تغذیه آگاهانه، یک رویکرد جدید و موثر در زمینه تغذیه و سلامت است که بر اساس پرانکردن به غذا و نحوه مصرف آن به صورت آگاهانه و با تمرکز بر احساسات و تجربیات لحظه‌ای می‌باشد.
در این مقاله به بررسی این رویکرد و دلایلی که چرا باید بدانیم چه چیزی را می‌خوریم می‌پردازیم.
تغذیه آگاهانه چیست؟
تغذیه آگاهانه، یک روش تغذیه‌ای است که در آن افراد به طور کامل به تجربه خوردن غذا متمرکز می‌شوند. این شامل توجه به حواس پنجگانه، احساسات، افکار و اثرات بدنی ناشی از مصرف غذا می‌شود. هدف از تغذیه آگاهانه تسلط بر رفتارهای غذایی و تجربه لذت بیشتری از غذا است.
چرا تغذیه آگاهانه مهم است؟
1- کاهش استرس و اضطراب: تغذیه آگاهانه به کاهش استرس و اضطراب در مورد غذا کمک می‌کند. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا حس کنترل بیشتری بر روی خوراکی‌هایتان داشته باشید و رابطه‌ی سالم‌تری با غذا برقرار کنید.
2- بهبود رابطه با غذا: تغذیه آگاهانه به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه زمانی واقعا گرسنه هستید و چه زمانی خوردن به عنوان یک عادت یا راهی برای مقابله با احساسات است.
3- کاهش بی‌خوردگی و اضافه‌خوردن: با تمرکز بر احساسات و اثرات بدنی حین خوردن، تغذیه آگاهانه می‌تواند به کاهش بی‌خوردگی و اضافه‌خوردن کمک کند.
4- تقویت ارتباط با بدن: تغذیه آگاهانه به شما کمک می‌کند تا به نیازهای بدن خود توجه کنید و بهتر از خود مراقبت کنید.
روش‌های عملی برای اجرای تغذیه آگاهانه
- حذف موانع توجه: زمانی که غذا می‌خورید، تلاش کنید تا از تلویزیون، گوشی، کامپیوتر و سایر وسایل الکترونیکی دوری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به خوردن غذا بیشتر تمرکز کنید.
- استفاده از حواس پنجگانه: سعی کنید در هنگام خوردن غذا، به رنگ، بو، طعم، بافت و صدای غذا توجه کنید. این کمک می‌کند تا لذت بیشتری از غذا ببرید و درک بهتری از احساسات خود نسبت به آن داشته باشید.
- خوردن به آرامی: سعی کنید غذا را به آرامی و با لذت بخورید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا به احساسات سیری توجه کنید و از اضافه‌خوردن جلوگیری کنید.
- توقف در وسط وعده: در وسط وعده غذایی، یک لحظه توقف کرده و به احساسات و نیازهای بدن خود توجه کنید. این کمک می‌کند تا متوجه شوید آیا واقعا هنوز گرسنه هستید یا خیر.
- شناخت احساسات: سعی کنید درک کنید که در حال تجربه کردن چه احساساتی هستید و چگونه این احساسات ممکن است رابطه‌ی شما با غذا را تحت تاثیر قرار دهند.
- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: طراحی یک برنامه غذایی متعادل و متنوع، کمک می‌کند تا از استرس در مورد انتخاب غذا جلوگیری کنید و به شما این اطمینان را می‌دهد که بدن شما همه‌ی مواد مغذی لازم را دریافت می‌کند.
به یاد داشته باشید که تغذیه آگاهانه یک روند یادگیری و تمرین است. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر می‌توانید این مهارت را توسعه دهید و رابطه‌ی سالم‌تری با غذا برقرار کنید. با تغذیه آگاهانه، شما می‌توانید بهتر از خود مراقبت کرده و به سلامتی بهتری دست یابید.
آیا تغذیه آگاهانه به کاهش وزن کمک می کند؟
بله، تغذیه آگاهانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با تمرین تغذیه آگاهانه، شما بهترین روش‌های مصرف غذا را با توجه به تجربه خود می‌آموزید. بر اساس تحقیقات، تغذیه آگاهانه می‌تواند به کاهش خوردن بی‌اندازه، کاهش سطح استرس و اضطراب، بهبود ارتباط با بدن و غذا، و کاهش خطر بروز اختلالات خوردنی مانند بولیمیا و آنورکسیا کمک کند. همچنین، تغذیه آگاهانه می‌تواند با افزایش توجه به انتخاب غذاهای سالم و کم کالری، به کاهش وزن کمک کند. با این حال، برای رسیدن به وزن سالم و پایدار، ترکیب تمرین فیزیکی منظم با تغذیه سالم و آگاهانه، بسیار مهم است. در هر صورت، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
چطور مینونم تغذیه آگاهانه را در طول روز انجام دهم؟
برای انجام تغذیه آگاهانه در طول روز، می‌توانید به توصیه‌های زیر توجه کنید:
- شروع با آگاهی: در هنگام شروع وعده غذایی، به خود بیشتر آگاهی ببخشید و قبل از خوردن یک لحظه متوقف شوید تا احساسات خود را بررسی کنید. این به شما کمک می‌کند تا بیشتر به گرسنگی و سیری خود توجه کنید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.
- استفاده از حواس: در هنگام خوردن غذا، به حواس خود توجه کنید. بو، طعم، رنگ و بافت غذا را تجربه کنید و لذت ببرید. این کمک می‌کند تا خوردن را به یک تجربه حسی تبدیل کنید و بهترین انتخاب‌ها را برای بدن خود داشته باشید.
- خوردن با آگاهی: هنگام خوردن، به آگاهی از حجم و نوع غذا توجه کنید. این به شما کمک می‌کند تا به سیری مناسب برسید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.
- پذیرش پاسخ‌ها: بعد از خوردن، به پاسخ‌های بدن خود به غذا توجه کنید. اگر احساس سیری کردید، از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید. اگر احساس گرسنگی کردید، به بدن خود غذایی با ارزش بدهید.
- انتخاب‌های سالم: تلاش کنید برای انتخاب غذاهای سالم و با ارزش تغذیه‌ای. از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی با کمترین چربی استفاده کنید و از خوردن غذاهای با اضافات شیمیایی و انواع غذاهای چربی‌دار پرهیز کنید.
- تنوع در خوردن: تلاش کنید برای تنوع در خوردن و انتخاب یکی از گروه‌های غذایی مختلف هر بار که خوردنی خود را انتخاب می‌کنید. این کمک می‌کند که تمامی ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دریافت کنید.
با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانید تغذیه آگاهانه در طول روز را به خوبی انجام دهید.
آیا تغذیه آگاهانه برای همه مناسب است؟
بله، تغذیه آگاهانه یا اصطلاحاً “تغذیه هوشمند” برای همه افراد مناسب است. تغذیه آگاهانه به معنای انتخاب غذاهای سالم و مناسب برای بدن، محدود کردن مصرف غذاهای غیرسالم و فراهم کردن تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی است.
تغذیه آگاهانه می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را کنترل کرده و از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان پیشگیری کنند. همچنین، تغذیه آگاهانه می‌تواند بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن را نیز به دنبال داشته باشد.
با این حال، در نظر داشته باشید که هر فردی نیازهای مختلفی در زمینه تغذیه دارد و برای داشتن تغذیه آگاهانه و سالم باید با توجه به نیازهای خود، بهترین روش تغذیه را پیدا کند. بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برای خودتان یک برنامه تغذیه‌ای مناسب تهیه کنید.
چه غذاهایی برای تغذیه آگاهانه مناسب هستند؟
- میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. باید حداقل ۵ بار در روز میوه و سبزیجات مختلف به میزان کافی مصرف شوند.
- غلات کامل: مصرف غلات کامل مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، نخودچیان و غیره باعث فراهم شدن نیازهای بدن به فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر می‌شود.
- ماهی و ماکیان: مصرف ماهی و ماکیان مانند عدس، لوبیا و نخودک به دلیل داشتن پروتئین، آهن و فیبر مفید است.
- محصولات لبنی: مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست باعث فراهم شدن نیازهای بدن به کلسیم و پروتئین می‌شود.
- منابع پروتئین حیوانی: مصرف منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ باعث فراهم شدن نیازهای بدن به پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B می‌شود.
- روغن‌های سالم: استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا به دلیل داشتن اسیدهای چرب ناسازگار، کمک به حفظ سلامتی قلب و عروق می‌کند.
به طور کلی، برای داشتن تغذیه آگاهانه باید از غذاهای سالم و متنوع استفاده کرد و مواد غذایی پرچرب، شیرین و فرآورده‌های حاوی شکر را محدود کرد. همچنین باید به میزان مصرف غذا و تقسیم غذاهای مختلف در طول روز توجه کرد.
