رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی چیست؟
اووگان نوعی گیاهخواری انعطاف پذیر است که تخم مرغ را مصرف می کند، اما تمام محصولات حیوانی دیگر، از جمله لبنیات و گاهی اوقات عسل را حذف می کند. پیشوند “ovo-” از کلمه لاتین تخم مرغ گرفته شده است.
این رژیم بیشتر برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند.
انواع دیگر رژیم های گیاهخواری چیست؟
یک گیاهخوار واقعی تمام محصولات حیوانی، از جمله مرغ یا ماهی را حذف می کند. انواع دیگر گیاهخواری عبارتند از:
وگان: افرادی که گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا سایر محصولات حیوانی مانند عسل یا ژلاتین نمی خورند.
نیمه گیاهخواران: افرادی که گوشت قرمز نمی خورند اما ممکن است مرغ یا ماهی بخورند
لاکتو گیاهخواران: افرادی که از گوشت حیوانات از جمله گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ اجتناب می کنند اما لبنیات می خورند.
گیاهخواران تخم مرغی: افرادی که گوشت، مرغ، ماهی یا محصولات لبنی نمی خورند اما تخم مرغ می خورند.
گیاهخواران لاکتو-تخم مرغی: افرادی که گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورند اما تخم مرغ و محصولات لبنی می خورند.
خام‌خواران: افرادی که گیاهخوار هستند و عمدتاً میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، جوانه‌ها و آجیل خام مصرف می‌کنند.
میوه‌خواران: افرادی که از رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای گیاهی پیروی می‌کنند.
فلکسیتاریان: افرادی که از رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری پیروی می کنند اما گهگاه گوشت و ماهی می خورند
مردم به دلایل مختلف از جمله دلایل بهداشتی، محیطی، مالی، اخلاقی و مذهبی از گیاهخواری پیروی می کنند.
اصول اولیه رژیم گیاهخواری شامل خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات (مانند لوبیا، سویا و عدس)، آجیل و دانه ها است.
تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران و وگان ها کمتر دچار اضافه وزن، فشار خون بالا، بیماری قلبی یا دیابت نوع دوم می شوند.
کدام غذاها در رژیم غذایی تخم مرغی مجاز و پرهیز می شوند؟
غذاهای مجاز
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، توت، موز، آناناس، انبه، انگور و آووکادو (تازه، منجمد و کنسرو شده)
سبزیجات: سبزیجات برگ دار، هویج، سیب زمینی، مارچوبه، شلغم، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، تربچه، فلفل دلمه ای، کلم، گوجه فرنگی و کدو حلوایی
غلات: برنج، ذرت، کینوا، آمارانت، گندم سیاه، بلغور، جو، بلغور جو دوسر، پاستا، کراکر، ذرت بو داده، غلات و نان
حبوبات: سویا، تمپه، توفو، میسو، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و نخود
آجیل و دانه ها: گردو، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته، بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی، دانه شاهدانه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، و کره آجیل
تخم مرغ و محصولات تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
جایگزین های لبنیات: شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر شاهدانه، شیر بادام هندی، لبنیات بدون ماست و لبنیات بدون پنیر
روغن ها: زیتون، آووکادو، گردو، بذر کتان و نارگیل
نوشیدنی ها: قهوه، چای، آب، آب معدنی و شیر غیر لبنی
گیاهان و ادویه جات: گیاهان و ادویه جات ترشی جات تازه یا خشک
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و خوک
طیور: مرغ، بوقلمون و اردک
ماهی: همه ماهی ها و صدف ها
لبنیات: شیر، ماست، پنیر و کره
محصولات پخته شده: نان و شیرینی هایی که با شیر یا کره تهیه می شوند
افزودنی های غذایی مشتق شده از گوشت و لبنیات: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، کازئین و آب پنیر
سایر موارد: آبگوشت های حیوانی، سس ماهی، برخی مکمل های امگا 3 و خامه های غیر لبنی
علاوه بر این، مهم است که سعی کنید مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید زیرا حاوی مواد ناسالم زیادی مانند قند و سدیم هستند.
7 مزیت بالقوه رژیم تخم مرغی گیاهخواری
- سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد
رژیم های گیاه خواری دارای فیبر بالایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فیبر باعث رشد باکتری های سالم روده می شود که منجر به عملکرد بهتر گوارشی می شود و از بیماری هایی مانند یبوست، هموروئید و بیماری دیورتیکول جلوگیری می کند.
- کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود می بخشد
مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم های گیاهخواری مصرف مواد مغذی تر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را تشویق می کند و در عین حال مصرف چربی های اشباع شده را کاهش می دهد.
- به مدیریت وزن کمک می کند
از آنجایی که غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی کالری و چربی کمتری دارند، رژیم گیاهخواری با کاهش وزن بدن و کاهش خطر چاقی مرتبط است.
- خطر بیماری را کاهش می دهد
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهخواری ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و انواع خاصی از سرطان کمک کند، زیرا غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند که باعث سلامت بهتر می‌شوند.
- به تنظیم سطح قند خون کمک می کند
افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند تمایل بیشتری به مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات دارند که با بهبود حساسیت به انسولین از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
- سلامت قلب را ارتقا می دهد
چندین مطالعه نشان داده است که گیاهخواران ممکن است 30 تا 40 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. رژیم گیاهخواری همراه با ورزش منظم باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول و معکوس شدن تجمع آن می شود.
- مقرون به صرفه تر
رژیم‌های غذایی گیاهی نسبت به رژیم‌های حاوی گوشت و محصولات حیوانی مقرون به صرفه‌تر هستند، زیرا غذاهای گیاهی معمولاً ارزان‌تر از غذاهای حیوانی هستند.
معایب احتمالی رژیم تخم مرغی گیاهخواری چیست؟
دریافت ناکافی پروتئین
پروتئین برای چندین عملکرد بدن از جمله حفظ سلامت استخوان ها، ماهیچه ها، اندام ها، پوست و مو ضروری است. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در یک رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی، مقدار زیادی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کمبود مواد مغذی
اگرچه یک رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی می تواند سالم باشد، اما اگر از محصولات حیوانی استفاده نکنید، ممکن است برخی از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، روی، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های D و B12 را از دست بدهید. برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی لازم، غلات کامل، مغزها، دانه ها، حبوبات و غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
غذاهای ناسالم گیاهی
بسیاری از غذاهای ناسالم گیاهی یا وگان مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کلوچه و آب نبات وجود دارند که پر کالری هستند و برای سلامتی مضر هستند. وقتی تنقلات را انتخاب می‌کنید، آن‌هایی را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده و با مواد کامل و فرآوری نشده درست شده‌اند.
