توصیه‌هایی برای افزایش حجم عضلات
نکات مختلفی وجود دارند که برای پرورش ماهیچه‌ها می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. نوع تمرین‌ها، تغذیه، خواب و استراحت همگی در بالا بردن حجم ماهیچه‌ها موثر هستند. برای پرورش عضلات می‌توانید از گام‌های زیر استفاده کنید:
1- از ورزشکاران حرفه‌ای پرورش اندام تقلید نکنید. استفاده از برنامه این ورزشکاران نمی‌تواند سریع عضلات شما را پرورش دهد، ضمن اینکه بسیاری از این ورزشکاران به صورت طبیعی عضلات خود را پرورش نداده‌اند.
2- سعی کنید بیش از حد به خود فشار نیاورید. چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی.
3- بدن خود را قوی کنید. قوی کردن بدن عضلات را حجیم می‌کند. وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک می‌کند. سعی کنید ابتدا از وزنه‌های کمتر شروع کنید.
4- سعی کنید تکنیک‌های درست وزنه زدن را بیاموزید.
5- از ورزش‌های سوئدی مانند شنای سوئدی، درازنشست و کرانچ استفاده کنید. هنگامی که این ورزش‌ها برای شما آسان شد به همراه آن‌ها از وزنه استفاد کنید.
6- از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاد کنید. هرچقدر وزنه سنگین‌تر باشد فشار وارد بر عضلات بیشتر می‌شود و حجم آن‌ها افزایش می‌یابد.
7- سعی کنید کمتر از دستگاه‌ها استفاده کنید زیرا دستگاه‌ها الگوهای غیر طبیعی برای ورزش دادن بدن را به وجود می‌آورند که باعث آسیب دیدگی می‌شود. می‌توانید با وزنه‌های وزنه‌برداری و دمبل صدها حرکت انجام دهید که عضلات شما را پرورش می‌دهند.
8- از حرکات ترکیبی استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، از ورزشکاران حرفه‌ای تقلید نکنید. می‌توانید حرکات زیر را با هم ترکیب کنید:
– پرس سینه، پرس بالای سر
– اسکات، وزنه زدن (وزنه‌برداری)
– بارفیکس، وزنه زدن (وزنه‌برداری)
9- پاها را ورزش دهید. اسکات ورزش خوبی برای همه بدن است. به مدت یک و نیم دقیقه حرکات اسکات انجام دهید. می‌توانید همراه با اسکات از وزنه نیز استفاده کنید.
10 – ریکاوری داشته باشید. ورزشکاران حرفه‌ای 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌کنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است. باید با قوی‌تر شدن و حجیم‌تر شدن عضلات میزان جلسات ورزشی را افزایش داد.
11- خواب کافی داشته باشید. هرمون‌های رشد به هنگام خواب ترشح می‌شوند. در طول شبانه‌روز 8 ساعت بخوابید. اگر می‌توانید بعد از ورزش خواب کوتاهی داشته باشید.
12- آب بنوشید. آب به ریکاوری کمک می‌کند. با هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید. به هنگام ورزش نیز آب بنوشید.
13- غذای مناسب بخورید. اگر به اندازه کافی غذا نخورید تمرین شما بی‌فایده خواهند بود. ویتامین و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات، میوه‌ها و چربی برای بدن ورزشکاران نیاز هستند. صبحانه بخورید.
14- کمی وزن اضافه کنید.
15- همراه با ورزش، غذاهای پرکالری مصرف کنید.
16- شیر بنوشید.
17- پشتکار داشته باشید.
