بهترین سبزیجات برای درمان یبوست

بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، تقریباً 16 نفر از هر 100 بزرگسال در ایالات متحده دارای علائم یبوست هستند که به عنوان اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته تعریف می شود. برای بسیاری از افراد، تبدیل مدفوع خشک، سفت و توده‌ای که به سختی دفع می‌شود به کنده‌های صاف و خوش‌فرم که به راحتی بیرون می‌آیند، اغلب نیازمند ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی است.

یکی از عوامل اصلی که ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد رژیم غذایی کم فیبر است. بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، بیش از 90 درصد از زنان و 97 درصد از مردان، مقدار توصیه شده فیبر رژیمی را روزانه نمی خورند. به طور متوسط، مردان و زنان باید به تدریج مصرف فیبر غذایی خود را به 25 تا 38 گرم در روز افزایش دهند. خوشبختانه، این هدف را می توان با گنجاندن انواع سبزیجات غنی از فیبر در آماده سازی وعده های غذایی هفتگی خود برآورده کرد. در زیر لیستی پنج تا از بهترین سبزیجات برای مصرف وجود دارد که به شما در مبارزه با یبوست و حفظ منظم آن کمک می کند.

1- نخود سبز

نخود سبز ریز اما قوی متعلق به خانواده حبوبات است و به دلیل توانایی خود در بازگرداندن دستگاه گوارش به مسیر اصلی شناخته شده است. دانه‌های کروی درونی نخود سبز محصور در یک غلاف فیبری صاف، حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی محرک روده است. طبق آمار USDA، 1 فنجان نخود سبز پخته شده حاوی 9 گرم فیبر رژیمی است که 32 درصد از ارزش روزانه را تشکیل می دهد.

فیبر غذایی موجود در نخود سبز به دو صورت نامحلول و محلول وجود دارد. فیبر محلول به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. فیبر نامحلول حجم مدفوع، جذب آب و تنظیم روده را افزایش می دهد تا به دفع مدفوع کمک کند، بر اساس بررسی سال 2021 که در Legume Science منتشر شده است.

2- کنگر فرنگی یا آرتیشو

برگ‌های کنگر فرنگی یا آرتیشو بزرگ، برشدار، پوشیده از خارهای نرم و همراه با ریشه‌هایی پیچیده هستند. آرتیشو نه تنها به عنوان یک غذای لذیذ مورد احترام است، بلکه می تواند به حرکت هضم شما نیز کمک کند. یک کنگر فرنگی متوسط حاوی 7 گرم فیبر یا 25 درصد از DV است.

این گیاه خار مانند از گوشت خوراکی داخلی (معروف به قلب کنگر فرنگی) که سرشار از نوعی فیبر پری‌بیوتیک به نام اینولین است، محافظت می‌کند. تحقیقات نشان داده است که اینولین علاوه بر تحریک رشد باکتری‌های خوب و کاهش فراوانی باکتری‌های مضر در روده، به مدفوع بیشتر کمک می‌کند. با لذت بردن از این کنگر بخارپز با گیاه آیولی می توانید کنگر فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3- کلم بروکلی

کلم بروکلی با ساختار درخت مانند و گلچه های خوش طعم خود یک سبزی چلیپایی است که حاوی فیبر رژیمی و ترکیبات گیاهی قدرتمند است. فقط 1 فنجان بروکلی پخته شده دارای 5 گرم فیبر (18٪ DV) به ازای USDA است.

یک پیشنهاد برای هضم غذا؟ ابتدا بروکلی را خرد کنید. وقتی کلم بروکلی را به قطعات ریز خرد می‌کنید و اجازه می‌دهید 90 دقیقه قبل از پختن بماند، یک ماده گیاهی قوی به نام سولفورافان را فعال می‌کنید. سولفورافان نقش اساسی در جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری های مضر در روده و محافظت از روده کوچک در برابر استرس اکسیداتیو مرتبط با یبوست دارد. در واقع، یک مطالعه در سال 2018 که در مجله بیوشیمی بالینی و تغذیه منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه جوانه‌های کلم بروکلی غنی از سولفورافان به افراد کمک می‌کند تا حرکت روده‌هایتان منظم‌تر شوند.

4-کولارد گرینز

سبزی کولارد یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که به دلیل محتوای فیبر بالا و فواید گوارشی مورد توجه قرار می گیرد. طبق گزارش USDA، 1 فنجان سبزی کولارد پخته شده حاوی 8 گرم فیبر رژیمی، 29 درصد DV است. بر اساس مقاله ای که در سال 2021 در Frontiers in Pharmacology منتشر شده است، مانند کلم بروکلی، این سبزی های دارای برگ های تیره نیز حاوی سولفورافان هستند. خوردن بیشتر کولارد ممکن است به کاهش علائم یبوست کمک کند.

5- کلم بروکسل

همراه با کلم بروکلی و کلم، کلم بروکسل عضوی از خانواده چلیپایی ها است و دارای مشخصات مواد مغذی دوستدار روده است. به گفته USDA، این سبزیجات مینیاتوری کلم مانند حاوی 4 گرم فیبر (14٪ DV) برای هر فنجان پخته شده است.

فیبر غذایی موجود در سبزیجاتی مانند کلم بروکسل به نرم شدن مدفوع کمک می کند و مدفوع را راحت تر می کند. در مقاله ای که در سال 2023 در Nutrients منتشر شد، در رابطه با سایر سبزیجات چلیپایی، کلم بروکسل همچنین می تواند به افزایش تعداد میکروب های مفید در روده کمک کند که هضم را بهبود می بخشد.

راه های دیگر برای رفع یبوست

علاوه بر مصرف مقادیر کافی سبزیجات غنی از فیبر، می توانید یبوست را نیز با موارد زیر کاهش دهید:

خوردن میوه های پر فیبر مانند سیب، آلو، گلابی، کیوی و مرکبات.

نوشیدن مایعات فراوان مانند آب، آب سبزیجات یا میوه بدون قند افزوده، یا سوپ های شفاف. مایع دست به دست با فیبر عمل می کند تا مدفوع را نرم کند و دفع آنها را راحت تر کند.

محدود کردن فست فودها و غذاهای بسیار فرآوری شده که معمولاً فاقد فیبر هستند

به طور منظم ورزش کنید تا روده هایتان حرکت کنند.

نکته آخر:

برای کاهش یبوست و تقویت حرکات منظم روده، مجموعه ای از سبزیجات غنی از فیبر و ترکیبات گیاهی که از سلامت روده حمایت می کنند، مصرف کنید. پنج مورد از بهترین سبزیجاتی که این معیارها را برآورده می کنند عبارتند از: نخود سبز، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل. با این حال، تلاش های ترکیبی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر، مصرف آب کافی و ورزش همگی برای کمک به شما برای رسیدن به رتبه 2 مورد نیاز است.