تغذیه زمانی: چگونه با برنامه ریزی وعده های غذایی خود وزن کم کنیم
سه رکن برای کاهش وزن و تغذیه سالم وجود دارد، آنچه می خورید (کیفیت)، چقدر می خورید (مقدار) و زمان غذا خوردن (زمان بندی). در حالی که دو مورد اول همیشه مورد توجه زیادی قرار گرفته اند، ما اغلب در مورد سوم غفلت می کنیم.
چه در محل کار مشغول باشیم و چه برای مهمانی بیرون برویم، تأخیر در خوردن غذا بر بدن تأثیر می گذارد.
تغذیه زمانی چیست؟
تغذیه زمانی شامل همگام سازی الگوهای غذا خوردن با ساعت بیولوژیکی شما است به غیر از ساعت تولید مثل، بدن ریتم ها و چرخه های زیادی را دنبال می کند، مانند چرخه خواب و بیداری، ریتم های هورمونی، ریتم های انتقال دهنده های عصبی و الگوهای خوردن (توجه کنید که چه احساسی دارید که هر روز یک ساعت معین میان وعده می خورید؟).
تغذیه زمانی توسط یک متخصص تغذیه فرانسوی ، دکتر آلن دلابوس و پروفسور ژان روبرت راپین در سال 1986 توسعه یافته است و ریشه در آیورودا و طب قدیم چین دارد.
آیورودا زمان وعده غذایی را یک ابزار مهم برای سلامتی می داند. ایده این طب این است که بدن ما در طول روز هماهنگ با چرخه های موزون عمل می کند، به همین دلیل است که بدن، ما را مجبور می کند هر روز تقریباً در یک ساعت معین بخوریم، بخوابیم و ورزش کنیم.
طب چینی می گوید هر اندامی در بدن ما ریتم خاص خود را دارد (به همین دلیل متخصصان طب چینی توصیه می کنند که درمان های خاصی در ساعات خاصی از روز انجام شود).
هر دو سیستم درمانی یک چیز را می گویند: اگر از ریتم بدن خود پیروی کنیم و بر این اساس غذا بخوریم، سلامت ما بهبود می یابد.
ساعت بیولوژیک بدن چگونه کار می کند؟
مطالعات نشان می دهد که مغز ما دارای یک ساعت اصلی به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که ساعت بدن ما را کنترل می کند و به طور مداوم از تغییرات بدن، رفتار و محیط خارجی ما اطلاع می گیرد. این ساعت اصلی همچنین کنترل ساعت محیطی موجود در کبد، بافت چربی، قلب، ماهیچه، معده و ریه را در دست می گیرد.
بر اساس مطالعه صبحانه بزرگ ” The Big Breakfast Study “، تغذیه زمانی بر مصرف انرژی و وزن بدن تأثیر می گذارد. این مطالعه ادعا می کند که خوردن غذای مناسب در زمان مناسب تضمین می کند که حداکثر فایده ی تغذیه را از آن دریافت کنید. این مطالعه همچنین اشاره می کند که صبحانه شما باید سنگین و پر از غذاهای غنی از انرژی باشد در حالی که وعده عصرانه باید کمترین کالری را داشته باشد.
مطالعه دیگری می گوید وعده ی غذایی عصرانه سنگین منجر به افزایش وزن و چاقی می شود. به طور مشابه، حذف صبحانه می تواند باعث تغییر در ژن های تنظیم کننده ساعت بیولوژیکی بدن شود و در نهایت منجر به افزایش قند خون بعد از وعده غذایی بعدی شود.
اگر تصمیم دارید که یک رژیم غذایی را دنبال کنید، قانون طلایی فقط بر سه وعده غذا در روز، صبحانه ، ناهار و شام تاکید می کند. فاصله بین صبحانه تا ناهار و ناهار تا شام باید 4 تا 5 ساعت باشد. اما فاصله بین شام و صبحانه روز بعد، برای تجزیه چربی های ذخیره شده باید حداقل 12 ساعت باشد.
کارگران شیفت به دلیل اختلال در چرخه بیولوژیکی خود (چرخه خواب/بیداری و چرخه خوردن/ناشتا بودن) در خطر افزایش وزن و بیماریهای متابولیک قرار دارند.
مزایای تغذیه زمانی چیست؟
پیروی از تغذیه زمانی به مدت طولانی می تواند چندین اثر مثبت بر بدن داشته باشد، مانند:
هضم و جذب بهتر مواد مغذی
مزایای حداکثری از مواد مغذی جذب شده
مدیریت وزن
کاهش چربی
کلسترول تنظیم شده
کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی
کاهش خطر ابتلا به دیابت
تقویت سیستم ایمنی بدن
هورمون های متعادل
