رژیم غذایی سیرت فود یکی از جدیدترین رژیم های مد روز در دنیای تغذیه است. این مسئله هیجان انگیز است، زیرا به شما اجازه می دهد شکلات، قهوه و شراب سرخ رنگ مصرف کنید و همچنین این موضوع می تواند مزایای سلامتی و کاهش وزنی که ادعا می کند فراهم کند و باعث شده است که چندین سلبریتی اروپایی آن را حمایت کنند. از خواننده معروف ادل (Adele) گزارش شده است که از رژیم Sirtfood استفاده کرده و موفق به کاهش وزن شده است. در سال ۲۰۱۶، او در یک مصاحبه با مجله Vogue اعلام کرد که با استفاده از این رژیم، حدود ۱۴ کیلوگرم وزن کاهش داده است.
اما دقیقاً چه موادی در رژیم سیرت فود وجود دارد؟ و آیا ایمن است که یک رژیم غذایی محدود کننده که شامل الکل و شکلات است را دنبال کنید؟ در این مقاله، به این پرسش ها پاسخ می دهیم تا به شما کمک کنیم تصمیم بگیرید که آیا باید این روند رژیم غذایی را امتحان کنید یا نه.
رژیم غذایی سیرت فود، که همچنین به عنوان “سیرتریا” شناخته شده، یک نوع رژیم غذایی است که بر پایه مصرف مواد غذایی سیرت فود، یعنی موادی که به طور طبیعی حاوی باکتری ها و میکروارگانیسم های مفیدی می باشند، تمرکز دارد. این نوع رژیم غذایی مزایا و معایب خاص خود را دارد و قدرت بهبودی بدن و سلامتی را از طریق تعادل دستگاه گوارش و بهبود وضعیت میکروبیوم روده تقویت می کند.
به طور کلی، رژیم غذایی سیرت فود شامل مواد غذایی سیرت فودی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ، پروبیوتیک ها (مواد غذایی حاوی باکتری ها و میکروارگانیسم های مفید) و فرآورده های لبنی می باشد. در این رژیم غذایی، مصرف مواد غذایی پالاییده، غنی از چربی و اضافه کننده های شیمیایی کاهش یافته و تاکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی و یکپارچه است.
بنابراین، رژیم غذایی سیرتفود می تواند یک رویکرد سالم و متوازن به تغذیه باشد، با توجه به مصرف مواد غذایی سیرتفودی که به خوبی برای سلامتی دستگاه گوارش و بهبود وضعیت میکروبیوم روده مفید است.
رژیم غذایی سیرت فود بر پایه مصرف مواد غذایی با سیرتوئین (SIRTs) بالا به منظور بهبود سلامتی متابولیکی و کاهش وزن در مدت سه هفته استوار است. هدف رژیم غذایی Sirtfood کمک به کاهش وزن افراد با خوردن غذاهایی با “فوق مغذی” قوی است که ممکن است به فعال کردن مسیرهای طبیعی چربی سوزی بدن کمک کند.
Goggins و Mattern با الهام از یک مطالعه که در سال 2013 منتشر شد، برنامه ای برای کاهش وزن ایجاد کردند که سرشار از غذاهای فعال کننده سیرتوئین است که نشان می دهد سلامت را ارتقا می دهد. SIRT ها دسته ای از چندین پروتئین و ژن های ضد پیری هستند که با چندین فواید سلامتی مانند کاهش التهاب، کندتر پیری، افزایش طول عمر و بهبود متابولیسم مرتبط هستند.
رژیم غذایی سیرت فود چندین مرحله دارد. فاز اول یک هفته طول می کشد و برای کمک به کاهش وزن 3.5 کیلویی با “شروع متابولیسم” از طریق محدودیت شدید کالری طراحی شده است. برای سه روز اول، رژیم غذایی سیرت فود فقط مجاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری است که بین سه آبمیوه سبز و یک وعده غذایی از کتاب رژیم غذایی سیرت فود تقسیم می‌شود.
در طی چهار روز آینده، رژیم غذایی سیرتفود به صورتی طراحی شده است که در آن افزایش میزان کالری مصرفی شما تا 1500 کالری در روز امکان پذیر است که از طریق دو آب میوه سبز و دو وعده غذایی سیرتفود تأمین می‌شود. پس از طی این مرحله، دوره نگهداری به مدت دو هفته با هدف کاهش وزن بیشتر آغاز می‌شود. در این مرحله، رژیم غذایی سیرتفود به شما اجازه می‌دهد که روزانه سه وعده غذای سیرتفود و یک آب میوه سبز مصرف کنید.
کلسی کونیک، متخصص تغذیه، به طور مفصل درباره رژیم غذایی Sirtfood توضیح می دهد که این رژیم غذایی بر اساس این فرض ساخته شده است که SIRTها می توانند “ژن لاغر” را فعال کرده و کاهش وزن را تسهیل کنند. غذاهای خاصی در این رژیم غذایی برای فعال سازی این پروتئین ها مصرف می شوند و به افراد کمک می کنند که به راحتی وزن کم کنند.
رژیم غذایی سیرتفود بر چه اساس تنظیم می شود؟
1- مصرف مواد غذایی سیرتفود: به جای مواد غذایی پالاییده و فرآورده های حاوی شیمیایی، مصرف مواد غذایی سیرتفود مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل توصیه می شود. این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های قوی هستند که به سلامت دستگاه گوارش و بهبود وضعیت میکروبیوم روده کمک می کنند.
2- مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک: مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کره، کره بادام زمینی، کمپوت و کومبوچا، که حاوی باکتری ها و میکروارگانیسم های مفیدی هستند، توصیه می شود. این مواد غذایی می توانند به بهبود وضعیت میکروبیوم روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
3- کاهش مصرف مواد غذایی پالاییده: مصرف مواد غذایی پالاییده، غنی از چربی، نمک و قند، کاهش یافته و به جای آن، مصرف مواد غذایی طبیعی و یکپارچه توصیه می شود.
4- مصرف مواد غذایی حاوی چربی سالم: مصرف مواد غذایی حاوی چربی سالم مانند ماهی، تخم مرغ، کره بادام زمینی و روغن زیتون توصیه می شود. این مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به سلامت قلبی-عروقی و کاهش التهاب کمک می کنند.
5- مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌های قرمز، سبزیجات تاریک رنگ و خرما توصیه می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها کمک به پاکسازی بدن از رادیکال‌های آزاد می‌کنند و در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مفید هستند.
6- کاهش مصرف قند: مصرف قند را به حداقل برسانید و از آن جایی استفاده کنید که لزومی به آن نیست. به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین، سعی کنید از میوه‌های تازه استفاده کنید و در صورت لزوم از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل استفاده کنید.
7- استفاده از غذاهای کامل‌مزه: برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و افزایش تولید سرشاری هورمون‌های خوش‌مزه، سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای کامل‌مزه به میزان کافی استفاده کنید.
8- آشپزی با روش‌های سالم: آشپزی با روش‌های سالم مانند پخت درب منبت، بخارپزی و سرخ کردن با روغن زیتون توصیه می‌شود. بهتر است از استفاده از روش‌های پخت‌وپزی با روغن‌های نامناسب و فرآورده‌های پالایشی پرهیز کنید.
لیست غذاهای رژیم سیرت فود
اصلی ترین مواد غذایی رژیم غذایی سیرت فود را محصولات گیاهی تشکیل داده است، برای مثال میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، سبزیجات برگدار، گیاهان، ادویه‌ها، روغن‌های خاص و نوشیدنی‌هایی که باور دارند می‌توانند سیرتوئین‌ها را برای سلامتی و طول عمر فعال کنند. هرچند که گوشت به صورت اختیاری در برنامه قرار دارد، اما نیازی به مصرف آن نیست و می‌توان برای کسانی که از الگوهای غذایی وگان و گیاهخواری پیروی می‌کنند، برنامه غذایی را تغییر داد. غذاهایی که در رژیم غذایی سیرتفود مجاز هستند شامل موارد زیر است:
سیب
آرگولا(ک نوع سبزیجات برگدار که طعم تند و تلخی دارد و به عنوان یک تنقلات سالم و با ارزش غذایی بالا شناخته می‌شود)
لوبیا
گندم سیاه
کپر(یک گیاه کوهی است که معمولاً در مناطق گرمسیری رشد می‌کند. میوه‌های کپر برای مصارف غذایی استفاده می‌شوند و به دلیل طعم تند و تلخی که دارند، معمولاً در فرآیند تهیه غذاهای ایتالیایی، مثل پاستا، سالاد و سس‌های مختلف استفاده می‌شوند.)
کرفس
چیلی(یک نوع فلفل قرمز رنگ و تند است و در آشپزی به عنوان یک ادویه مورد استفاده قرار می‌گیرد.)
کاکائو
قهوه
سبزیجات چلیپایی(سبزیجات Cruciferous یا گلرنگی شامل گیاهانی مانند کلم، کلم بروکلی، کلم کلمبیا، کلم شلغمی، کلم سفید، کاهو، ریحان، روغن کلزا و… هستند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین C، فیبر، بتاکاروتن، سولفورافان، کروسینات و دیگر ترکیبات فعال هستند که به دلیل خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارند، به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و پیشگیری از بیماری های مزمن مورد توصیه قرار می گیرند.)
روغن زیتون فرابکر
سیر
چای سبز
کلم پیچ
خرمای مدجول
ماهی روغنی
جعفری
پیاز قرمز
شراب قرمز
جلبک دریایی
موسیر ها
محصولات سویا (به عنوان مثال، توفو، تمپه، ادامام)
توت فرنگی
زردچوبه
گردو
آیا رژیم غذایی سیرت فود ایمن است؟
فواید رژیم سیرت فود
در مطالعاتی که در اکتبر 2022 در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان داده شده که مصرف غذاهایی با سطح بالای SIRT ممکن است به فواید طول عمر کمک کند. بر اساس این تحقیق، سیرتوئین‌ها ممکن است به کاهش التهابات، تقویت هموستاز و حمایت از عملکرد سلولی کمک کنند. همچنین، سیرتوئین‌ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اگرچه این فواید در اغلب مطالعات حیوانی بررسی شده‌اند و برای انسان‌ها قابل استفاده نباشند. همچنین، سیرتوئین‌ها حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند که می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند. به هرحال، قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
معایب رژیم سیرت فود
رژیم غذایی سیرت فود دارای معایبی است که می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، محدودیت شدید کالری می‌تواند منجر به مشکلاتی همچون سرگیجه، حالت تهوع، گرسنگی شدید، خستگی، سردرد و سنگ کیسه صفرا شود. این روش در بلند مدت نیز ناپایدار است و ممکن است باعث شکاف‌های تغذیه‌ای شود. به عنوان مثال، عدم تنوع در نوع غذاهای مصرفی می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای و تضعیف سیستم ایمنی شود. در مجموع، برای داشتن یک روش کاهش وزن موفق و پایدار، بهتر است روشی را برگزینید که برای شما لذت بخش باشد و می‌توانید آن را در بلند مدت حفظ کنید. مصرف فقط آبمیوه و یک یا دو وعده غذایی در روز در حالی که کمبود کالری دارید برای بیشتر افراد ناسالم و ناپایدار است.
آیا باید رژیم غذایی سیرتفود را امتحان کنید؟
اگرچه رژیم غذایی سیرتفود به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است، اما EatingWell به شما توصیه می‌کند از الگوهای غذایی محدود که به طور بالقوه می‌تواند به پیامدهای منفی سلامت و کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود، پرهیز کنید. اگر دیابت دارید یا سابقه اختلال در تغذیه دارید، این رژیم یا رژیم‌های مشابه را امتحان نکنید. بر اساس گفته متخصصان تغذیه، دریافت کالری کم و حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بر تولید انسولین تأثیر بگذارد و باعث افت قند خون و عدم تعادل دارویی در افراد مبتلا به دیابت شود.
اگرچه گنجاندن سیرتفود در رژیم غذایی شما یک راه عالی برای گنجاندن آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی قوی‌تر است که می‌تواند فعال شدن ژن SIRT را افزایش دهد، اما محدود کردن سایر غذاها و تکیه بر آب میوه‌ها برای چند هفته در یک زمان ممکن است منجر به بازگشت مجدد غذا در رژیم غذایی شود. کونیک می‌گوید تمام شده است. بنابراین، همچنین توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن، با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا به شما کمک کنند چه چیزی برای شما مناسب است.
- 1. چه چیزهایی در یک وعده غذایی معمولی سیرت فود وجود دارد؟
یک وعده غذایی معمولی سیرت فود شامل غذاهایی از سه گروه مواد غذایی سیرت فود است: پروتئین‌ها، پلی‌فنول‌ها و چربی‌های سالم. مثلاً برای صبحانه، می‌توان اسموتی با چای سبز ماچا، جو، شیر بادام و زغال اخته، برای ناهار، ماهی قزل آلا با مارچوبه برشته و روغن زیتون بکر، و برای شام، سالاد کلم پیچ همراه با آن را میل کرد. همچنین، می‌توان از میوه‌ها مانند سیب، گردو و سرکه بالزامیک استفاده کرد.
- 2. آیا تخم‌مرغ جزو مواد غذایی سیرت فود است؟
اگرچه اصطلاح “غذای سیرت فود” به طور فنی شامل تخم‌مرغ نمی‌شود، اما به دلیل محتوای بالای پروتئین، تخم‌مرغ در رژیم غذایی سیرت فود مجاز است. مصرف تخم‌مرغ به عنوان یک منبع مهم از اسیدهای آمینه ضروری در این رژیم غذایی توصیه می‌شود.
- 3. رژیم سیرت فود همانند رژیم کتو است؟
رژیم غذایی سیرتفود با رژیم کتو تفاوت‌هایی دارد. در رژیم کتو، تمرکز بر محدودیت قابل توجه کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی به منظور ورود بدن به وضعیت کتوز (سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز از کربوهیدرات) قرار دارد. در رژیم غذایی سیرت فود، با محدود کردن شدید کالری و مصرف غذاهای کم ارزش، شما به از دست دادن چربی تشویق می‌شود. به عبارت دیگر، سیرت فود به شما توصیه می‌کند که غذاهایی با محتوای غذایی بالا مانند خرما، گندم سیاه و توت فرنگی را مصرف کنید، چرا که این غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند. بنابراین، شما می‌توانید این غذاها را به طور آزادانه و بدون محدودیت مصرف کنید، در حالی که در رژیم کتو محدودیت‌هایی برای مصرف آنها وجود دارد. هرچند که بسیاری از غذاهای سیرت فود حاوی کمترین میزان کربوهیدرات هستند، اما شمارش کربوهیدرات یا محدودیت آن در این رژیم غذایی غیر ضروری به نظر می‌رسد.
