رژیم میوه

رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارند که هر یک از آن‌ها می‌توانند نیازهای خاصی را پوشش دهند. یکی از این رژیم‌ها، رژیم میوه است. این رژیم، همانطور که از نام آن مشخص است، بیشتر بر مصرف میوه تمرکز دارد. در این مقاله، به بررسی مزایا و معایب رژیم میوه، افرادی که می‌توانند و نمی‌توانند از این رژیم استفاده کنند، مواد مجاز در این رژیم و ارتباط آن با بیماری‌های مختلف مانند کبد چرب، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی و همچنین وضعیت‌هایی مانند بارداری و شیردهی می‌پردازیم.

 

رژیم میوه چیست؟

رژیم میوه یا دیتوکس میوه، یکی از مدل‌های رژیم غذایی است که برای کاهش وزن و سلامتی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی، بیشتر غذاهای جامد و پرچرب حذف شده و به جای آن، میوه‌ها به عنوان منبع کالری و مواد مغذی انتخاب می‌شوند. علاوه بر میوه‌ها، در این رژیم غذایی گاهی نوشیدنی‌های طبیعی مثل آب‌میوه، چای سبز و آب معدنی نیز در برنامه غذایی قرار می‌گیرند.

با رژیم میوه می‌توان به سادگی وزن خود را کاهش داد، اما میزان کاهش وزن وابسته به چندین عامل است. میزان وزن اضافه بدن، سن، جنسیت، میزان فعالیت جسمانی و میزان مصرف کالری قبلی از عوامل مؤثر در کاهش وزن با رژیم میوه هستند. به طور میانگین با رژیم میوه 3 روزه، می‌توان حدود 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کرد.

در این رژیم غذایی، مصرف میوه به میزان زیادی موثر در کاهش وزن است. اما بهتر است به جای رژیم میوه که بر پایه میوه و انواع شیرینی‌های طبیعی است، رژیم غذایی مناسب برای خود را طراحی کنید که شامل ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی و گرده‌های غذایی متنوع باشد.

 

مزایای رژیم میوه

1- منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: میوه‌ها منابع طبیعی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی بدن بسیار ضروری هستند.

2- افزایش فیبر: میوه‌ها حاوی فیبر غذایی هستند که به بهبود سیستم گوارشی کمک می‌کند.

3- کاهش وزن: بسیاری از میوه‌ها کم کالری هستند و باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند، بنابراین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

معایب رژیم میوه

1- کمبود پروتئین و چربی: میوه‌ها عموماً کم پروتئین و چربی هستند، دو ماده غذایی ضروری که بدن برای کارکرد صحیح نیاز دارد.

2- افزایش قند خون: برای افراد مبتلا به دیابت یا افراد مبتلا به پیش دیابت، رژیم میوه خواری می تواند خطرناک باشد. میوه ها آنقدر قند طبیعی دارند که خوردن بیش از حد می تواند بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی فقط میوه برای افراد مبتلا به اختلالات لوزالمعده و کلیه می تواند خطرناک باشد.

3- افزایش وزن: میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند. در حالی که برخی از افراد می توانند با رژیم میوه خواری وزن خود را کاهش دهند، خوردن مقادیر زیاد میوه در واقع برخی از افراد را در معرض خطر افزایش وزن قرار می دهد.

پوسیدگی دندان: محتوای قند بالای میوه می تواند شما را در معرض خطر پوسیدگی دندان قرار دهد. به عنوان مثال، سیب ها می توانند به اندازه آب نبات یا نوشابه خورنده باشند. برخی از میوه ها مانند پرتقال بسیار اسیدی هستند و می توانند مینای دندان را از بین ببرند.

کمبودهای تغذیه ای: میوه خواران اغلب دارای سطوح پایین ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، ید و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند منجر به کم خونی، خستگی، بی حالی و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شود. کلسیم پایین نیز می تواند باعث پوکی استخوان شود. مکمل‌های غذایی که این کمبودها را برطرف می‌کنند، اغلب از منابع غذایی مانند کشت‌های لبنی یا پروتئین سویا ساخته می‌شوند که در رژیم میوه‌خواری ممنوع تلقی می‌شوند. این باعث می شود سوءتغذیه در رژیم میوه خواری بسیار رایج باشد.

هوس ها: محدود کردن رژیم غذایی به میوه ها می تواند منجر به هوس، وسواس غذایی و اختلال در خوردن شود.

حالت گرسنگی: با تکیه بر میوه ها و محروم کردن خود از ویتامین ها، چربی ها و پروتئین های مورد نیاز، می توانید بدن خود را به حالت گرسنگی سوق دهید. اگر بدن شما احساس گرسنگی می کند، متابولیسم شما را در تلاش برای حفظ انرژی برای عملکردهای حیاتی کند می کند.

 

مواد غذایی مجاز در رژیم میوه

در حالی که میوه‌ها بخش اصلی این رژیم هستند، اما همچنین می‌توانید سبزیجات، غلات سرشار از فیبر، حبوبات و دانه‌ها را نیز به رژیم خود اضافه کنید. اما باید از مصرف چربی‌های اشباع شده، شکر اضافی و نمک کم کنید.

 

آیا رژیم میوه برای همه مناسب است؟

رژیم میوه می‌تواند برای برخی افراد مناسب باشد، اما برای همه مناسب نیست. اگر شما دارای بیماری‌های قلبی، دیابت، کبد چرب، کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی، یا سابقه اختلالات تغذیه‌ای داشته باشید، بهتر است قبل از شروع رژیم میوه با پزشک خود مشورت کنید. این افراد ممکن است به دلیل عدم تأمین مواد مغذی کافی از مصرف محصولات کاملاً میوه‌ای آسیب ببینند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد میوه ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شود و برای افرادی که دارای دیابت هستند، خطرناک باشد. همچنین، در برخی افراد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود و می‌تواند باعث سفت شدن مدفوع شود.

رژیم میوه برای گروه‌های خاص از افراد

بیماری کبد چرب و دیابت: افرادی که دیابت یا کبد چرب دارند باید با دقت بیشتری رژیم میوه را دنبال کنند، زیرا برخی میوه‌ها می‌توانند قند خون را افزایش دهند. این افراد باید قبل از شروع این رژیم نظر پزشک خود را جویا شوند

فشار خون و بیماران قلبی: افرادی که فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی دارند، باید میزان نمک و چربی که مصرف می‌کنند را کاهش دهند. میوه‌ها می‌توانند یک گزینه خوب باشند.

بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده باید مواظب باشند که کافی پروتئین، چربی و مواد معدنی دریافت کنند، که ممکن است برخی از آن‌ها در رژیم میوه کم باشد. مشورت با پزشک متخصص ضروری است.

 

مقایسه رژیم میوه با رژیم‌های دیگر

• رژیم کم کربوهیدرات: در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدراتهای ساده و شیرینی‌های قندی محدود شده و به جای آن، میوه‌های با مقدار کربوهیدرات کمتر مانند توت‌فرنگی، توت‌های خشک، آلبالو، هلو، گیلاس و زردآلو به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده می‌شود.
• رژیم پروتئینی: در این رژیم غذایی، بیشتر غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌شود و میوه‌ها به عنوان منبع کربوهیدرات کمتر در برنامه غذایی قرار می‌گیرند.
• رژیم حاوی چربی سالم: در این رژیم غذایی، مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و آجیل به عنوان منبع کالری و چربی استفاده می‌شود و میوه‌ها نیز به عنوان یکی از منابع کربوهیدرات طبیعی در برنامه غذایی قرار می‌گیرند.

در مقایسه با رژیم میوه، رژیم‌های فوق اغلب شامل ترکیبی از مواد مغذی متنوع هستند و برای رسیدن به مصرف مواد مغذی کافی در هر گروه غذایی، تنوع غذایی بیشتری را ارائه می‌دهند. به همین دلیل، این رژیم‌های غذایی معمولاً بهترین گزینه‌ها برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متنوع هستند. با این حال، رژیم میوه ممکن است به عنوان یک راه برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن مؤثر باشد، اما به عنوان رژیم غذایی بلندمدت، نمی‌تواند به عنوان یک راهکار پایدار برای تأمین مواد مغذی و انرژی برای بدن مورد استفاده قرار گیرد.

 

آیا رژیم میوه برای کاهش وزن مؤثر است؟

رژیم میوه می‌تواند یکی از راه‌های کاهش وزن باشد، اما باید توجه داشت که به تنهایی کافی نیست و باید با رعایت سایر عوامل مرتبط با کاهش وزن همراه باشد.

رژیم میوه برای کاهش وزن باعث کاهش مصرف کالری می‌شود، زیرا میوه‌ها از کالری کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر برخوردارند. همچنین، میوه‌ها دارای فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که به سلامتی بدن کمک می‌کنند.

با این حال، رژیم میوه باید به شکل صحیحی اجرا شود و نباید به صورت یکنواخت و فقط با مصرف میوه‌ها ترکیب شود. مصرف مواد غذایی دیگری که حاوی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پایدار هستند، همچنین ضروری است. همچنین، مصرف میوه‌ها نباید به جای وعده‌های غذایی اصلی باشد و فقط به عنوان یک پیش غذا یا خوراکی بین وعده‌های غذایی مصرف شود.

در کل، رژیم میوه می‌تواند یکی از روش‌های کاهش وزن باشد، اما باید با رعایت ترکیب درست غذاها و مقدار مناسب میوه‌ها به عنوان یک بخش از رژیم غذایی متعادل و سالم استفاده شود. همچنین، افرادی که دارای بیماری‌های مرتبط با قند خون و یا دیگر بیماری‌های مزمن هستند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند قبل از شروع به استفاده از رژیم میوه.

 

چه میوه‌هایی برای رژیم کاهش وزن مناسب هستند؟

در رژیم کاهش وزن، میوه‌هایی با مقدار کم کالری و فیبر بالا بسیار مناسب هستند. برخی از میوه‌هایی که می‌توانند در رژیم کاهش وزن مفید باشند عبارتند از:

1. سبزیجات: انواع سبزیجاتی مانند خیار، کاهو، ریحان، اسفناج، جعفری، کرفس و گل کلم علاوه بر اینکه کم کالری هستند، فیبر بالایی دارند که به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند.
2. توت‌فرنگی: توت‌فرنگی یک میوه با کمترین میزان قند و بیشترین میزان فیبر است و می‌تواند در رژیم کاهش وزن مفید باشد.
3. آووکادو: آووکادو، علاوه بر اینکه دارای مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر است، یک منبع چربی سالم نیز محسوب می‌شود.
4. توت‌های خشک: توت‌های خشک مانند زردآلو و هلو، یک منبع خوبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
5. گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی دارای کمترین میزان کالری و بالاترین میزان آب است که می‌تواند در رژیم کاهش وزن مفید باشد.
6. تمشک: تمشک با مقدار کمترین قند و بالاترین میزان فیبر، یکی از بهترین میوه‌هایی است که در رژیم کاهش وزن می‌تواند مفید باشد.
7. لیمو: لیمو دارای ویتامین C بالایی است که به سلامتی پوست و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و همچنین می‌تواند به عنوان یک مواد غذایی حاوی کمترین میزان قند در رژیم کاهش وزن مفید باشد.

در کل، انتخاب میوه‌های مناسب در رژیم کاهش وزن می‌تواند به کاهش میزان کل کالری دریافتی و پشتیبانی از سلامتی بدن کمک کند. با این حال، همیشه بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود، مقدار مناسبی از میوه و دیگر مواد غذایی را مصرف می‌کنید.

چقدر میوه برای رژیم کاهش وزن باید خورد؟

تعیین میزان مناسب برای مصرف هر میوه متفاوت است و بستگی به وزن، قد، سن و سطح فعالیت شما دارد. با این حال، برای راهنمایی شما، می‌توانید به تعداد واحد میوه‌های پیشنهادی روزانه برای کاهش وزن اشاره کنم.

به طور کلی، واحد میوه برای کاهش وزن، معادل مقدار حدود یک پیمانه میوه تازه یا نصف پیمانه میوه خشک است. اما برای دقیق‌تر تعیین میزان مصرف میوه باید به وزن و کالری میوه‌ها توجه کرد. به عنوان مثال، یک پیمانه توت فرنگی حدود 45 کالری دارد، در حالی که یک پیمانه خرما حدود 285 کالری دارد.

 

چه میوه‌هایی کمترین کالری را دارند؟

میوه‌هایی وجود دارند که دارای کمترین کالری هستند و می‌توانند در رژیم کاهش وزن مفید باشند. در زیر، چند نمونه از این میوه‌ها را برای شما لیست کرده‌ام:

1. خیار: یک پیمانه خیار، حاوی تنها 16 کالری است و به دلیل داشتن حجم زیادی، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
2. گوجه‌فرنگی: یک پیمانه گوجه‌فرنگی حاوی تنها 32 کالری است و دارای ویتامین C، پتاسیم و فیبر است.
3. کدو تنبل: یک پیمانه کدو تنبل، حاوی تنها 30 کالری است و دارای فیبر و ویتامین A است.
4. هویج: یک پیمانه هویج، حاوی تنها 52 کالری است و دارای فیبر، ویتامین A و کلسیم است.
5. گریپ‌فروت: یک عدد گریپ‌فروت حاوی ۵۲ کالری است و دارای ویتامین C و فیبر است.
6. سیب: یک عدد سیب حاوی تنها ۵۲ کالری است و دارای فیبر، ویتامین C و پتاسیم است.

در کل، انتخاب میوه‌هایی با کمترین کالری می‌تواند به کاهش مصرف کل کالری در روز کمک کند.

 

در رژیم میوه چه میوه‌هایی برای رژیم کاهش وزن مناسب هستند؟

در رژیم کاهش وزن، مصرف برخی از میوه‌ها کم‌کالری و پر‌آبی که از لحاظ مواد مغذی مفید هستند، می‌تواند مفید باشد. میوه‌های زیر از جمله میوه‌هایی هستند که معمولاً برای رژیم کاهش وزن مناسب هستند:

۱. هندوانه: هندوانه به علت حاوی آب زیاد و کالری کم یکی از بهترین میوه‌ها برای رژیم کاهش وزن است. این میوه باعث افزایش احساس سیری می‌شود و می‌تواند در کاهش خوراکی‌های ناسالم کمک کند.

۲. خربزه: خربزه نیز مانند هندوانه دارای حجم زیادی آب و کم‌کالری است و برای رژیم کاهش وزن مناسب است.

۳. سیب: سیب حاوی فیبرهای مفیدی است که به حفظ سیستم گوارشی کمک می‌کنند و احساس سیری برای مدت طولانی‌تری را به ارمغان می‌آورند.

۴. آناناس: آناناس حاوی آنزیم‌های پیازی است که به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش تورم‌های ناشی از گازهای معده کمک کند.

۵. پرتقال و نارنگی: این میوه‌ها حاوی ویتامین C هستند و برای حفظ سیستم ایمنی و سلامت پوست مفید هستند.

۶. هلو و آلبالو: این میوه‌ها حاوی فیبرهای مفیدی هستند که به کنترل اشتها کمک می‌کنند و همچنین می‌توانند به هضم غذا کمک کنند.

۷. گیلاس: گیلاس نیز دارای کالری کم و فیبر بالا است و می‌تواند برای رژیم کاهش وزن مناسب باشد.

 

چه میوه‌هایی در رژیم میوه مناسب نیستند؟

در رژیم میوه، برخی از میوه‌ها به دلیل حاوی قند یا کالری بالا یا مواد شیرین‌کننده‌ای که مصرف آن‌ها به میزان زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود، ممکن است مناسب نباشند. میوه‌های زیر از جمله میوه‌هایی هستند که در رژیم میوه باید با احتیاط مصرف شوند:

۱. انگور: انگور به دلیل حاوی قند زیاد و کالری بالا برای رژیم کاهش وزن مناسب نیست. مصرف زیاد انگور ممکن است منجر به افزایش وزن گردد.

۲. خرما: خرما دارای کالری بالا و شیرینی طبیعی است و بهتر است در صورت رژیم کاهش وزن به میزان معقول مصرف شود.

۳. آووکادو: آووکادو حاوی چربی‌های سالم است، اما به دلیل حاوی کالری بالا باید به‌صورت معقول مصرف شود.

۴. کرماندل: کرماندل دارای کالری بالا و چربی‌های اشباع شده است و بهتر است در صورت رژیم کاهش وزن مصرف نشود.

۵. موز: موز حاوی قند و کالری زیادی است و مصرف زیاد آن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

۶. گریپ‌فروت: گریپ‌فروت حاوی قند طبیعی است و در صورت مصرف زیاد ممکن است اثر منفی بر روی کاهش وزن داشته باشد.

۷. آناناس تازه‌: آناناس تازه حاوی مواد شیرین‌کننده‌ای به نام بروملین است که مصرف زیاد آن ممکن است به سیستم گوارشی آسیب برساند.

به همین ترتیب، در رژیم میوه بهتر است مصرف میوه‌ها را با اندازه‌گیری معقول و همراه با میوه‌های کم‌کالری و پرآبی متنوع کنید.

نمونه رژیم میوه

روز اول و دوم: فقط میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، انگور، اناناس و آووکادو مصرف کنید.

روز سوم: به سبزیجات خام مانند خیار، گوجه فرنگی و کاهو اضافه کنید.

روز چهارم: به حبوبات و دانه‌ها مانند نخود و کینوا اضافه کنید.

روز پنجم: به ماهی و گوشت سفید پخته شده با روغن زیتون اضافه کنید.

روز ششم و هفتم: ادامه دهید به این الگو و سعی کنید میزان فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را افزایش دهید.

 

مطالعات مختلف در مورد رژیم میوه

میوه حاوی مقادیر زیادی قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز، ساکارز، و غیره) است که به خوبی شناخته شده است که باعث چاقی می شود. بنابراین، با توجه به مقدار قندهای ساده موجود در میوه، منطقی است که انتظار داشته باشیم مصرف آنها به جای کاهش وزن، به چاقی کمک کند. با این حال، تحقیقات اپیدمیولوژیک به طور مداوم نشان داده است که بیشتر انواع میوه ها دارای اثرات ضد چاقی هستند. بنابراین، با توجه به اثرات ضد چاقی آنها و همچنین محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها، سازمان های بهداشتی مصرف میوه را برای اهداف کاهش وزن پیشنهاد می کنند. این ویژگی‌های متناقض میوه با توجه به مدیریت وزن بدن انسان، ما را برانگیخت تا تحقیقات قبلی را برای درک سهم انواع مختلف میوه در مدیریت وزن مطالعه کنیم. در این مقاله مروری، ما روابط بین میوه‌ها و اثرات ضد چاقی آن‌ها را بر اساس مکانیسم‌های احتمالی متعدد تحلیل و مورد بحث قرار می‌دهیم و نتیجه می‌گیریم که هر نوع میوه اثرات متفاوتی بر وزن بدن دارد.

اثرات مفید میوه برای سلامتی به خوبی ثابت شده است.  مصرف میوه باعث کاهش چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت و بیماری های عروق کرونر قلب می شود.

بنابراین، مصرف کم میوه به عنوان چهارمین عامل اصلی بار بیماری در جهان و در نتیجه یکی از عوامل خطر اصلی قابل انتساب برای بیماری هایی مانند اضافه وزن (شاخص توده بدنی بالا (BMI))، هایپرگلیسمی و کلسترول بالا در نظر گرفته می شود.

واضح است که میوه از طریق اثرات ضد چاقی خود اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. بسیاری از مطالعات بالینی نشان داده اند که افزایش مصرف روزانه میوه با افزایش وزن رابطه معکوس دارد. همچنین نشان داده شد که مصرف میوه کامل با کاهش کل انرژی دریافتی به کاهش خطر افزایش وزن طولانی مدت در بزرگسالان کمک می کند. تصور می‌شود که چندین مکانیسم مسئول اثر ضد چاقی میوه‌ها هستند، اما هنوز هم اشاره به مکانیسم خاصی که به برخی از میوه‌های ساده غنی از قند اجازه می‌دهد تا به ضد چاقی کمک کنند، دشوار است. بیشتر انواع میوه ها دارای قند ساده بسیار بالایی هستند مانند ساکارز، فروکتوز، گلوکز و … بنابراین با توجه به اینکه مصرف بیش از حد قندهای ساده یکی از عوامل اصلی چاقی و بیماری های مرتبط است، شاید تعجب آور باشد که مصرف میوه در بیشتر موارد با ضد چاقی همراه است.

در اینجا، ما مطالعاتی را گنجانده ایم که ارتباط بین مصرف میوه و چاقی را نشان می دهد، در نتیجه بینشی در مورد اینکه چگونه میوه های ساده غنی از قند ممکن است در مبارزه با چاقی نقش داشته باشند، ارائه دادیم.

مطالعه اول: تحقیقات بالینی انجام شده در افراد چاق و دارای اضافه وزن نشان داده است که مصرف میوه به طور قابل توجهی چاقی را سرکوب می کند. اولین مورد از این مطالعات، تأثیر رژیم غذایی کم و پر میوه بر وزن بدن، شاخص توده بدن، و دور کمر در زنان چاق اسپانیایی گزارش شد. پس از 8 هفته مداخله میوه، کاهش قابل توجهی در تمام پارامترها در هر دو گروه مشاهده شد، اما تجزیه و تحلیل مقایسه ای تنها تفاوت معنی داری را در دور کمر تشخیص داد.

مطالعه دوم: در تحقیق دیگری در افراد چاق آمریکایی به سه گروه گریپ فروت تازه، آب گریپ فروت و آب سیب دادند. وزن بدن در همه گروه ها کاهش یافت، اما پارامترهای گروهی که گریپ فروت تازه مصرف کردند در مقایسه با دارونما تفاوت معنی داری داشت.

مطالعه سوم: مطالعه دیگری در مورد مصرف سیب و گلابی در یک رژیم کم کالری نشان داد که کاهش قابل توجهی در وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با خوردن کلوچه جو دوسر بعد از 10 هفته وجود دارد. در این مطالعه، سه گروه از زنان چاق برزیلی روزانه 300 گرم سیب یا گلابی به عنوان میوه در رژیم غذایی خود دریافت کردند، در حالی که گروه کنترل روزانه 60 گرم کلوچه جو دو سر را به مدت 10 هفته مصرف کردند.

مطالعه چهارم: در تحقیق دیگری که هدف اصلی آن ارزیابی تأثیر آب منگوستین بر نشانگرهای زیستی چاقی در جمعیت چاق میانسال آمریکایی بود، افزایش مصرف آب منگوستین به مدت 8 هفته به طور قابل توجهی شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی بدن را کاهش داد.

مطالعه پنجم: یک مطالعه مداخله ای اخیر نشان داد که مصرف آب انار به طور قابل توجهی تجمع چربی را کاهش می دهد، اما تغییرات در وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) از نظر بالینی قابل توجه نبود.

در نهایت، نتایج مطالعات مداخله ای انجام شده در افراد چاق نشان داده است که مصرف میوه پارامترهای مرتبط با چاقی را بهبود می بخشد، به عنوان مثال، کاهش وزن بدن، بهبود شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش دورکمر. با توجه به اینکه مطالعات مداخله ای ذکر شده در بالا برای دوره های زمانی کوتاه انجام شده است، تأثیر مصرف میوه بر چاقی بسیار قابل توجه به نظر می رسد.

مطالعات آینده نگر انسانی همچنین از ارتباط معکوس بین میوه و چاقی حمایت می کنند. که در زیر به آنها اشاره میکنیم.

مطالعه اول: که مقدار بیشتری از مصرف انرژی در قالب میوه منجر به کاهش وزن بیشتر می شود. در این مطالعه ، 5 ٪ -6 ٪ از کل انرژی تأمین شده به عنوان میوه کامل یا آب میوه در نظر گرفته شده است که مسئولیت کاهش متوسط وزن سالانه 2.3-6.8 کیلوگرم را بر عهده گرفته است. (استاملر و همکاران)

مطالعه دوم: یک مطالعه آینده نگر 12 ساله در جمعیت زیادی از پرستاران زن میانسال اضافه وزن انجام شد. آنها گزارش دادند که افزایش مقدار میوه در رژیم غذایی احتمال چاقی را کاهش می دهد. آنها اظهار داشتند که 0.22 افزایش و 1.86 افزایش در وعده های میوه در روز به ترتیب خطر چاقی را تا 14 ٪ و 24 ٪ کاهش می دهد. (استاملر و همکاران)

مطالعه سوم: یک مطالعه دیگر گزارش کرد که بین مصرف کامل میوه و افزایش وزن، ارتباط معکوس وجود دارد و افزایش 100 گرم در روز در کل مصرف میوه با میانگین کاهش وزن 0.017 کیلوگرم در جمعیت اضافه وزن در پنج کشور اروپایی ارتباط دارد. این اطلاعات بر اساس داده‌های جمع‌آوری شده از پنج کشور اروپایی به دست آمده است. ( Vioque و همکاران)

مطالعه چهارم: در یک مطالعه آینده‌نگر که رابطه بین میزان مصرف میوه و افزایش وزن در زنان یائسه را آزمایش کرد، نتیجه نشان داد که مصرف بیشتر میوه به تنهایی خطر چاق شدن را کاهش می‌دهد. ( Buijsse و همکاران.)

مطالعه پنجم: در یک متاآنالیز از 17 مطالعه آینده‌نگر مستقل که توسط Schwingshackl گزارش شده است، همچنین نشان می‌دهد که مصرف میوه با افزایش وزن ارتباط معکوس دارد.

سایر مطالعات آینده نگر همچنین ارتباط منفی بین مصرف میوه و افزایش وزن یا چاقی پیدا کرده اند. بیشتر این مطالعات آینده نگر نشان می دهد که مصرف میوه ممکن است با حفظ وزن بدن در بین وزن طبیعی یا افراد اضافه وزن در ارتباط باشد. این مطالعات همچنین نشان داد که افزایش وزن بدن در یک گروه مطالعه نسبتاً زیاد میوه در مقایسه با کسانی که میوه کمتری مصرف می کردند، کمی پایین تر بود.

رژیم میوه چگونه باعث لاغری می شود؟

• میوه مصرف کالری را کاهش می دهد

در رژیم غذایی روزانه، به نظر می رسد که جایگزینی غذای پر انرژی با افزایش مقدار میوه با افزایش وزن رابطه معکوس دارد. مکانیسم زیربنایی مسئول اثر ضد چاقی میوه به وضوح درک نشده است. کاهش وزن با مصرف میوه می‌تواند به دلیل کاهش کل انرژی دریافتی و اصلاح عدم تعادل انرژی رخ دهد. تعادل انرژی نقش مهمی در ایجاد چاقی دارد، زیرا فرض می‌شود که یک عدم تعادل مثبت مزمن در تعادل انرژی یک عامل اساسی است که تغییرات پاتوفیزیولوژیکی را ایجاد کرده و به نتیجه به چاقی منجر می‌شود. تأثیر مثبت بر تعادل انرژی، رشد بافت چربی را برای ذخیره انرژی اضافی افزایش می‌دهد، که رشد توده چربی پایدار را تسریع می‌کند و در نتیجه باعث تجمع بیش از حد بافت چربی در شرایط چاقی می‌شود.

میوه بر اساس دو ویژگی، یک غذای کم انرژی و چگال محسوب می‌شود. اول اینکه، بیشتر انواع میوه‌ها حاوی مقادیر ناچیزی چربی هستند که چربی‌ها اصلی تولید کننده انرژی و عامل ایجاد چاقی هستند. دوم، میوه حاوی مقدار زیادی آب و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است که ممکن است مسئول رقیق شدن بیشتر چگالی انرژی باشد. بنابراین، میوه مقدار کمتری انرژی در هر واحد مقایسه با غذاهای فرآوری شده غربی فراهم می‌کند که می‌تواند بر تعادل انرژی تأثیر منفی بگذارد. افزودن میوه به رژیم غذایی روزانه باعث کاهش مصرف کلی انرژی و بهبود عدم تعادل انرژی می‌شود. بنابراین، مصرف مداوم میوه ممکن است افزایش وزن را محدود کند، توده چربی را کاهش دهد و چاقی را کنترل کند.

• میوه باعث سیری طولانی مدت می شود

سیری یک فرآیند فیزیولوژیکی است که با ترشح چندین پپتید سیگنال بیوشیمیایی از قسمت‌های مختلف بدن، اشتها یا گرسنگی را تنظیم می‌کند. غذای غنی شده با فیبر رژیمی منجر به حالت سیری طولانی مدت می شود که می تواند مصرف ناخالص غذا را کاهش دهد و مستقیماً بر مصرف کل انرژی تأثیر بگذارد. فیبر رژیمی برای ایجاد یک محیط ژل مانند چسبناک در روده کوچک شناخته شده است که تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و فعالیت آنزیم های مسئول هضم کربوهیدرات، چربی و پروتئین را کاهش می دهد. علاوه بر این، این هضم کندتر درشت مغذی‌های مولد انرژی، ارتباط بین گیرنده‌های مغذی را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد، بنابراین ترشح هورمون‌های سیری روده ممکن است متعاقباً احساس گرسنگی را کاهش داده و در نهایت مصرف غذا را کاهش دهد. علاوه بر این، ژل تولید شده توسط فیبر محلول، حجم غذای هضم نشده را افزایش می دهد و میزان کالری استخراج شده را کاهش می دهد و در نتیجه کل انرژی به دست آمده از رژیم غذایی را کاهش می دهد. تقریباً همه انواع میوه ها حاوی مقادیر بالایی فیبر رژیمی هستند و اگر به طور کامل مصرف شوند، می توانند حالت سیری را افزایش داده و احساس گرسنگی را کاهش دهند.

• ریزمغذی های میوه بر مسیرهای متابولیک مرتبط با چاقی تأثیر می گذارند

ریز مغذی ها عناصر غذایی ضروری هستند که به مقدار بسیار کم برای حفظ سلامتی مورد نیاز هستند، اما کمبود آنها می تواند باعث ایجاد بیماری های مختلف از جمله اختلالات متابولیک شود. کمبود ریزمغذی ها از طریق مکانیسم های مختلفی با چاقی در ارتباط است. به عنوان مثال، در چندین مطالعه، غلظت کم ویتامین ها در جمعیت های چاق گزارش شده است. به طور خاص، ویتامین های A، E و C با رسوب چربی یا چاقی مرکزی ارتباط منفی دارند. این تأثیر ویتامین ها بر کاهش توده چربی به مقاومت به لپتین و کاهش ژن های دخیل در تولید و تمایز چربی نسبت داده می شود. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی ریزمغذی های مهمی هستند که به طور کلی چاقی را در نظر می گیریم. مواد معدنی مانند روی، آهن و کلسیم با تولید چربی یا چاقی در مطالعات حیوانی و همچنین در آزمایشات انسانی همبستگی معکوس دارند. بنابراین، برای کاهش بروز چاقی، غلظت ریز مغذی‌ها باید توسط منابع طبیعی یا فرموله شده در سطح مطلوب در بدن حفظ شود. میوه یکی از باوقارترین و در دسترس ترین تامین کنندگان ریزمغذی های ضروری در میان غذاهای طبیعی است. بنابراین، مصرف میوه می‌تواند ریزمغذی‌های ضروری را برای محدود کردن چاقی از طریق مکانیسم‌های مختلف فراهم کند. بنابراین، وجود ریزمغذی‌های مختلف در انواع میوه‌ها می‌تواند یکی از مکانیسم‌های زمینه‌ای اثر ضد چاقی آنها باشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای ارائه شواهد مستقیم برای اثرات ضد چاقی ریز مغذی ها در میوه ها مورد نیاز است.

• فیتوکمیکال های میوه ها اثرات ضد چاقی آنها را افزایش می دهند.

فیتوکمیکال‌ها در میوه‌ها به میزان زیادی یافت می‌شوند، که غالباً این ترکیبات محصولات جانبی مسیرهای متابولیک گیاهی مختلف هستند و یا به طور انحصاری برای مکانیسم‌های محافظتی گیاه، مانند مبارزه با بیماری‌های عفونی و تحمل به شرایط استرس محیطی، و به دلیل قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش، تولید می‌شوند.  اکثر مواد شیمیایی گیاهی میوه برای عملکردهای حیاتی ما یا مواد مغذی انسان ضروری نیستند. با این حال، آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد مانند سرطان، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی دارای مزایای سلامتی مطلوبی هستند. به طور خاص، فیتوکمیکال‌های میوه به صراحت دارای اثرات ضد چاقی هستند، این فیتوکمیکال‌ها بر سطوح بیان ژن‌های مختلف تأثیر می‌گذارند، که می‌توانند آبشارهای پاتوفیزیولوژیک آسیب‌دیده مرتبط با تولید چاقی را ترمیم کنند، به‌عنوان مثال، با کاهش استرس اکسیداتیو، کنترل چربی خون با افزایش لیپولیز و کاهش لیپوژنز، و کاهش توده چربی با کاهش چربی زایی و افزایش آپوپتوز چربی.

فیتوکمیکال‌های گیاهی را می‌توان به شش کلاس اصلی طبقه‌بندی کرد، اما فیتوکمیکال‌های میوه عمدتاً ترکیبات فنلی هستند. ترکیبات فنولی جدا شده خاص مانند رسوراترول، کافئیک اسید، نارینژنین، پروآنتوسیانیدین ها، کاتچین ها و سیانیدین از ترکیبات ضد چاقی شناخته شده موجود در میوه هستند. یک مطالعه پروفایل فیتوشیمیایی فنولیک را در 25 میوه از رایج ترین میوه ها انجام داد و نشان داد که هر میوه حاوی ترکیبات فنلی منحصر به فرد در مقادیر قابل توجهی و همچنین به نسبت سایر میوه ها است. در میان 25 نوع میوه، بلوبری و شاه توت دارای بالاترین محتوای فیتوشیمیایی فنلی هستند و پس از آن انار، زغال اخته، زغال اخته، آلو و سیب قرار دارند. بدیهی است که اثرات مفید فیتوکمیکال‌های فراوان موجود در میوه برای سلامتی ممکن است به طور هم افزایی به اثرات ضد چاقی مصرف میوه کمک کند.

• اثرات میوه بر اکولوژی میکروبی روده

تصور می شود که میکروب های روده انسان با تعدیل فنوتیپ متابولیک بر سلامت تأثیر می گذارند. به ویژه، جامعه میکروبی افراد چاق به طور شگفت انگیزی از همتایان غیر چاق یا لاغر آنها متمایز است. این تغییر در اکوسیستم میکروبی روده ممکن است تحت تأثیر چندین عامل داخلی و خارجی قرار گیرد. رژیم غذایی اصلی ترین منبع خارجی روزانه و عامل کلیدی است که می تواند اکولوژی میکروبی روده را به سرعت و به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد. اجزای غذایی که بر اکولوژی میکروبی روده تأثیر می‌گذارند با فیبر غذایی غنی شده‌اند و پلی‌فنل‌ها می‌توانند نسبت فیلا باکتریایی باکترویدیت‌ها و اکتینوباکتری‌ها را که در افراد لاغر غالب هستند، افزایش دهند، اما شیوع Firmicutes و Proteobacteria را که در جامعه چاق غالب هستند، کاهش دهند. بنابراین، گنجاندن میوه در رژیم غذایی، بوم‌شناسی روده را با افزایش شیوع باکتری‌های نوع لاغر، اما کاهش شیوع باکتری‌های چاق، به سمت شرایط ضد چاقی سوق می‌دهد. در حال حاضر، مطالعات کافی رابطه مستقیم بین مصرف میوه و تغییرات در جامعه میکروبی روده را بررسی کرده‌اند. با این حال، اخیراً گزارش شده است که گروه باکتریودیت در گروه مصرف کننده میوه که کاهش قابل توجهی در وزن بدن نشان می دهند، فراوان است. به طور مشابه، افزایش محتوای میوه در وعده های غذایی کودکان منجر به افزایش فیلا باکتریایی باکترویدیت ها و اکتینوباکتری ها شد که مربوط به افراد لاغر هستند. مطالعات بیشتری در مورد مکانیسم های دقیق مسئول اثرات تعدیل کننده اکولوژی میکروبی روده بر چاقی میزبان و گنجاندن میوه در رژیم غذایی برای تعدیل اثرات مفید اکولوژی میکروبی روده مورد نیاز است.

• مکانیسم های کشف نشده

میوه ها محصولات بیوشیمیایی پیچیده گیاهان هستند. ترکیبات دقیق میوه های مختلف شناخته شده است، اما ترکیبات بیوشیمیایی هر میوه به خوبی شناخته نشده است. هر ساله انواع جدیدی از فیتوکمیکال ها در میوه های مختلف با خواص مختلف مفید برای سلامتی گزارش می شود. علاوه بر این، پیچیدگی چاقی به خوبی شناخته شده است، زیرا مسیرهای مولکولی و فیزیولوژیکی مختلف مختل در ایجاد وضعیت پاتوفیزیولوژیک چاقی دخیل هستند. بنابراین، با توجه به مواد بیوشیمیایی ناشناخته در میوه ها و ارتباط آنها با چاقی، مکانیسم های مختلفی احتمالاً کشف نشده است و چندین سال طول می کشد تا مشخص شود.