رژیم لاغری یک ماهه
بهتر است این مطلب را با ذکر این نکته آغاز کنیم که لاغری دائمی در یک ماه، آن هم بدون مراعات یک سری قوانین در رژیم غذایی، غیر ممکن است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و پیروی از قوانین مورد تجویز جهت لاغر شدن، میتوانید به طور میانگین در هر ماه 2 الی 4 کیلو وزن کم کنید و با ادامه همان روند مانع از افزایش مجدد وزنتان شوید.
همان گونه که پیشتر گفته شد، گشتن به دنبال یک رژیم لاغری یک ماهه، نگاهی کوتاه مدتی به تناسب اندام است؛ وزن شما در طول یک ماه افزایش پیدا نکرده است که حال بتوانید در طول یک ماه آن را کاهش دهید؛ پس عجله نکنید تا آسیبی به سلامتی خود نیز وارد نکنید. اگر در حال حاضر احساس میکنید که وزنتان افزایش چشمگیری داشته و لازم است که لاغر شوید، باید به فکر پیروی از یک سری قوانین به مدت حدودا ۶ الی ۱۲ ماهه باشید تا در سلامت کامل به نتیجه مطلوب برسید؛ ناامید نشوید، سختی کار شروع فرآیند لاغری است و این قول را به شما میدهیم که پس از گذشت حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش خود را خواهید دید تا بتوانید با شوق بیشتری رژیم خود را ادامه دهید.
اراده برای کاهش وزن مهمترین گام است و میتواند بهترین مشوق شما در طول ماه اول باشد؛ در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماههای بعدی از رمق بیشتری برای لاغری برخوردار خواهید بود. ذکر این نکته هم خالی از لطف نیست که در ماه اول انرژی بیشتر دارید و هنوز پیروی از رژیم غذایی شما را خسته نکرده است؛ از سوی دیگر اختلاف زیاد وزن کنونی شما با وزن ایده آلتان نیز شما را تشویق میکند تا به تلاش خود ادامه دهید.
از ابتدای کار این مورد را هم به خاطر داشته باشید که کارتان در میانه راه، یعنی پس از ماه پنجم کمی سختتر خواهد شد و از اکنون باید انگیزی قوی برای خود ایجاد نمایید.
رژیم لاغری
به یاد داشته باشید که همیشه یک راه سالم و مطمئن برای کم کردن وزن وجود دارد؛ کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن ضرر دارد و این چنین نوساناتی در بدن باعث شکل گیری بسیاری از بیماریها خواهد شد. در این مطلب یک روش برنامه ریزی و سازمان دهی شده مناسب را برای کاهش وزن ارائه خواهیم داد تا در صورت پیروی از آن بتوانید از دست چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن که یکی از دغدغههای امروز مردم هر جامعهای است، راحت شوید.
رژیم لاغری یک ماهه
رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیمهای لاغری است که به دلیل کوتاه بودن دوره کاهش وزن، طرفداران فراوانی دارد. قبل از اینکه رژیم لاغری را آغاز کنید، بهتر است که تکلیف خودتان را روشن کنید؛ نیاز است که وزنتان را کم کنید؟ از فرم فعلی بدن خود راضی هستید یا بهتر است که کمی لاغر شوید؟ اگر جواب این سوالات شما را قانع میکند که باید لاغر شوید، بهتر است که دست به کار شوید و در اولین قدم، ادامه این مطلب را با ما همراه شوید.
سعی کنید اهداف ممکن و قدم‌های کوچک را در شروع کار انتخاب کنید؛ یک رژیم غذایی سخت گیرانه نمیتواند در پایان ماه اول شما را مشتاق به ادامه در ماههای بعدی کند، پس زیاد به خودتان سخت نگیرید و آهسته آهسته پروسه لاغری را پیش ببرید.
گام اول رژیم لاغری یک ماهه: ورزش هوازی
صرف نظر از اینکه امروزه و در دوران همه گیری بیماری کرونا، اکثر ما خانه نشین شدهایم و این خانه نشینی چاقی قابل توجهی را بر ما تحمیل کرده است، اما باید گفت که در دوران قبل و بعد از این بیماری نیز هستند کسانی که فعالیت روزانه کافی ندارند؛ تردد با خودروی شخصی، استفاده مداوم از آسانسور، کم تحرکی و نداشتن برنامه منظم برای پیاده روی، از جمله عواملی هستند که کمک زیادی را به افزایش وزن میکنند. این سبک زندگی که تعریف شد به احتمال قوی برای شما هم آشناست، سبک زندگی مردمان عصر حاضر که بیش از گذشته کم تحرک شدهاند.
اگر واقعا می‌خواهید که در طول یک ماه ۴ کیلو وزن کم کنید، باید در سبک زندگی خود تغییرات اساسی ایجاد نمایید؛ نمیشود که با مصرف شکر، نبود پیاده روی و حتی کم تحرکی در خانه انتظار کاهش وزن را داشت. در یک مطالعه با جامعه آماری برابر با ۱۴۱ فرد چاق، مشخص شده است که با افزودن تمرینهای هوازی به شکل حداقل ۴۰ دقیقه در روز، می‌توان ده درصد وزن خود را در یک بازه شش ماهه کاهش داد.
در مطالعه دیگری نیز نشان داده شده است که اگر افراد پنج نوبت در هفته، در هر نوبت بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بیشتر در ورزش هوازی بسوزانند، موفق می‌شوند که وزنی معادل ۴ الی ۵ کیلو را در طول یک ماه از وزن خود کم کنند.
این را به یاد داشته باشید که داشتن روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی یک گزینه عالی برای شروع رژیم لاغری است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری، شنا، دویدن و یا حتی طناب‌زدن نیز جزو گزینههای عالی برای ورزشهای هوازی هستند و کمک شایانی را به شما خواهند کرد. پیشنهاد میکنیم که از بین کلیه ورزشهای هوازی، ورزشی را انتخاب کنید که هم به سبک زندگی شما نزدیک باشد و هم اینکه بتوانید در حین اشتیاق به کاهش وزن، از ادامه آن ناامید نشوید.
گام دوم رژیم لاغری یک ماهه: خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده
بخش مهم دیگر در پیروی از رژیم لاغری یک ماهه، توجه به این نکته است که باید با کربوهیدراتهای ساده که میتوانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند، خداحافظی کرد.
آرد سفید، شکر، آبمیوه، نوشابه، خوراکی‌های شیرین، برنج سفید، نبات و شکلات از منابعی هستند که حاوی کربوهیدراتهای ساده هستند، پس مصرف این مواد غذایی را باید از روز اول رژیم لاغری کنترل نمایید.
ذکر این نکته لازم است که فرقی بین منبع تولید یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات ساده وجود ندارد، با این توضیح که که فرقی بین قند تولید شده از چغندر با قند تولید شده از شیره انگور وجود ندارد و هر دو مورد تاثیر قابل توجهی را در افزایش وزن خواهند داشت.
کربوهیدراتهای ساده کالری زیادی دارند و ارزش غذایی کم، پس برای کاهش ۲ تا ۴ کیلوگرمی وزن در هر ماه باید مصرف کربوهیدرات ساده را کنترل کنید. مطالعات نشان می‌دهد که جایگزین کردن کربوهیدرات ساده با تمام غله سبوس‌دار، میتواند باعث کاهش وزن بیشتری در یک ماه شود.
در یک مطالعه با جامعه آماری نزدیک به ۳ هزار نفر نشان داده است که کسانی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (پاستا، برنج، نان سفید و شکر) زیاد مصرف میکنند، بیشتر از کسانی که از تمام غله بهره می‌برند، چربی شکمی دارند. اگر می‌خواهید از نان تمام غله کارخانه‌ای استفاده کنید، مطمئن شوید که تولید کننده آن از شکر، طعم‌دهنده مصنوعی، کره و به خصوص کره گیاهی استفاده نکرده باشد. کره گیاهی یا همان چربی ترانس، از عوامل اصلی ایجاد چاقی است که باید در مصرف آن دقت زیادی داشت.
گام سوم: با کالری دوست شوید
اگر به دنبال یک رژیم لاغری یک ماهه موفق هستید، باید کالریها را بشناسید. گرسنه هستید و می‌خواهید قبل از غذا یک چیزی بخورید، چه گزینه‌ای را انتخاب میکنید؟ هوس میوه کرده‌اید. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع کار برای صبحانه چه خوراکی می‌خرید؟ لازم است که غذاهای پرکالری را بشناسید و از آن‌ها دوری کنید.
بد نیست هر بار که می‌خواهید یک خوراکی بخورید، اسم آن را در اینترنت جستجو و کالری آن را بررسی کنید. بعضی خوراکی‌ها بسیار پر کالری هستند. در این بخش به کالری ۱۰۰ گرم از چند نوع غذا اشاره خواهیم داشت:
- صد گرم پیاز حلقه‌ای: سیصد و پنجاه کالری
- صد گرم کالباس: سیصد و سی کالری
- صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
- صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
- صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
- صد گرم کوکا: پنجاه کالری
- صد گرم الکل: صد و شصت کالری
- صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری
حالا خودتان تصور کنید که یک ساندویچ کالباس، با نان شیرین، چیپس، پیازحلقه‌ای و نوشابه چه موجود ترسناکی برای چاقی است!
گام چهارم: عاقلانه غذا بخورید
رژیم لاغری یک ماهه بدون توجه به نوع غذا بی فایده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بیشتر افراد معیاری به جز طعم و لذت بردن از غذا ندارند و این بسیار خطرناک است؛ انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از گامهای مهم است که باید جدی گرفته شود و تعادل مناسبی را بین مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ایجاد کنند.
بهتر است که خودتان عاقل باشید و هر ماده غذایی را مصرف نکنید. آرام غذا خوردن، غذا خوردن به اندازه، غذا خوردن فقط در زمان گرسنگی و نه با هدف تفریح و البته در نظر گرفتن شرایط بدنی باعث می‌شود که به جای تغذیه احساسی، یک برنامه غذایی منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که غذا خوردن آهسته میتواند تا ۱۰% از کالری دریافتی شما را کم کند.
یک موضوع جالب دیگر، نوشیدن آب است. در بسیاری از مواقع، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب شما را از بین می‌برد و مانع از پرخوری شما خواهد شد.
گام پنجم: به فیبر سلام کنید
برای این که در یک ماه بتوانید به میزان قابل توجهی وزن خودتان را کم کنید، حتما به فیبر کافی نیاز خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می‌دهند که مصرف فیبر به تعادل قند خون، آهسته شدن خروج غذا از معده و طولانی شدن احساس سیری کمک قابل توجهی میکند. به یاد داشته باشید که فیبر از جمله مواد غذایی است که در بدن هضم نمیشود اما در فرایند هضم غذا نقش مهم و موثری دارد که میتواند باعث کاهش وزن نیز گردد.
اگر بدون ایجاد هیچ تغییری در برنامه غذایی خود، فقط چهارده گرم فیبر بیشتری در طول روز مصرف کنید، به طور میانگین مصرف کالری خود را ده درصد کاهش خواهید داد و این یعنی در طول ۴ ماه، حدود دو کیلوگرم از وزن خود را میتوانید کم کنید.
برای بهره‌مندی از فیبر کافی از میوه، سبزیجات، حبوبات و تمام غله‌ها بهره ببرید.
گام ششم: صبحانه خود را عوض کنید
نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود و خوردن هر صبحانهای نیز توصیه نمیشود، پس بهتر است به دنبال یک صبحانه مناسب باشید تا رژیم لاغری مفیدی را تجربه نمایید. بهتر است صبحانه‌هایی با پروتئین بیشتر داشته باشید، تخم مرغ آبپز و سبزیجات یک صبحانه مناسب است که تا مدتی طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. به طور کلی پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. همچنین هضم پروتئین به انرژی زیادی نیاز دارد و به طور طبیعی باعث کاهش اشتها نیز می‌شود.
افزایش درست و برنامه ریزی شده مصرف پروتئینها میتوانند به کاهش ۳۰% کالری مصرفی روزانه کمک کنند و در سه ماه ۵ کیلو از وزن شما کم شود. این نکته را نیز به خاطر داشته باشید، کسانی که به جای صبحانه‌های شیرین، صبحانه‌هایی با پروتئین زیاد می‌خورند، عموما چربی شکمی کم‌تری دارند. جو دو سر، ماست یونانی، تخم‌مرغ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله خوراکی‌هایی با پروتئین بالا هستند.
گام هفتم: با وزنه تمرین کنید
تمرین استقامتی، شامل هر نوع تمرینی می‌شود که شما بدن خود را در مقابل یک نیروی خارجی می‌گذارید. استفاده از وزنه مثل دمبل، تمرین با وزن بدن مثل بارفیکس و استفاده از کش‌های ورزشی در این دسته قرار می‌گیرند.
این تمرین‌ها در زمانی کوتاه و با زور زیاد انجام می‌شوند. برای همین مقدار کالری که در طول تمرین مصرف میکنید، ناچیز است؛ اما بدن شما برای ترمیم تارهای عضلانی آسیب‌دیده، به انرژی زیادی نیاز دارد. از این رو نرخ مصرف کالری روزانه شما به شکل چشمگیری بالا خواهد رفت.
هیچ روش بهتری برای افزایش نرخ متابولیسم روزانه وجود ندارد، با یک برنامه درست میتوانید در طول روز، حدود ۵ درصد کالری بیشتر بسوزانید و به لاغز شدن خود کمک نمایید. اگر هم وقت رفتن به باشگاه را ندارید، تنها با یک جفت دمبل که وزن مناسب داشته باشند میتوانید بیشتر تمرین‌ها را در خانه هم انجام دهید. البته باید گفت که در این صورت به یک برنامه برنامه تمرین بدنسازی در خانه نیاز خواهید داشت.
گام هشتم: سس را فراموش کنید
وقتی روی یک سالاد سالم، سس می‌ریزید تقریبا تمام زحمت خود را به باد داده‌اید. بیشتر سس‌های آماده قادر هستند که یک وعده سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق سس مایونز، ۹۰ کالری دارد. اوضاع سس کچاپ هم آنچنان خوب نیست. به خصوص که شرکت‌ها با افزودن روغن و شکر سعی میکنند سس‌های خود را دوست داشتنی‌تر کنند.
دقت کنید که اگر اسم سس را عوض کنیم، اوضاع بهتر نمیشود. سس سیر، یا سس ماست هنوز هم سس هستند و کالری زیادی دارند. در مقابل میتوانید از ماست یونانی سالم بجای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم لاغری یک ماهه شماست. یک پژوهش نشان داده که تنها حذف کردن سس و ثابت نگه داشتن تمام شرایط دیگر میتواند باعث از دست دادن چهارکیلو وزن در سال شود.
گام نهم: بخوابید تا رژیم لاغری یک ماهه شما کامل شود!
داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه نقشی کلیدی دارد. به خصوص اگر برای کاهش ۵ کیلو در یک ماه برنامه‌ریزی میکنید.
داشتن خواب کافی باعث کاهش چشمگیر احساس گرسنگی و داشتن اشتهای کم‌تری می‌شود. یک مطالعه بر روی ۲۴۵ زن نشان داده که داشتن خواب منظم و با کیفیت، شانس کاهش وزن در یک ماه را به اندازه ۳۳% افزایش می‌دهد؛ پس سعی کنید تا سر ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید و هر روز دست کم ۷ ساعت بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می‌آید که بین ۷ تا ۸ ساعت بعد از خواب، بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شوید و احساس کنید که دیگر خوابتان نمی‌آید.
سخن آخر
توصیه کلی این است که خود را با رژیمهای بدون برنامه ریزی و مضر درگیر نکنید و بدن خود را در معرض آسیب‌های مختلف ناشی از عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز آن قرار ندهید؛ مگر اینکه مجبور باشید برای دلیل خاصی وزن خود را موقتا کم کنید؛ پس یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت پزشک متخصص متغذیه انتخاب کنید و در کنار ورزشهای روزانه سلامتی خود را تضمین نمایید.
