فواید آجیل ها در لاغری

چیزهای شگفت انگیز زیادی در مورد آجیل وجود دارد، از جمله اینکه چگونه آنها یک پکیج کوچک پر از فیبر و پروتئین هستند. هر دوی این مواد مغذی با کاهش سرعت هضم و ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای تامین انرژی پایدار به سیر نگه داشتن شما کمک می کنند.

وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، برخی آجیل‌ها در آن بخش بیشتر از بقیه می‌درخشند. در واقع، برخی از آجیل ها به اندازه تخم مرغ غنی از پروتئین هستند. از آنجایی که تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای پر پروتئین است که می توانید بخورید (6 گرم پروتئین)، ما اغلب از آن به عنوان یک نقطه مرجع برای یافتن چگونگی ترکیب سایر غذاها استفاده می کنیم.

1. بادام زمینی

4/1 فنجان بادام زمینی 7 گرم پروتئین دارد

بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است که در زیر زمین رشد می کند، اما به دلیل طعم، بافت و ارزش غذایی به عنوان آجیل مصرف می شود. دلیلی وجود دارد که چرا بادام زمینی آجیل مورد علاقه افراد است: آن ها مقرون به صرفه، قابل نگهداری و مغذی تر هستند و بیش از 7 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر در 4/1 فنجان دارند.

2. بادام

23 عدد بادام 6 گرم پروتئین دارد

بادام یک نیروگاه است و طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان ها را دارد که هر دو به سلامت قلب کمک می کنند. هر 23 عدد بادام 3.5 گرم فیبر دارد که بیش از 10 درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

3. پسته

29 گرم پسته بدون پوسته 6 گرم پروتئین دارد.

پسته سزاوار تجلیل افتخاری است زیرا دارای مشخصات تغذیه ای فوق العاده ای است، از جمله پتاسیم تنظیم کننده فشار خون ، ویتامین B6 حمایت کننده سیستم ایمنی و منگنز استخوان ساز.

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مصرف منظم پسته ممکن است با افزایش غلظت باکتری های مفید، سلامت میکروبیوم روده شما را بهبود بخشد.

در حالی که این آجیل‌ها پروتئین یکسان یا بیشتر از یک تخم‌مرغ دارند، اما ارزش آن را دارند که در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بگنجانید.

بادام هندی

4/1 فنجان یا 18 بادام هندی کامل 4 گرم پروتئین دارد

بادام هندی ممکن است مانند سایر آجیل ها مورد توجه قرار نگیرد، اما مجموعه ای از مواد مغذی ضروری را دارد که به سلامتی کمک می کند. یک وعده بادام هندی یک سوم از مصرف توصیه شده روزانه ما از مس را تامین می کند، یک ماده معدنی کمیاب که از سیستم عصبی و ایمنی ما حمایت می کند و در تولید انرژی نقش دارد. بعلاوه، بادام هندی فواید بالقوه ای برای سلامت قلب دارد. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه بادام هندی به مدت 12 هفته ممکن است سطح کلسترول HDL و فشار خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.

گردو

4/1 فنجان یا 14 نصف گردو 4 گرم پروتئین دارد

گردو دارای 2.5 گرم چربی های گیاهی امگا 3 هستند که با بهبود سلامت مغز، سلامت روده و سلامت باروری مردان مرتبط است.

فندق

21 عدد فندق 4 گم پر.تئین دارد.

فندق سرشار از مواد مغذی است، با یک وعده تقریباً 87 درصد از منگنز توصیه شده روزانه شما تامین می شود، این ماده معدنی از تولید انرژی، تولید مثل، لخته شدن خون، رشد استخوان ها و موارد دیگر حمایت می کند.یک متاآنالیز همچنین نشان داد که خوردن فندق به طور منظم ممکن است سطح کلسترول بد LDL را کاهش دهد و هموگلوبین (A1C  اندازه گیری قند خون) را کاهش دهد.

آجیل برزیلی

28 گرم آجیل برزیلی 4 گرم پروتئین دارد

آجیل برزیلی به دلیل سطوح بالای سلنیوم که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد تیروئید، تولید مثل و تولید DNA است، قابل توجه است. این آجیل همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند

یادت باشه

هدف این مقاله استفاده از تخم مرغ به عنوان یک نقطه مرجع برای نشان دادن محتوای پروتئین موجود در آجیل است و نه به معنای برتری یک غذا بر دیگری. همانطور که تصمیم می گیرید چه غذاهایی برای شما مناسب است، مهم است به خاطر داشته باشید که یک وعده از آجیل های خاص پروتئین یکسان یا بیشتر از یک تخم مرغ دارند، آجیل ها معمولا کالری بیشتری نسبت به تخم مرغ دارند. همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار گیرند و درک همه چیزهایی که یک غذا ارائه می دهد (مانند پروتئین، کالری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی!) می تواند به شما کمک کند بهترین تصمیم را بگیرید.

خلاصه:

دلایل زیادی برای خوردن آجیل وجود دارد. اگر فقط به محتوای پروتئین نگاه می کنید، بادام زمینی، بادام و پسته بهترین انتخاب های ما هستند. با این حال، سایر آجیل ها مانند بادام هندی، گردو، فندق و آجیل برزیلی نیز منابع پروتئینی هستند. با این وجود، لذت بردن از غذاهای متنوعی که پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را ارائه می‌دهند، بدن شما را قادر می‌سازد تا بهترین احساس را داشته باشد.

آجیل و لاغری

آجیل ها کالری و چربی بالایی دارند، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، آیا باید از آنها اجتناب کنید؟ خوشبختانه، شما نباید مصرف آنها رو قطع کنید! مطالعات نشان داده است افرادی که آجیل ها در رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامت متابولیک دارند. در واقع، یک بررسی نشان داد که افرادی که به طور منظم آجیل می خورند، افزایش وزن کمتری دارند و خطر چاقی کاهش می یابد.

متخصصان تغذیه، می‌گویند: آجیل‌ها یک غذای عالی برای کاهش وزن هستند زیرا سرشار از چربی‌های سالم هستند که سیری را تقویت می‌کنند و پروتئین و فیبر برای سیر نگه‌داشتن شما را دارند.

آجیل ها دارای مواد مغذی هستند و در هر وعده مقدار زیادی کالری دارند، اما این دلیلی برای اجتناب از آنها نیست. حواستان به وعده‌ها باشد و در یک تا دو وعده در روز را آنها را مصرف کنید.

همه آجیل ها غذاهای سالمی هستند و هر کدام فواید سلامتی دارند. با این حال، وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، باید بادام را به عنوان بهترین آجیل برای کمک به کاهش وزن مصرف کنیم.

فواید بادام برای کاهش وزن

اگر به دنبال یک میان وعده رضایت بخش برای بهبود سلامت خود در حین کاهش وزن هستید، به دنبال بادام باشید. می‌دانید که با مصرف بادام، مواد مغذی با کیفیتی را به بدن خود می‌دهید که ممکن است به شما در اهداف کاهش وزن کمک کند. بادام به چند دلیل برای کاهش وزن عالی است.

بادام دارای فیبر بالا است

فیبر یک ماده مغذی مهم در اکثر رژیم‌های غذایی است، به‌ویژه اینکه می‌دانیم افراد معمولی فقط نیمی از مقدار توصیه شده روزانه را می‌خورد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، فیبر می‌تواند مهم باشد، زیرا به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیرتر بمانید. دو اونس بادام حاوی بیش از 7 گرم فیبر است. علاوه بر این، غذاهای پرفیبر مانند بادام به کاهش مولکول های التهابی در بدن کمک می کند، مانند اینترلوکین-6 (IL-6) و فاکتور نکروز تومور (TNF) 3

غذاهای غنی از فیبر مانند بادام همچنین با بهبود متابولیسم، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2، عملکرد بهتر گوارش و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

 بادام دارای خواص ضد التهابی است

بادام سرشار از ترکیبات گیاهی ضدالتهابی به نام فلاونوئیدها، پلی فنول ها و پروآنتوسیانیدین ها است. تحقیقات نشان داده است که بادام، به ویژه پوست آنها، حتی ممکن است آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به آنچه قبلا تصور می شد داشته باشد. غذاهایی با فواید ضد التهابی، مانند بادام، به کاهش وزن کمک می کنند، زیرا شواهد نشان می دهد که وزن بیش از حد می تواند منجر به التهاب مزمن شود یا می تواند ناشی از آن باشد. . این خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. داده‌ها همچنین نشان داده‌اند که خوردن بادام ممکن است به تعادل میکروبیوم شما کمک کند و به کاهش التهاب کمک کند. فیبر موجود در آجیل می‌تواند به حفظ سطح قند خون و همچنین با حفظ سطح نرمال قند خون، به کاهش التهاب مزاحم کمک می کند.

بادام پر از پروتئین است

بدن شما دائماً در حال بازسازی و حفظ استخوان ها، عضلات، سلول ها و بافت های شماست و برای انجام این کار به پروتئین نیاز دارد. غذاهای سرشار از پروتئین هضم را کند می کنند و شما را سیر نگه می دارند. علاوه بر این، پروتئین کلید حفظ توده عضلانی شماست. توده عضلانی یک بافت فعال متابولیکی است که به افزایش میزان متابولیسم پایهکمک می‌کند. نرخ متابولیسم بالاتر منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود. دو اونس بادام بیش از 12 گرم پروتئین دارد که آن را به یک غذای پر پروتئین عالی تبدیل می کند که به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند.

سایر آجیل ها برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید غذاهای مغذی و خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا وزن کم کنید، بادام انتخاب خوبی است، اما هر مغزی می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. اگر از آجیل دیگری بیشتر از بادام لذت می برید، می توانید آن را عوض کنید. گزینه های عالی دیگر عبارتند از:

بادام هندی: بادام هندی به اندازه سایر آجیل ها مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما مطالعات موجود نشان می دهد که خوردن بادام هندی ممکن است به حفظ ترکیب بدنی سالم کمک کند. شرکت کنندگان در مطالعات دارای بافت توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر، به علاوه کاهش التهاب در رگ های خونی خود بودند

گردو: یک مطالعه کوچک اما چشمگیر به بررسی افراد چاق و نحوه واکنش سیستم عصبی مرکزی آنها به رژیم غذایی از جمله گردو پرداخت. آنها از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی  استفاده کردند و دریافتند که خوردن گردو ممکن است بخشی از مغز را فعال کند که گرسنگی و هوس را کنترل می کند. پس یکی از فواید گردو برای کاهش وزن ممکن است ارتباط بهتر با علائم گرسنگی و سیری شما باشد.

پسته: این آجیل سبز کوچک همچنین می تواند از شما در سفر کاهش وزن حمایت کند. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه پسته می‌خوردند، دور کمر کاهش یافته (مرتبط با چربی احشایی) و سطح فشار خون بهتری داشتند. گروهی که پسته مصرف می‌کردند، سطح آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن در پلاسمای خون بالاتری داشتند.

خلاصه

اگرچه بادام و سایر آجیل ها کالری بالایی دارند، اما فواید زیادی برای سلامتی دارند که می تواند به شما در سفر کاهش وزن کمک کند. به طور کلی، آجیل‌ها سرشار از چربی هستند و می‌توانند کالری هم داشته باشند، اما این بدان معنا نیست که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید!