رژیم غذایی مدیترانه بر اساس عادات غذائی کشورهای اروپای جنوبی، با تأکید بر غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات است.
تحقیقات بیشتری برای تأیید مزایای دقیق رژیم غذایی مدیترانه مورد نیاز است، اما این رژیم به علت کم بودن چربی های ترانس و عدم استفاده از روغن های تصفیه شده و گوشت ها و غذاهای فوق پردازش شده، شناخته شده است. که این موارد با شرایطی مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط هستند.
حقایق سریع در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای
یک رژیم مدیترانه ای وجود ندارد. این رژیم شامل غذاهای تعدادی از کشورها و مناطق از جمله اسپانیا، یونان و ایتالیا است.
رژیم مدیترانه یک راه عالی برای جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی آمریکایی است.
تاکید این رژیم بر میوه ها، سبزیجات، گوشت خالص و منابع طبیعی است.
این رژیم در ارتباط با سلامت قلب، حفاظت در برابر بیماری هایی مانند سکته مغزی، و پیشگیری از دیابت است.
همچنان که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی است، همچنان توصیه می شود که مداخله صورت گیرد
برای بهترین نتایج رژیم مدیترانه باید با شیوه زندگی فعال همراه باشد.
رژیم مدیترانه ای شامل:
مقدار زیادی سبزیجات، مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، هویج، خیار و پیاز
میوه های تازه مانند سیب، موز، انجیر، خرما، انگور و خربزه
مصرف زیاد حبوبات، لوبیا، آجیل و دانه ها، مانند بادام، گردو، آفتابگردان و آجیل
دانه های کامل مانند گندم، جودو سر، جو، گندم سیاه، ذرت و برنج قهوه ای
روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی رژیم غذایی، همراه با زیتون، آوکادو و روغن آووکادو
پنیر و ماست به عنوان غذاهای اصلی لبنی، از جمله ماست یونانی
مقادیر متوسط ماهی و مرغ، مانند مرغ، اردک، بوقلمون، ماهی قزل آلا، ساردین و صدف ها
تخم مرغ، از جمله مرغ، بلدرچین و تخم مرغ اردک
مقدار گوشت قرمز و شیرینی های به صورت محدود
مصرف حدود یک لیوان در روز از شراب، با آب به عنوان انتخاب اصلی نوشیدنی و عدم مصرف نوشیدنی های گازدار و شیرین
این تمرکز بر روی مواد غذایی گیاهی و منابع طبیعی به این معنی است که رژیم مدیترانه شامل مواد مغذی مانند:
چربی های سالم: رژیم مدیترانه ای دارای چربی های اشباع شده کم و چربی های غیر اشباع بسیار است. دستورالعمل های تغذیه ای برای ایالات متحده (ایالات متحده) توصیه می کنند که چربی های اشباع شده نباید بیشتر از 10 درصد کالری مصرفی باشند.
فیبر: این رژیم غذایی دارای فیبر بالا است که باعث هضم آسان و بهتر می شود و خطر ابتلا به سرطان روده و بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.
محتوای ویتامین و مواد معدنی بالا: میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی دارند که فرایندهایی بدن را تنظیم می کنند. علاوه بر این، وجود گوشت خالص ویتامین هایی مانند B12 که در غذاهای گیاهی وجود ندارد را فراهم می کند.
شکر کم: این رژیم غذایی حاوی قند طبیعی(به عنوان مثال، در میوه های تازه) به جای شکر افزوده شده، است. قند اضافه شده کالری را بدون ارزش تغذیه ای افزایش می دهد، که با دیابت و فشار خون بالا مرتبط است و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند که رژیم غذایی مدیترانه ای فاقد اینچنین غذاهایی است.
