در حالی که مدهای رژیم غذایی می آیند و می روند، به نظر می رسد رژیم کم کربوهیدرات قدرت ماندگاری را دارد. اگرچه اولین بار در دهه 1860 معرفی شد، اما با رژیم جنجالی اتکینز در دهه 1970 رایج شد. و همچنان با رژیم های پالئو و کتو محبوبیت دارد. رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن، در میان ادعاهای دیگر، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک تبلیغ می شوند.
بنابراین دقیقاً کربوهیدرات چیست و آیا ما به آنها نیاز داریم؟
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن هستند: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. این بدان معنی است که آنها به مقدار زیاد مورد نیاز هستند و برای سلامت انسان و عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. در واقع، طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها، بزرگسالان سالم باید 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنند. علاوه بر این، آنها باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند. بنابراین وقتی از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید، مثلاً با رژیم کم کربوهیدرات، چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟
کربوهیدرات ها از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده اند. قندها در درجه اول شیرینی را ارائه می دهند. آنها همچنین برای بهبود طعم غذا، بافت و رنگ آن، از جمله کمک به صاف و نرم ماندن بستنی یا ایجاد یک اثر قهوه ای برای محصولات پخته شده، عمل می کنند. شکر همچنین به حفظ مواد غذایی مانند مربا و ژله کمک می کند. نشاسته ها از مولکول های قند زیادی تشکیل شده اند که به یکدیگر متصل هستند. نشاسته ها در بدن هضم یا تجزیه می شوند و به واحدهایی از مولکول قند گلوکز می رسند که می توانند جذب شده و بلافاصله برای انرژی مورد استفاده قرار گیرند یا بعداً به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. فیبر نوع دیگری از کربوهیدرات است که قابل هضم نیست اما می تواند در روده بزرگ تخمیر شود یا از سیستم گوارشی عبور کند و آب را جذب کند و به مدفوع حجم دهد. کربوهیدرات های ترکیب شده با پروتئین و چربی در یک وعده غذایی یا میان وعده به شما کمک می کند احساس سیری کنید و مدت طولانی تری سیر بمانید.
فواید کربوهیدرات ها
عملکرد اصلی کربوهیدرات ها در بدن تامین انرژی سریع به ویژه برای عضلات و مغز است. بر اساس کتابخانه ملی پزشکی، مغز ما از بیشترین نسبت گلوکز استفاده می کند، که حدود 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن را در هر زمان برای عملکرد (تفکر، حافظه و یادگیری) و برای نگهداری از آن تامین می کند. کربوهیدرات ها علاوه بر اینکه منبع انرژی هستند، در مدیریت گلوکز و انسولین خون، تنظیم کلسترول و رشد باکتری های سالم در روده نقش دارند. کربوهیدرات ها همچنین می توانند به حرکات منظم روده کمک کنند و مدفوع را راحت تر دفع کنند. در نهایت، بسیاری از کربوهیدرات‌ها، که عمدتاً از غذاهای گیاهی می‌آیند، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و آب نیز هستند.
منابع غذایی کربوهیدرات
کربوهیدرات ها عمدتا در غذاهای گیاهی و لبنیات یافت می شوند. منابع غذایی برای نشاسته عبارتند از میوه ها، سبزیجات و غلات مانند سیب، کلم بروکلی، عدس، اسفناج، غلات کامل تصفیه نشده، برنج قهوه ای، سیب زمینی، نخود، ماکارونی و گندم. منابع غذایی فیبر شامل سبوس، دانه ها، سبزیجات، برنج قهوه ای، پوست سیب زمینی، بلغور جو دوسر و لوبیا است. شکر همچنین به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، شیر، ماست و پنیر و به عنوان قند اضافه شده در آب نبات، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
با اجتناب از کربوهیدرات چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
از آنجایی که کربوهیدرات ها یک درشت مغذی ضروری هستند، به طور کلی توصیه نمی شود که بزرگسالان سالم کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنند (مگر اینکه تحت نظارت پزشکی باشند). پس اگر از کربوهیدرات اجتناب کنید چه اتفاقی می افتد؟
شما احساس کمبود انرژی خواهید کرد
از آنجایی که کربوهیدرات ها بیشتر سوخت را برای فعالیت و عملکرد روزانه فراهم می کنند، اگر مصرف کربوهیدرات را متوقف کنید احتمالا انرژی کمتری خواهید داشت. ممکن است احساس خستگی و گرسنگی بیشتری داشته باشید و تمرکز برایتان دشوارتر باشد. اگر به فعال بودن و ورزش منظم عادت دارید، ممکن است به شدت احساس تنبلی کنید و عملکرد ورزشی برایتان دشوار باشد.
ممکن است احساس سرگیجه و سردرد داشته باشید
مغز ما گلوکز را ترجیح می دهد و کربوهیدرات ها منبع ثابت و قابل دسترس را تامین می کنند. وقتی خوردن آنها را متوقف می کنید، بدن شما مجبور می شود یک منبع انرژی جایگزین برای مغز پیدا کند. تجزیه چربی به کتون، به جایگزینی برای گلوکز تبدیل می شود. این امر بدن را در حالت کتوز یا حالتی با کتون های بالا قرار می دهد که عوارض جانبی مانند سرگیجه، ضعف، خستگی و سردرد دارد.
ممکن است یبوست را تجربه کنید
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها سرشار از نشاسته، فیبر و آب هستند، ممکن است با توقف مصرف کربوهیدرات، خوردن مقادیر توصیه‌شده فیبر چالش‌برانگیزتر باشد. به عنوان یادآوری، فیبر به حجیم شدن مدفوع و جذب آب در روده بزرگ کمک می کند، مدفوع را راحت تر دفع می کند، بنابراین قطع کربوهیدرات ممکن است رفتن به دستشویی را تجربه ناخوشایندتری کند. علاوه بر این، با توقف مصرف کربوهیدرات ممکن است تغییراتی در هضم غذا یا سایر مشکلات گوارشی را تجربه کنید، زیرا فیبر باعث رشد باکتری های سالم در روده می شود.
ممکن است خطرات سلامتی خود را در دراز مدت افزایش دهید
برخی از مطالعات جمعیتی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را با افزایش مرگ و میر مرتبط دانسته اند. تحقیقات دیگر، مانند مطالعه 2022 منتشر شده در Current Developments in Nutrition، نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است LDL (“کلسترول بد”) را در برخی افراد افزایش دهد. سایر عوارضی که با رژیم های غذایی با محدودیت کربوهیدرات درازمدت مرتبط است شامل آسیب کلیه، پوکی استخوان و اختلال در فعالیت بدنی است. با این حال، بسیاری از یافته‌های تحقیقات متناقض هستند و برای تعیین ایمنی طولانی مدت حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، به مطالعات دقیق‌تری نیاز است.
رژیم غذایی شما ممکن است ناپایدار باشد یا بدتر شود
اجتناب از یک گروه غذایی کامل یک الگوی غذایی بسیار محدود کننده است که حفظ طولانی مدت آن دشوار است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افرادی که الگوهای غذایی محدودی دارند، تمایل به خوردن غذاهای کمتر حاوی فیتوکمیکال‌ها دارند که فاکتورهای محافظت از سرطان را ارائه می‌کنند. علاوه بر این، طبق بررسی سال 2020 منتشر شده در Nutrition Reviews، کیفیت غذاهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی شما مهمتر از کمیت آنها است، در اصل انتخاب غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به جای نوشیدنی های شیرین، آب نبات ها و محصولات پخته شده مهم است.
خلاصه
کربوهیدرات ها برای سلامتی و عملکرد انسان ضروری هستند. مگر اینکه دلیل پزشکی برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود داشته باشید، مانند صرع یا دیابت نوع 2، اجتناب از کربوهیدرات ممکن است جنبه‌های منفی بیشتری نسبت به فواید سلامتی داشته باشد.
