● تغییر را از آشپزخانه شروع کنید
نابودی چربی های بدن مسئله مهمی است. اما متأسفانه در رابطه با آن عمل به چند توصیه کفایت نمی کند. به همین خاطر در این مقاله بر آن شدیم تا به گردآوری روش های موثر در این زمینه بپردازیم و در جهت محو چربی های بدن به صورت صحیح و موثر به ۱۹ روش دست یافتیم. اگر چه قسمت عظیم مسئله نابودی چربی ها به نحوی با لیفتهای سنگین و تمرین هوازی مرتبط است اما در این جا ما بر آن شدیم تا از باشگاه کمی فاصله بگیریم و کار خود را از آشپزخانه شروع کنیم و قصدمان بر این است که در این مکان با گردآوری لیستی که در اختیارمان است به پاکسازی عادات غذایی تان و در نتیجه تغییر جسم تان بپردازیم، که البته اصل مهم در این زمینه همیاری شماست.
۱) سبک زندگی تان را تغییر دهید
وقتی در پیروی از برنامه ای به جهت نابودی چربی های بدن به پیش می روید ممکن است خطاهایی نیز از شما سر بزند. همین مسئله باعث می شود که اکثر افراد به سمت عادت های پیشین خود باز گردند. اگر خواهان کاهش وزن و حفظ آن هستید، سعی کنید به ایجاد تغییراتی در خود بپردازید که به راحتی بتوانید با آنها کنار آمده و زندگی کنید.
در این زمینه فقط سعی نکنید دائماً به محاسبه کالری ها و اجرای برنامه های تمرینی یکنواخت بپردازید، بلکه سعی در ایجاد تغییرات اصولی و صحیح در سبک زندگی تان داشته باشید، همین تغییرات متنوع مسلماً شما را به سمت فیزیکی متفاوت سوق می دهند و در حفظ آن موثر هستند.
۲) آب فراوان بنوشید
آب واسطه ای است که اکثر واکنش های سلولی از جمله حمل و نقل و سوزاندن چربی در آن رخ می دهد. علاوه بر آن، نوشیدن مقدار قابل توجهی آب که فاقد کالری می باشد منجر می شود که به احساس سیری برسید و کمتر غذا بخورید.
سعی کنید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مصرف ۳۰ گرم آب بپردازید. همواره یک بطری آب ۵/۰ لیتری همراه خود داشته باشید. اگر آن را ۵ بار در روز پر کرده و مصرف کنید مطمئن باشید به میزان کافی آب میل کرده اید.
۳) در مقایسه با کالری مصرفی تان باید کالری دریافتی کمتری داشته باشید
همواره میزان کالری مصرفی تان را در یک روز مدنظر داشته باشید، به دقت آن را از طریق روش های دقیق محاسبه و سپس توجه داشته باشید که مصرف کالری روزانه تان را زیر این میزان حفظ کنید.
۴) به کاهش مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای بپردازید
مصرف غذاهای حاوی نشاسته از جمله سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان و به ویژه در یک وعده بدن تان را با میزان انرژی قابل توجهی (بیشتر از میزان مورد نیاز) مهیا می کند. همچنین این امر در مورد ذخایر گلیکوژنی نیز صدق می کند. البته توصیه ما در این جا به شما این نیست که به صورت کامل به حذف این مواد از رژیم غذایی تان بپردازید، بلکه واقعاً باید در زمان آب کردن چربی های بدن مصرف این مواد را به صورت جدی کاهش دهید. مصرف آن ها را در روز به میزان ۳ الی ۵ گرم کاهش دهید تا به حدی که در روز تنها بتوانید به مصرف یک فنجان ماکارونی، برنج یا سیب زمینی های برش خورده بپردازید.
۵) مصرف یک صبحانه متعادل و کامل را فراموش نکنید
بدن تان تمام کل شب را بدون غذا سپری کرده است و به جهت احیاء خود نیازمند مصرف مواد مغذی است. در این صورت اگر بخواهید به صورت سرسری به مصرف صبحانه بپردازید و صرف یک وعده غذای کامل را فراموش کنید، این امر به صورت منفی بر روی تمرین کردن تان، حتی سایر موارد روزمره تان تأثیر می گذارد. پس سعی کنید در این وعده به مصرف پروتئین کافی (۳۰ الی ۴۰ گرم)، یک کربوهیدرات مرکب شبیه جو دو سر و یک واحد میوه در روز بپردازید تا شروع صحیحی در آغاز روز داشته باشید.
۶) مصرف قند را محدود کنید
خوردن این کربوهیدرات های ساده آن هم بعد از تمرین با وزنه به احیاء ذخایر گلیکوژنی کبد و عضلات می پردازد اما مصرف بیش از حد این ماده در دیگر ساعات روز منجر به ذخیره چربی می شود. بنابراین با این که مصرف آن بسیار رضایت بخش است سعی کنید تأمین آن را به مصرف میوه های تازه محدود کنید. علاوه بر آن سعی کنید در عوض مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه به مصرف آب، قهوه یا نوشیدنی های رژیمی رو بیاورید.
۷) مصرف کربوهیدرات را گردشی کنید
متخصصین تغذیه همگی بر این عقیده اند که در یک چرخه مناسب فرد باید به مدت ۳ الی ۵ روز به ازای هر ۴۵۴ گرم از وزن خود به مصرف ۱ گرم کربوهیدرات بپردازد در این روزها فرد به میزان کمی کربوهیدرات مصرف می کند اما بعد از پایان این دوره شخص به مدت ۱ الی ۲ روز این میزان را دوبل می کند و سپس این چرخه مجدداً تکرار می شود. اگر شما ۹۰ کیلوگرم وزن دارید در روزهایی که مصرف کربوهیدرات باید پایین باشد به مصرف ۲۰۰ گرم از آن و در روزهایی که مصرف آن باید بالا باشد به صرف ۴۰۰ گرم کربوهیدرات بپردازید.
۸) قبل از تمرین به مصرف قهوه بپردازید
کافئین سبب می شود تا بدن در طی تمرین بیشتر بر روی چربی تا گلوکز به جهت تأمین سوخت تکیه کند. اما اگر در کنار کافئین به مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بپردازید تأثیر آن را کاهش می دهید. بنابراین سعی کنید در زمان قبل از تمرین (به ویژه ۲ ساعت قبل از تمرین) ۱ الی ۲ فنجان قهوه سیاه بنوشید. اما اگر آن را در کنار یک وعده غذایی صرف می کنید سعی کنید در آن وعده بیشتر بر روی مصرف چربی های سالم و پروتئین تکیه کنید. سعی کنید قهوه تان را با شیر یا خامه مصرف نکنید (به این صورت کالری ها و چربی ناخواسته را از خود دور می کنید). علاوه بر آن سعی کنید از مصرف قهوه در دیگر ساعات روز خودداری کنید، مصرف بیش از حد آن می تواند تأثیرات چربی سوز کافئین را از بین ببرد.
۹) از کاهش بسیار زیاد کالری دوری کنید
هر فردی که به جهت داشتن بدنی عضلانی تر به این کار دست می زند باید بداند که این کار روش مناسبی نیست. بدنسازان کوچک تر نباید به تقلیل بیشتر از ۲۰۰ الی ۳۰۰ کالری در روز بپردازند و بدنسازان عظیم الجثه تر نیز نباید این میزان را به بیشتر از ۵۰۰ کالری برسانند.
۱۰) به صرف ۵ الی ۶ وعده غذایی در روز بپردازید
رژیم گیرنده ها اغلب به جهت کاهش کالری به اشتباه به کاهش تعداد دفعات وعده های غذاییی روزانه می پردازند. اگر به جای مصرف سه وعده غذایی در روز به مصرف ۶ وعده غذایی (با همان میزان کالری) بپردازید می توانید چربی بیشتری بسوزانید، زیرا وعده های غذایی بیشتر، کالری های بیشتری می سوزانند و این کار را با افزایش فعالیت ترموژنیک به ثمر می رسانند که البته از این طریق در بدن تولید گرما می کنند. محاسبه کنید که روزانه خواهانید به مصرف چه مقدار کالری بپردازید. سپس این میزان را بین ۵ الی ۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
۱۱) CLA بخورید
CLA (اسید لینولئیک) به عنوان یک ماده چربی سوز در چرخه بدنسازی شناخته شده است. چندین مطالعه بر روی انسان ها تأثیرات چربی سوز این ماه را نشان داده اند. سعی کنید روزانه به مصرف ۳ گرم CLA بپردازید.
۱۲) به مصرف کراتین بپردازید
کراتین، یک عامل بالقوه عضله ساز است که ممکن است همچنین به فرآیند چربی سوزی در شما نیز کمک کند. عضلات افزوده شده در طی مصرف کراتین منجر به افزایش دامنه متابولیک در فرد می شوند و این امر در طی یک مرحله چربی سوزی ضروری است. آن هم زمانی که مصرف پایین کالری می تواند به مصالحه حجم عضلانی و دامنه پایین تری از نرخ متابولیک بیانجامد. به جهت مصرف کراتین از یک مرحله بارگیری ۵ روزه استفاده کیند. بعد از آن، به مصرف ۳ الی ۵ گرم کراتین در روز در کنار یک وعده غذایی به ویژه در زمان بعد از تمرین بپردازید.
۱۳) مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات به لحاظ محتوای مواد مغذی متراکم هستند، به این معنا که آن ها حاوی حداکثر میزان مواد مغذی در کنار حداقل کالری هستند و به این صورت با حداقل کالری شکم شما را با مغذی ترین مواد پر می کنند. سعی کنید در روز به مصرف ۵ وعده از آن ها در کنار تنقلات تان، بر روی ساندویچ یا در کنار سینه جوجه تان بپردازید.
۱۴) بیش از اندازه بر روی چربی سوزها تکیه نکنید
چربی سوزها به کاهش چربی بدن کمک می کنند، اما آنها نمی توانند به رفع عادت های بد غذایی در شما بپردازند. اگر شما در کنار یک برنامه غذایی نامناسب یا عدم تمرین های ورزشی به مصرف این دسته از مواد می پردازید، توجه داشته باشید که فقط ضرر آن ها را نصیب خود می کنید. چربی سوزها قرص های جادویی نیستند، از آن ها در کنار یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب استفاده کنید تا بهره لازم را بدست آورید.
۱۵) به مصرف ۲۵ الی ۳۵ گرم فیبر در روز بپردازید
فیبرها موجب کاهش سطوح انسولین می شوند در نتیجه به هر چه عضلانی تر ماندن شما کمک می کنند. فیبر به جذب آب می پردازد و در نتیجه فضای بیشتری را در شکم تان اشغال می کند و به این صورت است که این ماده غذایی دشمن درجه یک گرسنگی محسوب می شود. از منابع عظیم فیبر می توان به سبوس غلات، جودوسر و حبوبات اشاره کرد. برچسب های غذایی را به جهت میزان فیبرشان بررسی کنید.
۱۶) به حذف غذاهای بی ارزش از برنامه غذایی تان بپردازید
غذاهای آماده بی ارزش نظیر سرخ کردنی ها، چیپس ها و شیرینی ها تنها به شما کالری های بی شمار هدیه می کنند. از طرف دیگر، غذاهای تقلبی، شبیه پیتزا و برگرها، دارای اندکی منافع غذایی هستند و صرف آنها هر از گاهی می تواند به واقع به شما کمک کند به ویژه وقتی که در حال سپری کردن دوران رژیم هستید. پس به دقت به بررسی تفاوت ها بپردازید.
۱۷) به مصرف حجم مناسبی از پروتئین بپردازید
بسیاری از بدنسازان در دوران رژیم به اشتباه میزان پروتئین مصرفی شان را نیز بالا می برند، غافل از این که پروتئین نیز حاوی کالری است و این کالری می تواند در صورت مصرف بیش از اندازه به عنوان چربی ذخیره شود.
پس سعی کنید روزانه به ازای هر ۴۵۴ گرم از وزن بدن به مصرف ۱ الی ۵/۱ گرم پروتئین بپردازید. این مسئله باعث می شود تا به جهت ابقاء حجم عضلانی تان به مهیان کردن اسید آمینه های کافی در بدن تان بپردازید، ضمن این که مصرف کلی کالری تان را تحت کنترل دارید.
۱۸) بیشتر به مصرف چربی های سالم بپردازید
در حقیقت افراد متخصص با استفاده از چربی های سالم به محو چربی های بدن می پردازند. به منظور کاهش چربی بدن، کاهش کالری لازم است، اما در این زمینه نباید به صورت کامل به کاهش میزان چربی های سالم تان بپردازید. چربی ها زمان بیشتری را صرف می کنند تا در معده تجزیه و تحلیل شوند به همین جهت به کنترل سطوح قند خون در بدن کمک کرده و به مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. از میان مواد غذایی حاوی چربی های سالم می توان به آواکادو، ماهی های چرب و روغنی، زیتون، مغزها و دانه های روغنی و روغن های سالم نظیر روغن تخم کتان، روغن زیتون و ذرت در رژیم غذایی اشاره کرد.
۱۹) به جهت رعایت تنوع به مصرف غذاهای تقلبی بپردازید
اگر عاشق یک غذای ویژه هستید، نباید خود را از مصرف آن محروم کنید. وقتی شما به مصرف غذاهای تقلبی می پردازید، از آنها به خاطر طعم شان استفاده کنید، پس سعی کنید به یکباره به مصرف یک پیتزای کامل نپردازید، از آنجایی که در دوران رژیم هستید سعی کنید در روزهایی ویژه از مصرف چند برش آن لذت ببرید. باقی را به زمان دیگری موکول کنید.
