پروتئین ها جزء منبع مناسبی از خوراکی های عضله‌سازی‌اند، ولی بیشتر با موادی که ضروری نیستند بسته‌بندی می‌شوند. برخی از شرکت‌ها، مکمل‌های‌شان را با مواد افزودنی انباشته می‌کنند تا طعم مفید آن‌ها را بهتر کنند. دکتر مایک راسل، مشاور تغذیه می‌گوید، زمانیکه خودتان «پروتئین » آماده می کنید، می‌توانید همه مواد غیرضروری را کنار بگذارید و از یک غذای کاملا سالم و مغذی استفاده کنید. در اینجا ۴ شیوه ساده و فوری از طرز تهیه پروتئین مخصوص راسل را به شما یاد می‌دهیم.
شیر نارگیل کاکائویی
مواد لازم:
۲ قاشق غذاخوری شیر نارگیل
۱/۲ ۱ قاشق پودر پروتئین
۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
کاکائوی بدون قند (در صورت تمایل)
طرز تهیه – تمام مواد را در یک کاسه کاملا با هم مخلوط کنید. یک تکه فویل نازک بردارید و اسپری نچسب مخصوص آشپزی را بر آن اسپری کنید. حالا مخلوط آماده شده را درون فویل بریزید و آن را مثل یک پروتئین بار که از بیرون می‌خرید بپیچید. فویل را باز کنید و به آرامی پودر کاکائو بدون قند را روی آن بپاشید.
ارزش غذایی:
کالری: ۲۶۲
چربی: ۱۲ گرم
کربوهیدرات: ۱۰ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۳۲ گرم
بادام و گیلاس
مواد لازم:
۵ قاشق پودر پروتئین وانیلی
۱/۲ پیمانه تخم مرغ زده شده
۱/۲ پیمانه بادام
۱/۴ پیمانه بادام خرد شده
۱/۲ ۱ پیمانه گیلاس یخ زده
۱ قاشق غذاخوری عسل
۲ قاشق غذاخوری کره بادام
۱/۴ پیمانه آب
۱ قاشق چای خوری عصاره وانیل
طرز تهیه – فر را از قبل روی درجه‌ی ۳۵۰ گرم کنید. گیلاس‌ها را خرد کنید و روی دو لایه دستمال در کاسه‌ای قرار دهید. بگذارید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه همان جا بماند و کمی از آب آن گرفته شود. سپس گیلاس‌ها را با سایر مواد در یک کاسه مخلوط کنید. با یک اسپری پخت و پز بدون چربی روی تابه کمی روغن بپاشید و مخلوط پروتئین بار را درون تابه بریزید.
حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه آن را در فر بگذارید. سعی کنید بیش از این داخل فر نماند، چون ممکن است خیلی خشک شود.
ارزش غذایی:
کالری: ۲۶۲
چربی: ۱۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۵ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۲۸ گرم
کره بادام زمینی شکلاتی
مواد لازم:
۳ قاشق پودر پروتئین شکلاتی
۱/۴ پیمانه تخم کتان
۱/۳ پیمانه کره بادام زمینی طبیعی
۱ قاشق غذاخوری عسل
طرز تهیه – تمام مواد را به خوبی در یک کاسه با هم مخلوط کنید (اگر لازم بود کمی آب اضافه کنید.) از یک قاشق غذاخوری برای شکل‌دادن آن به صورت نیم کره استفاده کنید و دو ساعت قبل از خوردن آن را داخل فریزر بگذارید. (اگر عجله دارید می‌توانید همان لحظه آن را بخورید اما وقتی یخ می‌زند خوش طعم‌تر است.)
ارزش غذایی:
کالری: ۲۷۱
چربی: ۱۶ گرم
کربوهیدرات: ۱۵گرم
فیبر: ۵ گرم
پروتئین: ۲۲ گرم
عسل و جو
مواد لازم:
۲ پیمانه جو
۳ قاشق پودر پروتئین وانیلی
۱/۳ تا یک دوم پیمانه آب
۱/۳ پیمانه کره بادام زمینی
۳ قاشق غذاخوری عسل
۱/۲ پیمانه چیپس شکلات تلخ
طرز تهیه – تمام مواد را درون یک ظرف به خوبی مخلوط کنید. در صورت لزوم برای قوام بهتر می‌توانید دوباره کمی آب اضافه کنید. یک تکه فویل را کف تابه قرار دهید. مواد را روی فویل بریزید و به خوبی فشار دهید تا کف تابه را بپوشاند. آن را به هشت قسمت مساوی تقسیم کنید. از فویل جدا کرده و میل کنید.
ارزش غذایی:
کالری: ۲۸۱
چربی: ۱۲ گرم
کربوهیدرات: ۳۲ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۱۳ گرم
