رژیم غذایی و کاهش وزن
چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟
فکر می کنید این معده خالی شماست که باعث گرسنگی می شود؟ این تمام داستان نیست. گرسنگی فرآیند پیچیده ای است که همه حیوانات برای حفظ انرژی لازم برای زنده ماندن تجربه می کنند. و بیش از معده را درگیر می کند.
در سال 1912، محققی پس از روزه داری یک بالون را قورت داد. سپس بالون با استفاده از یک لوله هوا برای شبیه سازی شکم پر باد شد. آیا او از گرسنگی دست کشید؟ برای چند ساعت، بله. اما پس از گذشت مدتی، گرسنگیش بازگشت، این محقق ثابت کرد که گرسنگی فقط ناشی از خالی بودن معده نیست. پس چه چیز دیگری وجود دارد؟
برخی از محرک های گرسنگی از معده شروع می شوند. اعصاب به معده پر واکنش نشان می دهند و می توانند به مغز سیگنال دهند که غذا خوردن را کند یا متوقف کند. اما بیشتر فرآیندی که ما به عنوان گرسنگی و سیری در نظر می گیریم از ناحیه کوچکی در مرکز مغز به نام هیپوتالاموس سرچشمه می گیرد. این قسمت از مغز سیگنال های شیمیایی برای سیری و گرسنگی دریافت می کند و پاسخ های شیمیایی را برای تنظیم این احساسات ارسال می کند.
گرسنگی می تواند توسط بسیاری از چیزها تحریک شود. ممکن است یک بیلبورد حاوی کروسان باشد که دهان شما را آب می کند. بسیاری از مردم در حوالی ظهر گرسنه می شوند که در آن زمان ناهار خود را بخورند. همچنین ممکن است یک امر عادت باشد; مثلا اگر مکررا جلوی تلویزیون غذا می خورید، روشن کردن لامپ می تواند محرک گرسنگی شما شود. یا ممکن است بدن شما به کالری نیاز داشته باشد.
در مقاله زیر علل گرسنگی را بررسی می کنیم. بیاموزید که چه چیزی شما را به خوردن سوق می دهد و چگونه می توانید آن محرک ها را کنترل کنید تا از اثرات مضر پرخوری جلوگیری کنید، که شامل چاقی و بیماری های مرتبط مانند بیماری قلبی و دیابت می شود.
وقتی استرس دارید ممکن است غذا بخورید
هنگامی که استرس برای اولین بار رخ می دهد، اشتها را از بین می برد زیرا هیپوتالاموس شما منابع شما را برای “جنگ یا فرار” حفظ می کند. اما استرس مداوم می تواند منجر به پرخوری شود. این زمانی است که بحث کورتیزول به وسط میاد. کورتیزول هورمونی است که گرسنگی را افزایش می دهد و با استرس مزمن افزایش می یابد.
کورتیزول می تواند بر انواع غذاهایی که شما گرسنه آنها هستید نیز تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که کورتیزول میل به غذاهای پرچرب و قند بالا را بر می انگیزد. نشان داده شده است که این غذاها استرس را کاهش می دهند، بنابراین ممکن است توضیح دهد که چرا ماندن در حالت استرس می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
چگونه از خوردن استرسی خودداری کنیم
دو رویکرد وجود دارد که به نظر می رسد برای جلوگیری از خوردن استرسی مفید باشد. یکی این است که غذاهای پرچرب و قندی را از آشپزخانه خود دور نگه دارید. با دور از دسترس قرار دادن این غذاها، می‌توانید لحظه‌ای که احساس ضعف می کنید خود را مجبور کنید که میان‌وعده‌ای سالم‌تر مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه بخورید.
یکی دیگر از استراتژی های آزمایش شده و واقعی، یافتن راه هایی برای کاهش استرس است. دوستان و خانواده می توانند با حمایت عاطفی کمک کنند. انجام ورزش های کم شدت به کاهش کورتیزول و همراه با آن، استرس کمک می کند. و مدیتیشن اغلب در مطالعات نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد.
نکته خوب در مورد این دو رویکرد این است که شما مجبور نیستید انتخاب کنید. شما می توانید غذاهای ناسالم را از آشپزخانه خود دور نگه دارید و همچنان بر کاهش استرس خود تمرکز کنید. و اگر خود را به عنوان فردی می شناسید که با خوردن غذاهای ناسالم با استرس مقابله می کند، چرا هر دو را امتحان نکنید؟
کم آبی می تواند باعث گرسنگی شود
آبی که مصرف می کنید فقط از شیر آب نمی آید. باور کنید یا نه، یک تکه نان قهوه ای تقریبا 40 درصد آب است. یک سیب تقریباً 70 درصد آب است. و بوقلمون کباب شده از حدود 65 درصد آب تشکیل شده است. پس جای تعجب نیست که وقتی فکر می کنید گرسنه هستید، ممکن است واقعا تشنه باشید.
از آنجایی که بدن شما می داند که می تواند رطوبت را از غذا و همچنین آب دریافت کند، می تواند به راحتی تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. بنابراین دفعه بعد که خارج از وقت غذا احساس گرسنگی کردید، سعی کنید یک لیوان آب بریزید. اگر اخیراً مقدار زیادی فیبر خورده‌اید، حتی اگر چیزی که احساس می‌کنید واقعاً گرسنگی باشد، خوردن آب می‌تواند کمک کند. آب و فیبر با هم کار می کنند تا هضم بدن را کندتر کنند و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
افزایش ناگهانی انسولین می تواند باعث گرسنگی شود
بدن شما عاشق شکر است. و این یک چیز بسیار خوب است وقتی غذا کمیاب است. اما شکر ارزان است و به طور گسترده در جهان توسعه یافته در دسترس است، به این معنی که اشتیاق طبیعی ما به شیرینی می تواند منجر به چاقی خطرناک شود.
بیشتر غذاها به گلوکز تبدیل می شوند، قندی که می تواند بعداً به چربی تبدیل شود. انسولین نقش مهمی در این امر ایفا می کند. با برخی از غذاها، بدن شما باید سخت کار کند تا قند مورد نیاز خود را دریافت کند. اگر هویج بخورید، بدن شما زمان می برد تا قند را به شکل قابل استفاده تجزیه کند و انسولین شما نسبتاً کند پاسخ می دهد. اما اگر یک وعده غذایی با قند بالا و بدون فیبر زیاد بخورید، سطح انسولین شما افزایش می یابد. نتیجه این است که در ابتدا به سرعت احساس رضایت می کنید. اما شکر چنان سیگنال قدرتمندی برای افزایش انسولین می فرستد که احتمالاً انسولین بیشتری از آنچه که نیاز دارید دریافت خواهید کرد در نتیجه خیلی زود دچار افت قند خون می شوید. و به همین دلیل است که پس از یک وعده غذایی با قند زیاد زودتر گرسنه می شوید.
گلیسمی
دانشمندان علوم تغذیه این موضوع را مطالعه کرده اند و به اندازه گیری رسیده اند که به شما می گوید در صورت خوردن یک غذای مشخص، چه مقدار انسولین ممکن است افزایش یابد. شاخص گلیسمی (GI) غذاها را در مقیاسی از 0 تا 100 اندازه گیری می کند. غذاهای پایین تر از GI تولید انسولین کمتری می کنند و به کاهش وزن کمک می کنند.
در اینجا چند غذای رایج به همراه اندازه گیری شاخص گلایسمی آنها آورده شده است:
شاخص گلایسمی شیر کامل: 34
همبرگر: 66
گوشت چرخ کرده: 33
بادام زمینی: 14
سیب زمینی پخته: 85
دیابت باعث گرسنگی می شود
دیابت تبدیل غذا به انرژی را برای بدن دشوارتر می کند. افراد مبتلا به دیابت یا به سختی اتسولین تولید می کنند یا بدن آنها مانند افراد سالم به انسولین پاسخ نمی دهد. نتیجه می تواند منجر به پلی فاژی شود، از کلمه ی پلی فاژی پزشکان برای توصیف گرسنگی شدید استفاده می کنند.
اگر دیابت کنترل نشده دارید، پاسخ به اشتهای شدید شما ممکن است درمان دارویی باشد. در مورد گزینه های درمانی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است به یک متخصص غدد ارجاع داده شوید. دیابت یک مشکل جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. بنابراین اگر شک دارید که دیابت ممکن است به کیفیت زندگی شما آسیب برساند، منتظر نمانید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
قند خون پایین شما را گرسنه می کند
اگر گلوکز کافی در خون خود ندارید، قند خون پایینی دارید که هیپوگلیسمی نیز نامیده می شود. وقتی برای چند ساعت بدون غذا می‌مانید، بدن شما به طور معمول انرژی خود را بیشتر از کبد، که گلوکز آزاد می‌کند، دریافت می کند. اگرچه این مورد برای افراد مبتلا به هیپوگلیسمی خیلی خوب کار نمی کند. هیپوگلیسمی باعث می شود افراد پس از چند ساعت بدون غذا احساس ضعف یا سرگیجه کنند.
هیپوگلیسمی اغلب می تواند یک عارضه جانبی ناخواسته داروهای دیابت باشد و دلیلی است که افراد دیابتی تشویق می شوند قند خون خود را در خانه کنترل کنند. اما برخی از افراد بدون دیابت نیز ممکن است این بیماری را داشته باشند. تومورها و همچنین کمبود آنزیم ها و هورمون ها و برخی داروها و بیماری ها می توانند باعث آن شوند. اگر مشکوک هستید که ممکن است در برابر این شرایط آسیب پذیر باشید، با پزشک خود صحبت کنید. تست های آزمایشگاهی می‌توانند به این مشکل پی ببرند و حل آن می‌تواند اشتهای کنترل‌نشده‌ی شما را مهار کند.
گرسنگی ناشی از بارداری
بارداری زنان را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می دهد. برخی به سختی می توانند غذای خود را کم کنند، به خصوص در چند هفته اول که حالت تهوع صبحگاهی را تجربه می کنند. برخی دیگر متوجه می شوند حتی اگر به اندازه کافی غذا بخورند به نظر نمی رسد که احساس سیری کنند.
همراه با تغییرات اشتها، بارداری اغلب ذائقه غذایی شما را هم نیز تغییر می دهد. غذاهایی که زمانی دوست داشتید ممکن است منزجر کننده به نظر برسند، در حالی که ممکن است در مقابل بعضی غذاها مقاومت خود را از دست بدهید. شما ممکن است این تغییرات اشتها را به عنوان یکی از اولین علائم بارداری خود تجربه کنید، بنابراین برای اطمینان، یک تست بارداری را از داروخانه محلی خریداری کنید. اگر مثبت شد، برای تایید با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن خیلی سریع باعث گرسنگی بیشتر می شود
هنگامی که خیلی گرسنه هستید، ممکن است خیلی سریع و وبا ولع غذا بخورید. ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشید، اما می‌تواند احساس سیری دردناکی در شما ایجاد کند. به این دلیل که وقتی سریع غذا می خورید، بدن شما زمان کافی برای ثبت احساس سیری ندارد.
آهسته خوردن غذا و لذت بردن از آن می تواند با غذای کمتر، وعده غذایی شما را سیر کننده تر کند. اما اگر از قبل عادت به سریع غذا خوردن دارید، ایجاد تغییر می تواند سخت باشد. این روش را امتحان کنید، وقتی شروع به غذا خوردن کردید، به خود یادآوری کنید که سرعت خود را کم کنید و روی هر لقمه تمرکز کنید. به آرامی بجوید، لقمه های کوچکتر بخورید و برای لذت بردن از آنچه می خورید وقت بگذارید. طعم ها را بچشید و از غذای خود قدردانی کنید. هنگامی که مقدار کافی خوردید، 20 دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که آیا یک لقمه دیگر بخورید یا خیر. ممکن است متوجه شوید که با مقدار کمترهم سیر هستید.
غذای شما به سادگی سیر کننده نیست
چه چیزی غذا را سیر کننده می کند؟ غذاهای مختلف گرسنگی را به میزان های مختلف برطرف می کند. اگر همان مقدار کالری سیب زمینی سرخ شده را با سیب زمینی پخته بخورید، سیب زمینی سرخ شده زودتر شما را دوباره گرسنه می کند. اما چرا؟
کالری و حجم
خوردن مقدار یکسان از کالری می تواند به تفاوت های زیادی در حجم غذایی که می خورید منجر شود. 500 کالری توت فرنگی نسبت به 500 کالری شکلات شیری حجم بیشتری را اشغال می کند. بنابراین حتی اگر کالری آنها یکسان باشد، سیب زمینی پخته شده در معده شما بیشتر از سیب زمینی سرخ کرده است.
چربی، پروتئین و فیبر
میزان فضایی که غذای شما در معده شما اشغال می کند، گویای همه چیز نیست. اینکه غذای شما از چه چیزی ساخته شده است نیز تفاوت زیادی در میزان سیری شما دارد. به عنوان مثال، غذاهای چرب به آرامی از معده تخلیه می شوند، اما نسبت به غذاهای کم چرب کمتر سیر کننده هستند. پروتئین‌ها مدت زمان بیشتری نسبت به چربی‌ها سیر می‌کنند و غذاهای پر فیبر شاید در رفع گرسنگی از همه بیشتر سیر کنند.
دیدن و بوییدن چیزهای خوش طعم
ممکن است غذا اصلاً در ذهنتان نباشد، اما عبور از کنار یک فروشنده پاپ کورن می‌تواند به سرعت فکر خوردن را در ذهنتان ایجاد کند. شاید بوی پاپ کورن کره ای باشد. شاید دیدن دانه های تازه شکفته شده یا صدای ترکیدن آنها باشد. اما به دلایلی نمی توانید با شروع گرسنگی فکر کردن به آن را متوقف کنید.
غذا خوردن شامل تمام حواس پنج گانه ما می شود. و تبلیغ کنندگان این را می دانند. این چیزی است که بسیاری از محققان در پاسخ به چاقی دوران کودکی بررسی کرده اند. این تحقیق به یافته های شگفت انگیزی منجر شده است. یک مطالعه نشان داد که کودکان 2 تا 11 ساله به طور متوسط هر روز 5/11 دقیقه تبلیغات غذایی می بینند. و اکثریت قریب به اتفاق غذاهایی که برای کودکان تبلیغ می شود، غذاهای پرچرب، پر قند و کم مغذی هستند.
برنامه های تلویزیون در آخر شب نیز مملو از تبلیغات فست فود است. اگر متوجه شدید که بعد از تماشای تلویزیون در اواخر شب دارید میان وعده می خورید، بهتر است به فکر خاموش کردن آگهی های تبلیغاتی باشید یا اگر می خواهید وزن کم کنید، عادت های خود را تغییر دهید.
آیا احساسات شما منجر به پرخوری می شود؟
فکر می کنید مردم در طول یک فیلم غمگین بیشتر غذا می خورند یا یک فیلم شاد؟ محققان این سوال را مورد آزمایش قرار داده اند. آنها دریافتند که تماشاگران سینما با تماشای فیلم غمگین، به طور متوسط تقریباً 30 درصد بیشتر پاپ کورن می‌خورند تا یک فیلم با پایان خوش. به نظر می رسد این نشان دهنده قدرت غذا خوردن احساسی است. بسیاری از مطالعات دیگر مانند این وجود دارد.
خوردن احساسی به طور سنتی به عنوان مکانیزم مقابله با احساسات منفی مانند ترس، غم و عصبانیت توصیف می شود. اما مطالعات اخیر نشان می دهد که احساسات مثبت می تواند منجر به پرخوری نیز شود. اگر متوجه شدید که در مراسم عروسی و مراسم خاکسپاری بیشتر غذا می خورید، شما فردی هستید که تسلیم غذا خوردن احساسی شده اید و به نظر می رسد این کاری است که تقریباً همه هر از گاهی انجام می دهند.
یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که خود را به عنوان غذاخور احساسی توصیف می کنند ممکن است به سادگی سعی کنند رفتار غذایی غیرمنطقی خود را به گونه ای توضیح دهند که برای آنها منطقی باشد.
پاسخ به خوردن احساسی
اگر تجربه عاطفی سختی دارید و از طریق غذا با آن کنار می آیید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید بهشان توجه کنید:
یک جایگزین پیدا کنید، غذا تنها راه دور کردن ذهن شما از مشکلات نیست. به جای آن فعالیت سالمی را امتحان کنید که از انجام آن لذت می برید، مانند نواختن یک آلت موسیقی، ورزش یا نوشتن داستان.
با دوستان و خانواده تماس بگیرید. یک سیستم حمایتی قوی می تواند به شما کمک کند تا با سختی زندگی کنار بیایید.
بدانید چه زمانی واقعا گرسنه هستید. اگر واقعا گرسنه باشید، شکمتان غرغر می‌کند، تحریک‌پذیرتر می‌شوید و ممکن است برایتان مشکل باشد که تمرکز کنید. اگر در حال حاضر این نوع چیزها را تجربه نمی کنید، احتمالاً نباید غذا بخورید.
مشکلات تیروئید می تواند باعث گرسنگی شود
افراد مبتلا به اختلالات تیروئید ممکن است به طور غیر طبیعی گرسنه باشند.
اختلالات تیروئید می تواند منجر به پرخوری شود. این اختلالات می توانند شما را همیشه گرسنه کنند، حتی زمانی که بدن شما غذای کافی داشته باشد.
تیروئید غده کوچکی است که در داخل گردن، درست جلوی گلو قرار دارد. این غده پروانه ای شکل هورمون هایی را کنترل می کند که سرعت متابولیسم غذا را به انرژی تنظیم می کنند. برخی از افراد مبتلا به تیروئید پرکار همیشه گرسنه هستند. با این حال، از آنجایی که تیروئید شما پرکار است، ممکن است متوجه شوید که دارید وزن کم می‌کنید . پرکاری تیروئید در زنان بیشتر از مردان است.
مواردی از این دست نیاز به مراقبت پزشک دارد. می توانید تیروئید خود را آزمایش کنید، و اگر تیروئید پرکار دارید درمان هایی برای بهبود در دسترس است. – تیروئید پرکار کنترل نشده با سایر نگرانی های سلامتی مانند مشکلات قلبی و پوکی استخوان مرتبط است.
دارو می تواند شما را گرسنه کند
برخی از داروها می توانند شما را بیش از حد گرسنه کنند. برخی از رایج ترین داروهای تجویز شده این عارضه جانبی ناخواسته را دارند. به عنوان مثال، داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای تمایل به ایجاد گرسنگی دارند. کورتیکواستروئیدها و آنتی هیستامین سیپروهپتادین هم همینطور. برخی از داروهای ضد روان پریشی نیز این تأثیر را دارند.
اگر داروهای شما باعث گرسنگی مفرط می شوند، ممکن است وسوسه شوید که آنها را قطع کنید، به خصوص اگر نگران وزن خود هستید. هر چند این تصمیم بدی است که خودتان بگیرید. بهتر است این مشکل را با پزشک خود در میان بذارید، او ممکن است یک درمان جایگزین برای درمان وضعیت سلامتی شما یا دوز کمتری را بسته به شرایط شما پیشنهاد کند.
خواب ضعیف می تواند شما را گرسنه کند
در ابتدای این مقاله، متوجه شدید که هیپوتالاموس بسیاری از سیگنال های گرسنگی ما را کنترل می کند. این کار را عمدتاً از طریق دو هورمون مهم انجام می دهد: لپتین که در سطوح پایین شما را گرسنه می کند و گرلین که در سطوح بالا شما را گرسنه می کند.
یک مطالعه نشان داد که اگر به طور مداوم پنج ساعت در شبانه روز یا کمتر بخوابید، لپتین کاهش می یابد و گرلین در بدن شما افزایش می یابد. اما بیشتر مطالعات نتایج مشابهی را پس از تنها دو شب برای مدت چهار ساعت خوابیدن یا کمتر نشان داده ند. این مورد می تواند گرلین را تا 28 درصد افزایش و لپتین را تا 18 درصد کاهش دهد. و مورد دیگر این است که شما برای یک وعده غذایی مغذی نیز گرسنه از خواب بیدار نخواهید شد. این تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که عادت‌های خواب ضعیفی دارند، به غذاهای پر کربوهیدرات و پر کالری و همچنین غذاهای پرچرب تمایل دارند. راه حل واضح است، خواب کافی برای جلوگیری از گرسنگی.
الکل می تواند بدن شما را برای غذاهای ناسالم گرسنه کند.
اگر مشروبات الکلی می خورید، احتمالا برای شما اتفاق افتاده است. یک شب مستی می تواند باعث غرغر کردن شکم شما در صبح شود. زیرا الکل کالری زیادی دارد. این دومین ماده مغذی پر کالری است (چربی پر کالری ترین ماده مغذی است). بنابراین اگر بدن شما به انرژی بیشتری نیاز ندارد، چه چیزی باعث می شود بعد از نوشیدن الکل احساس گرسنگی کنیم؟ نظریه های زیادی برای توضیح این موضوع وجود داشته است. برخی معتقدند که چون الکل مهارکننده های گرسنگی را کاهش می دهد و ما تمایل به خوردن بیشتر پیدا میکنیم. برخی دیگر می گویند وقتی در جمع دیگران مشروب می خوریم، عوامل اجتماعی دیگری در این موضوع نقش دارند. اما تحقیقات اخیر نشان داده است که الکل بر گرسنگی در مغز ما تأثیر می گذارد.
دانشمندان این نظریه را بر روی موش ها آزمایش کردند، آنها موش ها را جدا نگه داشتند تا هر گونه توضیح اجتماعی را از بین ببرند و بعد از اینکه به مدت سه روز الکل به آنها تزریق شد، مغز آنها (به ویژه هیپوتالاموس) را مورد مطالعه قرار دادند. محققان دریافتند که الکل نورون هایی را در هیپوتالاموس تحریک می کند که معمولاً هنگام گرسنگی روشن می شوند. همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، تحریک این نورون ها می تواند شما را بسیار گرسنه کند.
اولین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که از نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید. نوشیدن بیش از حد جدا از موضوع گرسنگی مشکلات سلامتی بیشتری به همراه دارد. اگر قصد دارید بیش از حد معمول نوشیدنی بنوشید، راه حل دیگری وجود دارد: قبل از نوشیدن، یک وعده غذایی بزرگ و سالم بخورید. این باعث می شود که فضای کمتری برای نوشیدنی های الکلی در معده شما باقی بماند و بعداً کمتر گرسنه شوید.
کمبود پروتئین شما را گرسنه می کند
عدم وجود پروتئین در رژیم غذایی می تواند شما را سریعتر گرسنه کند. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما گاهی اوقات نخوردن پروتئین باعث می‌شود پرخوری کنید. به نظر می‌رسد باعث می‌شود مدت طولانی‌تری نسبت به سایر مواد مغذی احساس سیری کنیم. مطالعه ای که بر روی مردان در سنین مختلف انجام شد به این موضوع پرداخت. به شرکت کننده ها وعده‌های غذایی حاوی پروتئین فراوان داده شد، اما محتوای پروتئین با ادامه مطالعه کاهش یافت. محققان دریافتند که با کاهش پروتئین، مردان پس از خوردن غذا زودتر گرسنه می شوند. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف پروتئین را باید در نظر بگیرید. سازمان CDC روزانه 46 گرم پروتئین برای زنان و 56 گرم در روز برای مردان توصیه می کند.
