهن غیر هم است. حدود 60 درصد از آهن موجود در گوشت آهن هِم است. آهن غیر هم را بدن نمی تواند به راحتی جذب کند.
40 درصد باقی مانده از آهن در گوشت آهن هم، و یا آهن خون است. این آهن بسیار قوی تر است و زود و براحتی جذب بدن می شود
چگونه جذب آهن را بالاتر ببریم
سرعتی که در آن آهن غیر هم توسط بدن جذب می شود بستگی به مصرف مواد مغذی خاص دارد ، که برخی از آنها مانع جذب شده و برخی از آنها قدرت جذب آن را بالا می برد.
ویتامین C یک ماده غذایی است که باعث افزایش جذب آهن شده، و شامل ترکیباتی است که دارای آهن نامحلول است. همچنین این به شکل صحیح برای جذب کمک می کند.
بهترین راه برای به حداکثر رساندن جذب آهن ریختن آب لیموی طبیعی به اسفناج است و یا خوردن خانواده مرکبات به همراه غذا و یا نوشیدن یک لیوان لیموناد یا آب لیمو پس از پایان غذا است. همچنین می توانید مکمل های ویتامین C را به منظور به حداکثر رساندن آهن استفاده کنید. اگر شما از مکمل های آهن استفاده میکنید ، مصرف قرص آهن را با یک لیوان لیموناد بخورید
غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند
غذاهای وجود دارند که مانع جذب آهن می شوند، بنابراین سعی کنید در نحوه انتخاب غذا دقت کنید.
چای و قهوه حاوی پلی فنل و فیتات است، که جذب آهن غیر هم را تا 50-60 درصد کاهش میدهد. تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید با خیال راحت آنها را یک ساعت قبل از غذا بنوشید، اما نه یک ساعت پس از آن،چون جذب آهن به مدت زمان طولانی نیاز دارد. توصیه می شود حداقل دو ساعت صبر کنید.بعدا بنوشید
دیگر مواد مغذی مانند کلسیم، اگزالات، فسفات، مس، منیزیم، کادمیوم، کبالت، منگنز نیز با جذب آهن تداخل دارند. در اینجا برخی از مواد غذایی است که شما باید یک ساعت قبل او دو ساعت بعد از هر دو وعده های غذایی از آنها اجتناب کنید:
• شیر و سایر محصولات لبنی.
• تخم مرغ.
• حبوبات.
• سویا، غلات و دیگر منابع فیبر در رژیم غذایی.
