آنچه پس از ورزش می‌خورید برای جایگزینی گلیکوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. همه‌ی ورزشکاران از اهمیت وعده‌های غذایی پیش از ورزش آگاهند، اما غذای پس از ورزش، اینکه چه چیزی بخورید و چه زمانی بخورید نیز به همان اندازه مهم است. برای مصرف غذای پیش از ورزش باید به ذخیره‌ی گلیکوژن توجه داشته باشید تا بهترین کارکرد را داشته باشید، اما غذای پس از ورزش برای بهبود نیروی بدنی و ادامه تمرینات بسیار مهم است.
جایگزینی آب بدن پس از ورزش:
مایعات از دست رفته‌ی بدن طی ورزش اولین چیزیست که باید جایگزین شود. اما چقدر؟
بهترین راه تخمین مقدار مایعی که باید بنوشید این است که:
* قبل از ورزش و بعد از آن خود را وزن کنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین کنید.
* به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۵۰۰-۷۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
وعده های غذایی پس از ورزش:
مصرف کربوهیدرات نیز اهمیت دارد. ۱۵ دقیقه بعد از ورزش کربوهیدراتهایی مانند آبمیوه و میوه مصرف کنید این کار کمک می‌کند گلیکوژن مصرف شده جایگزین شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۲۰۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش برای جایگزین کردن گلیکوژن و ادامه‌ی تمرین لازم است. اگر بیش از دو ساعت بگذرد و چیزی نخورید گلیکوژن ۵۰ درصد کمتر در عضلات ذخیره می‌شود. علت این وضعیت این است که مصرف کربوهیدرات، تولید انسولین را تحریک می‌کند که به ساخته شدن گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. اما به هر حال مصرف کربوهیدرات تا حد معینی بر ذخیره سازی گلیکوژن تاثیر دارد.
مصرف پروتئین و کربوهیدرات:
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش تولید انسولین را تقریبا دو برابر می‌کند و گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌شود. برای این که این تاثیر ایجاد شود، نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید ۴ به ۱ باشد. برای مثال چهار گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین. مصرف پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی بر این روند دارد چون پروتئین بیشتر، سرعت جبران کم آبی و جایگزینی گلیکوژن را کند می‌کند.
یکی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که با کربوهیدرات و پروتئین تجدید انرژی می‌کنند نسبت به کسانی که فقط کربوهیدرات مصرف می‌کنند، ۱۰۰% ذخیره ی گلیکوژن بیشتری در عضلاتشان دارند. سطح انسولین نیزدر گروه اول بیشتر است.
نیاز به پروتئین پس از ورزش:
مصرف پروتئین پس از ورزش نیز استفاده‌های مهم دیگری دارد. پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی لازم را فراهم می‌کند تا بافت عضلانی که در جریان ورزش شدید و طولانی آسیب می‌بیند ترمیم شود. مصرف پروتئین جذب آب را از روده افزایش می‌دهد و جبران آب عضلات را کاملتر می‌کند. اسید آمینه‌ی پروتئینها باعث تحریک سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت شما را در مقابل سرماخوردگی و سایر عفونتها افزایش می‌دهد.
بهترین راه:
اگر به دنبال بهترین راه برای جایگزینی انرژی بدن خود پس از ورزش شدید و طولانی هستید، یک وعده‌ی غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۴ به یک بهترین انتخاب برای شماست. اگرچه غذاهای جامد می‌توانند به اندازه‌ی نوشیدنیهای ورزشی کارایی داشته باشند اما مصرف غذاهای مایع به دلیل هضم راحتتر ممکن است بهتر باشد. فاصله‌ی دو ساعته بین ورزش و مصرف غذا را فراموش نکنید.
