بیشتر ما به دنبال نوعی رژیم غذایی سالم هستیم تا سلامت بدنمان را در درازمدت حفظ کنیم. اخیراً گروهی از محققان تغذیه و سلامت بهترین رژیم‌های غذایی را معرفی کرده‌اند.
بنابر تخمین محققان آمریکایی، حدود 45 میلیون نفر در این کشور، هرسال برای کاهش وزن به سراغ نوعی رژیم غذایی می‌روند.
اما شما هر انگیزه‌ای که داشته باشید، خواه لاغر شدن و خواه اتخاذ رژیم غذایی برای حفظ سلامت عمومی بدن، با وجود انواع بسیار متفاوت رژیم‌های غذایی معمولاً دچار تردید می‌شوید که کدام یک بهتر است.
امسال متخصصان تغذیه آمریکا، بیش از 40 نوع رژیم غذایی را، از جمله بهترین رژیم‌ها برای لاغرشدن، دیابت و سلامت قلب، در 7 طبقه، رتبه بندی کرده‌اند.
در اینجا به سه نوع از بهترین رژیم‌های مورد توجه این متخصصان (که برای لاغر شدن، سلامت قلب و دیابت هستند) اشاره شده است:
1- بهترین رژیم غذایی برای لاغر شدن
انگیزه بیشتر افرادی که به سراغ رژیم‌های غذایی می‌روند، لاغر شدن است، اما لاغر شدن و حفظ آن، کار بسیار سختی است.این متخصصان می‌گویند، کسانی که حدود 30 تا 35 درصد از وزن خود را از طریق رژیم غذایی کم کرده‌اند، در مدت فقط 1 سال، دوباره همان مقدار چاق شده‌اند.اما با پیروی از برنامه غذایی مناسب، می‌توان لاغری و وزن مطلوب به دست آمده را حفظ کرد.
متخصصان با بررسی رژیم‌های غذایی محبوب و اثرات آن‌ها در زمینه لاغر شدن طولانی مدت و یا کوتاه مدت، رژیم‌های غذایی مطلوب را رده بندی کرده‌اند.یکی از این بهترین رژیم‌های غذایی در زمینه لاغری که ارزش غذایی خوب خود را نیز حفظ کرده، رژیم غذایی حجمی است.
این رژیم غذایی برای کاهش وزن کوتاه مدت از 5 امتیاز 3.3 امتیاز کسب کرده و برای کاهش وزن طولانی مدت 3.8 امتیاز از 5 به دست آورده است.
رژیم غذایی حجمی به وسیله باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، طراحی شده و روی دریافت غذاهای با انرژی کم، مانند شیر کم چرب، حبوبات، میوه‌های غیرنشاسته ای و سبزیجات متمرکز است و مصرف غذاهای پرانرژی را به حداقل می‌رساند.این رژیم غذایی یک برنامه طولانی مدت است و البته همراه با ورزش می‌باشد.
برنامه رژیم غذایی حجمی
رولز، غذاها را در چهار گروه طبقه بندی کرده است:
1- گروه اول، حاوی هر نوع میوه دلخواه و سبزیجات غیرنشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ‌های رقیق است.
2- گروه دوم، حاوی بخش‌های منطقی غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و گندم کامل)، پروتئین‌های کم چرب، عدس‌ها و لبنیات کم چرب می‌باشد.
3- گروه سوم، حاوی کمی نان، دسر، پنیر و گوشت‌های دارای چربی بیشتر است.
4- گروه چهارم نیز حاوی مقدار بسیار ناچیزی غذاهای سرخ شده، شکلات و شیرینی، آجیل و چربی‌هاست.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه بهترین رژیم غذایی مبتلایان به بیماری دیابت است
هرروز باید سه وعده غذایی اصلی، دو میان وعده و یک دسر مصرف شود. رژیم غذایی حجمی تا حد زیادی به خوراکی‌هایی متکی است که حاوی آب فراوان هستند، مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات.
زیرا بدون اضافه کردن کالری زیاد، به فرد احساس سیری می‌دهد. رولز معتقد است فقط نوشیدن آب تنها، کافی نیست. زیرا آب صرفاً تشنگی را برطرف می‌کند، نه گرسنگی را.
سطح انرژی در این نوع رژیم غذایی: پایین
محدودیت: در این رژیم غذایی باید بسیار مراقب مقدار دریافت کالری مورد نیازتان باشید.
نباید غذاهای روزتان کالری زیادی به بدن شما برسانند. باید از غذاهایی مانند انواع سوپ‌های رقیق، کاسرول، خورش و دسرهای میوه‌ای استفاده کنید.
در ضمن باید از مصرف روغن، کره، تخم مرغ و خامه پیشگیری کنید و به جای آن از شیر خامه گرفته رقیق، سفیده تخم مرغ، ماست و سس سیب استفاده کنید.
ورزش: این رژیم غذایی با ورزش همراه است. روزانه به پیاده روی رفته و با 150 قدم، شروع کنید و در انتهای هفته، تعداد قدم‌هایتان را به 1000 قدم برسانید.
-هدف نهایی رسیدن به 10000 قدم در روز است. با قدم شمار، تعداد قدم‌هایتان را بشمارید.
-این رژیم غذایی برای گیاهخواران و کسانی که باید نمک و چربی محدودی مصرف کنند، بسیار منعطف است.
2- بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب
بیماری قلبی یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ و میر زنان و مردان آمریکایی است. در این کشور حدود 610 هزار نفر سالانه بر اثر مشکلات قلبی جان خود را از دست می‌دهند.
رژیم غذایی نامناسب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، چرا که مصرف بیش از حد چربی، منجر به افزایش فشار خون، بالا رفتن سطح کلسترول و چاقی می‌شود که تمام این موارد قلب را بیمار می‌کنند.
اما چه نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب مفید است؟
در این طبقه بندی، متخصصان بهداشت و سلامتی با بررسی 40 نوع رژیم غذایی، رژیم غذایی دش را، که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، گوشت مرغ و لبنیات کم چرب است اما مصرف قند و چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود می‌کند، بهترین نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب می‌دانند.
این رژیم غذایی در این خصوص جایگاه اول را به خود اختصاص داده است. رژیم غذایی دیگری که می‌تواند به سلامت قلب کمک کند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
در این نوع رژیم روی مصرف ماهی و غذاهای دریایی، حداقل 2 بار در هفته، در کنار مصرف دائمی میوه‌ها، سبزیجات، عدس‌ها و غلات کامل، تأکید شده است. رژیم غذایی مدیترانه‌های به همراه رژیم غذایی دکتر اورنیش در جایگاه دوم این طبقه بندی قرار دارند.
در رژیم غذایی دکتر اورنیش، مصرف چربی 10 درصد کالری روزانه است و غذاها به 5 گروه تقسیم می‌شوند. در ادامه این رژیم غذایی به طور مختصر شرح داده شده است:
رژیم غذایی دکتر اورنیش
دکتر اورنیش که متخصص قلب و محقق در زمینه کنترل و پیشگیری بیماری‌های قلبی است، تمام غذاها را به 5 گروه (از سالم‌ترین تا نامناسب‌ترین) طبقه بندی می‌کند. هرچه از غذاهای گروه یک پیروی کنید از فواید سلامتی آن بیشتر برخوردار خواهید شد.
دکتر اورنیش در کنار مصرف غذای سالم نیز، فعال بودن، کنترل اضطراب و برای خود ارزش قائل شدن را نیز توصیه می‌کند. او معتقد است که اضطراب اثرات بسیار بدی روی بدن، به ویژه قلب می‌گذارد.
غذاهای مجاز در این رژیم غذایی
در این رژیم غذایی از هر نوع غذایی می‌توانید مصرف کنید اما باید به مقدار مصرفتان توجه نشان دهید. به طور مثال برای سلامت نگه‌داشتن قلب نباید فشار خون و یا چربی خون بالا باشد، بنابراین در مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات‌ها، قند، نمک و نوشیدنی‌های مضر، باید محدودیت زیادی قائل شد.
رژیم غذایی حجمی به وسیله باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، طراحی شده و روی دریافت غذاهای با انرژی کم، مانند شیر کم چرب، حبوبات، میوه‌های غیرنشاسته ای و سبزیجات متمرکز است و مصرف غذاهای پرانرژی را به حداقل می‌رساند
افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند باید محدودیت بیشتری در مصرف مواد خوراکی ناسالم- مانند خوراکی‌های فرآوری شده- به خرج دهند.
همچنین مواد غذایی مانند حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات محدودیتی ندارند. ماست و شیرهای کم چرب باید استفاده شوند. در ضمن این افراد نباید دارای اضافه وزن باشند.
بررسی‌ها نشان داده است که کاهش وزن، از تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون تا حد معناداری می‌کاهد. در ضمن در کنار رژیم غذایی اورنیش، روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی ضروری است. اضطراب را هم می‌توان با یوگا، مدیتیشن و دیگر تکنیک‌های آرام کننده، کنترل کرد.
3- بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت
رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه بهترین رژیم غذایی مبتلایان به بیماری دیابت است.بیماران دیابتی باید به رژیم غذایی‌شان توجه ویژه‌ای نشان دهند. آن‌ها اگر یک وعده غذایی مصرف نکنند و یا غذای نامناسبی استفاده کنند ممکن دچار افت و خیزهای شدید در سطح قند خونشان شوند و این روند، سلامت آن‌ها را به شدت به خطر می‌اندازد و حتی می‌تواند مرگبار باشد.
بنا بر تحقیقات، مشخص شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای از ابتلا به دیابت، پیشگیری کرده و یا این بیماری را کنترل می‌کند. در این طبقه بندی، رژیم غذایی دش هم برای بیماران دیابتی مفید است و جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است.
تمام متخصصان معتقدند که هر نوع رژیم غذایی به هر منظوری که اتخاذ می‌کنید، باید با ورزش همراه باشد. هر هفته انجام دادن حداقل 150 دقیقه از ورزش‌های متوسط تا سنگین یا 75 دقیقه ورزش‌های ایروبیک سنگین توصیه می‌شود.
