آيا مي‌خواهيد بدانيد که آخرين وعده غذايي به شما چگونه در کاهش وزن کمک مي‌کند؟ ما از کمک کارشناسي دو متخصص تغذيه به نام دکتر استفاني کلارک و دکتر ويلو جاروش براي تعيين دستورالعمل غذايي براي شام به‌طوري‌که در کاهش وزن به شما کمک کند، بهره‌مند شده‌ايم.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه سپید، در ادامه توصيه‌هاي آنها را دنبال کنيد تا نتايج را مشاهده کنيد.
کالري‌ها
محدوده‌اي بين 450 تا 550 کالري را هدف قرار دهيد. اگر شما سعي در کاهش وزن داريد به 450 کالري نزديک‌تر بمانيد و اگر براي حفظ وزنتان تلاش مي‌کنيد، خصوصا اگر در حال ورزش کردن هستيد، 550 کالري را هدف قرار دهيد.
کربوهيدرات‌ها
حدود 45 تا 55 درصد کالري وعده شام شما بايد به کربوهيدرات‌ها اختصاص پيدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهيدرات است. از خوردن کربوهيدرات‌ها در شب هراس نداشته باشيد، چون شما نگران اين موضوع هستيد که زمان کافي براي سوزاندن آنها نداريد. همان‌طور که شما به مقدار کالري مصرفي‌تان در روز ادامه مي‌دهيد، خوردن کربوهيدرات‌ها در اين وعده غذايي نيز با احتمال بيشتري موجب افزايش وزن نخواهد شد. در واقع خوردن کربوهيدرات به ميزان کافي در وعده شام، احساس ولع براي خوردن کربوهيدرات‌هايي نظير شيريني و چيپس بعد از شام را مرتفع مي‌کنند.
پروتئين
حدود 20 تا 25 درصد کالري وعده شام شما بايستي به پروتئين‌ها اختصاص پيدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئين است. پروتئين براي کمک به حفظ و بازسازي عضلات ضروري است و ازآنجايي‌که بدن شما در طول شب به ميزان زيادي بازسازي را انجام مي‌دهد، اطمينان از وعده شامي حاوي مقادير کافي پروتئين داراي اهميت است. همچنين پروتئين احساس رضايت بيشتري در شما ايجاد مي‌کند که خود وسيله‌اي براي جلوگيري از خوردن وعده‌هاي غذايي سرپايي بعد از وعده شام است.
چربي‌ها
15 تا 25 گرم چربي که حدود 30 تا 35 درصد ميزان چربي وعده شام شما را شامل مي‌شود، هدف قرار دهيد. به‌جاي استفاده از چربي‌هاي اشباع‌شده نظير گوشت گاو و پنير از چربي‌هاي تک‌اشباع‌نشده نظير روغن زيتون، روغن کنجد، روغن نارگيل، آووکادو، زيتون‌ها و مغز و دانه‌هاي خوراکي استفاده کنيد.
فيبر
براي به دستيابي به ميزان 25 گرم توصيه‌شده در روز، براي مصرف حداقل 8 گرم فيبر در وعده شام برنامه‌ريزي کنيد؛ اين مقدار عمدتا بايد از مواد غذايي كربوهيدراتي غني از فيبر مانند غلات كامل، سبزي‌هاي نشاسته‌اي، لوبياها، مقدار كمي ميوه و مواد‌غذايي چرب حاوي فيبر مانند آووكادو، تخمه‌‌ها و مغزهاي خوراكي باشد.
قندها
ميزان مصرف كلي قندها در روز نبايد از هفت گرم تجاوز كند. هنگامي كه موضوع قند افزوده شده مطرح است، نبايد ميزان آن از 4 گرم تجاوز كند، يعني درحدود يک قاشق چاي‌خوري از هرگونه شيرين‌کننده استفاده شده در سس يا چاشني سالاد.
زمان وعده شام
مطلوب اين است که شما بايستي دو تا 3 ساعت بعد از ميان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخوريد. اگر شما برنامه‌اي براي ورزش بعد از کار داريد، ميان‌وعده خود را ديرتر و حدود 4:30 بعدازظهر ميل کرده و سپس در ساعت 5:30 به‌مدت يک ساعت ورزش کنيد و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخوريد. همان‌طور گفته شد، در مورد خوردن شام ديروقت نگران نباشيد تا زماني که ميزان کالري روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تاثيري بر وزن شما نخواهد داشت.
اجتناب از اشتباهات مربوط به شام
v حذف کربوهيدرات‌ها: بعضي افراد به رژيم‌هاي غذايي فاقد کربوهيدرات به‌عنوان روشي براي کاهش وزن سريع روي مي‌آورند، اما خود را از يک ماده مغذي مهم محروم کرده و حتي ولع آنها به خوردن کربوهيدرات‌ها بيشتر مي‌شود و در نهايت كارشان به افراط در خوردن کربوهيدرات‌ها مي‌انجامد. کربوهيدرات‌هاي غني از فيبر نظير غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي نشاسته‌دار و لوبياها هستند و زمان بيشتري فرد را سير نگه‌داشته و يک رژيم غذايي متعادل که تداوم بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود مي‌آورند.
v بشقاب غذايي بزرگ و حجيم: اندازه بشقاب‌هاي شام کاملا استاندارد است، اما مقدار غذايي که شما مي‌توانيد در يک بشقاب غذايي بريزيد، مي‌تواند به دو تا سه برابر ميزان کالري که بايد از يک وعده شام دريافت کنيد افزايش يابد. اندازه بشقاب غذايي خود را کاهش داده يا حتي از بشقاب‌هاي سالاد يا کاسه‌هاي غلات با اندازه کوچک‌تر استفاده کنيد. نگران اندازه‌گيري وعده‌هاي غذايي خود نباشيد، باقيمانده وعده غذايي خود را براي نهار فردا در يخچال نگهداريد، بنابراين براي خوردن چند لقمه بيشتر وسوسه نخواهيد شد.
v تعيين يک زمان دقيق براي صرف شام: باوجوداينکه مواردي وجود دارد که بايستي گفته شود نظير نخوردن غذاهاي سرپايي بعد از يک زمان خاص (مثلا خوردن آنها بعدازاينکه شما به‌تازگي شام خورده‌ايد)، اما اگر شما وعده شام را به علت اينکه ديروقت است، حذف کنيد، اين موضوع ممکن است موجب پرخوري شما در روز بعد شود. غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر (هر زمان ديگر) موجب اضافه‌وزن شما نخواهد شد، بنابراين شما نيازي به حذف وعده شام نداريد. فقط مطمئن شويد که وعده شام شما از نظر کالري متوازن است و شما بيش‌ازحد نياز روزانه کالري دريافت نمي‌کنيد.منبع: Yahoo Health
چند نمونه از وعده‌هاي شام کامل و مناسب
1. لقمه‌هاي كينوآ همراه با سس سالسا: از خوردن چهار لقمه کينوآ (گياهي كه به خاطر دانه‌هاي خوراكي‌اش مشهور است) به همراه لوبيا سياه و يک‌چهارم قاشق غذاخوري آووکادو و دو قاشق سس سالسا ملايم لذت ببريد. اين وعده غذايي واجد 506 کالري، 2/22 گرم چربي کل، 9/7 گرم چربي اشباع‌شده، 1/55 گرم کربوهيدرات، 9/13 گرم فيبر، 5/6 گرم قند و 2/24 گرم پروتئين است.
2. ماهي پوشيده شده با پانکو (نوعي پودر سوخاري تهيه‌شده از نان خردشده گندم که در غذاهاي ژاپني استفاده مي‌شود) و برنج وحشي که روي برگ‌هاي کلم قرارگرفته است. اين دستورالعمل غذايي ساده را دنبال کنيد تا يک وعده ماهي هاليبوت پوشيده شده با پودر پانکو را درست کنيد و از خوردن آن به همراه سالاد کلم‌پيچ و نصف فنجان برنج پخته‌شده و يک‌هشتم فنجان لوبيا قرمز لذت ببريد. اين وعده غذايي واجد 550 کالري، 4/20 گرم چربي کل،3/4 گرم چربي اشباع‌شده، 8/52 گرم کربوهيدرات، 4/7 گرم فيبر، 3/3 گرم قند و 9/41 گرم پروتئين است.
3. يک‌کاسه بوريتوي مرغ سرخ‌شده (بوريتو، نوعي غذاي مکزيکي است که معمولا از ترکيب مرغ يا گوشت با سبزي‌ها و يک مدل سس درست مي‌شود و در نان تورتيلا پيچيده مي‌شود) همراه با برنج قهوه‌اي. اين بشقاب غذايي ساده را با استفاده از مرغ، لوبيا سياه و سس سالسا درست کنيد و در نصف فنجان برنج قهوه‌اي و نيم قاشق غذاخوري روغن زيتون مخلوط کنيد. اين وعده‌غذايي واجد 518 کالري، 7/11 گرم چربي کل،4/1 گرم چربي اشباع‌شده، 7/5 گرم کربوهيدرات، 1/10 گرم فيبر، 7/4 گرم قند و 1/45 گرم پروتئين است.
4. سوپ کدو حلوايي و عدس همراه با نان: افراد گياهخواري که در منزل نيستند، همه مواد لازم را صبح در آرام‌پز ريخته و وقتي به خانه برگرديد يک‌کاسه سوپ داغ کدو حلوايي و عدس خواهيد داشت. از خوردن اين وعده غذايي همراه با دو تکه نان داغ درست‌شده با خميرترش که با نصف قاشق غذاخوري کره گياهي آغشته شده لذت ببريد. اين وعده غذايي واجد 8/53 کالري، 3/14 گرم چربي کل، 3/4 گرم چربي اشباع‌شده، 8/76 گرم کربوهيدرات، 5/18 گرم فيبر، 5/6 گرم قند و 5/25 گرم پروتئين است.
