آیا چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن خوب است؟

آیا چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن خوب است؟

کربوهیدرات چیست؟

چرخه کربوهیدرات تلاشی برای تنظیم دقیق مصرف کربوهیدرات برای تغییر بسیاری از جنبه های متابولیسم شما است.

بسیاری از برنامه ها شامل رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. چرخه کربوهیدرات روشی برای بهینه سازی مصرف کربوهیدرات برای رفع نیازهای شما در حین رژیم غذایی، روزه داری و ورزش است. وقتی در حال انجام چرخه کربوهیدرات هستید، در برخی روزها برای رفع نیازهای خود کربوهیدرات مصرف می کنید و در روزهای دیگر از مصرف کربوهیدرات خودداری می کنید. هدف از چرخه کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات ها در مواقعی است که بدن شما به آنها نیاز دارد و در مواقع دیگر که به آنها نیازندارید آنها را حذف کنید. چنین استراتژی هایی در برنامه غذایی شما می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند.

کربوهیدرات ها یا کرب ها بخش مهمی از رژیم غذایی متوسط ​​انسان هستند. آنها همراه با پروتئین ها و چربی ها، بخش عمده ای از وعده های غذایی روزانه شما را تشکیل می دهند. اکثر کربوهیدرات ها توسط بدن شما به گلوکز تجزیه می شوند تا انرژی سلول ها و بافت های شما را تامین کنند. کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما سه نوع هستند قند، نشاسته و فیبر.

قندها کربوهیدرات های ساده هستند. گلوکز، ساکارز یا همان قند، لاکتوز موجود در شیر و فروکتوز موجود در میوه ها، قندهای طبیعی هستند. بدن شما این مولکول ها را به سرعت متابولیزه می کند تا انرژی تولید کند.

نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها مولکول های بزرگی هستند که از صدها مولکول قندهای ساده به هم متصل شده اند. بدن شما باید آنها را تجزیه کند تا انرژی آزاد شود. نشاسته در نان، سیب زمینی، نخود، ذرت، غلات و پاستا یافت می شود.

فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن انسان نمی‌تواند این مولکول‌های بزرگ را تجزیه کند، بنابراین از آنها انرژی تولید نمی‌کند. آنها معمولاً دست نخورده از طریق مدفوع دفع می شوند. آنها به وعده غذایی شما حجم بیشتری می دهند، بنابراین احساس سیری می کنید. فیبر موجود در رژیم غذایی به جلوگیری از یبوست کمک می کند و سطح قند و کلسترول خون را کاهش می دهد.

کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند. یک رژیم غذایی معمولی 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها تامین می کند. اگر 2000 کالری در روز دارید، باید حدود 275 گرم کربوهیدرات داشته باشید. همیشه سعی کنید غذاهای سالم را برای دریافت کربوهیدرات انتخاب کنید:

غلات کامل مانند نان سبوس دار، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر، آنها مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر را فراهم می کنند.

محصولات لبنی مانند شیر و ماست که کلسیم و ویتامین ها را تامین می کنند.

حبوبات مانند عدس، لوبیا خشک و نخودفرنگی که فیبر و پروتئین غذایی را تامین می کنند.

میوه هایی مانند سیب، موز، توت ها، انبه و خربزه، میوه ها منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

چرخه کربوهیدرات چیست؟

چرخه کربوهیدرات تلاشی برای تنظیم دقیق مصرف کربوهیدرات برای تغییر بسیاری از جنبه های متابولیسم شما است. برنامه شما شامل مصرف یکسان پروتئین در هر روز است اما کربوهیدرات ها را بر اساس فعالیت شما تغییر می دهد. برنامه چرخه کربوهیدرات شما ممکن است سه روز کربوهیدرات کم یا صفر، دو روز کربوهیدرات متوسط ​​و دو روز پر کربوهیدرات داشته باشد. برآورده کردن نیازهای کالری شما مستلزم گنجاندن چربی بیشتر در روزهای کم کربوهیدرات است. چرخه کربوهیدرات به برنامه ریزی بسیار بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی معمولی با کالری کنترل شده نیاز دارد.

یک راه این است که چرخه کربوهیدرات خود را با فعالیت بدنی خود مطابقت دهید. اگر هفته ای سه بار به باشگاه می روید، می توانید در آن روزها کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای تمرین شما فراهم می کنند، از خستگی جلوگیری می کنند و از کاهش عضلانی که گاهی با رژیم غذایی مشاهده می شود، جلوگیری می کنند.

روزهایی که مقدار کمی کربوهیدرات می خورید، بدن شما را مجبور می کند از منابع دیگر مانند پروتئین ها و چربی ها انرژی تولید کند. اما روزهایی که کربوهیدرات بیشتری می خورید ممکن است این تغییر را معکوس کند. شما فقط باید در روزهایی که تمرین سنگینی دارید از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده کنید که باعث مصرف کالری می شود.

نیاز روزانه به کربوهیدرات

بدن شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. یک گرم کربوهیدرات زمانی که متابولیزه می شود، چهار کالری مصرف می کند. این تقریباً برابر با یک گرم پروتئین و نیمی از یک گرم چربی است. یک رژیم غذایی معمولی برای بزرگسالان حدود 45 تا 55 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها، 10 تا 20 درصد را از پروتئین ها و بقیه را از چربی ها دریافت می کند.

مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش عملکرد را بهبود می بخشد. اما اگر کربوهیدرات ها خورده نشوند، می توان با تجزیه گلیکوژن ذخیره شده در کبد، سطح گلوکز خون را حفظ کرد. ورزش بدون غذا خوردن منجر به استفاده از چربی ذخیره شده برای انرژی می شود. این ممکن است در واقع برای کاهش وزن بهتر باشد.

چرخه کربوهیدرات و کاهش وزن

شواهد زیادی برای فواید کاهش وزن با چرخه کربوهیدرات وجود ندارد. به طور کلی، خوردن کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر برای کاهش وزن مفید است. مقدار بالاتر پروتئین در رژیم غذایی باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. پروتئین‌ها رضایت‌بخش‌ترین در بین سه درشت مغذی هستند. وعده های غذایی که شما را برای طولانی تر سیر نگه می دارد به کاهش وزن کمک می کند. چرخه کربوهیدرات ممکن است با کاهش کربوهیدرات ها و افزایش پروتئین در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن به کاهش کالری دریافتی به کمتر از نیاز بدن بستگی دارد. تا زمانی که کل کالری مصرفی در روز حدود 30 درصد کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، چرخه کربوهیدرات کارساز خواهد بود. رژیم‌های غذایی مختلف با کربوهیدرات‌های کم و زیاد متناوب مانند رژیم‌های غذایی کم‌چرب با کالری محدود و رژیم‌های پروتئینی بالا باعث کاهش وزن می‌شوند.

برنامه های کاهش وزن به طور متناوب بین محدودیت کالری (1200 تا 1500 کالری در روز برای زنان) و دوره های پر کالری (2200 کالری) تغییر می کنند.

ایمنی چرخه کربوهیدرات

یکی از مشکلات حذف کربوهیدرات ها این است که کمتر فیبر کافی دریافت می کنید. رژیم غذایی بدون فیبر می تواند مشکلاتی را در سیستم گوارش شما ایجاد کند. یبوست یک مشکل مکرر با رژیم های بسیار کم کربوهیدرات است. مصرف مقادیر بالاتر چربی ها و پروتئین ها ممکن است شما را در معرض خطر بیماری های کلیوی و قلبی قرار دهد و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

بدن برای عملکرد به مقداری کربوهیدرات نیاز دارد. کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی به میزان بسیار کم می تواند باعث خستگی، هوس، یبوست، نفخ، اختلال خواب، تحریک پذیری و سوء هاضمه شود.

اگر چرخه کربوهیدرات خود را بیش از حد انجام دهید، این مشکلات محتمل است، اما تا زمانی که برنامه غذایی شما به اندازه کافی تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را داشته باشد، چرخه کربوهیدرات نباید مضر باشد. ورزشکاران و بدنسازان رقابتی عمدتاً از چرخه کربوهیدرات برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی استفاده می کنند. این یک رژیم غذایی سخت است و فقط برای دوره های کوتاه استفاده می شود.

چرخه کربوهیدرات موثر

چرخه کربوهیدرات نباید باعث کمبود کالری شود. در روزهایی که کربوهیدرات ها را حذف می کنید، با افزایش پروتئین و چربی جبران کنید. کالری ناکافی می تواند باعث از دست دادن عضلات و سطح پایین انرژی شود. رژیم های کاهش وزن باید روزانه 1900 کالری برای مردان و 1400 کالری در روز برای زنان فراهم کند.

سطوح صفر کربوهیدرات ممکن است باعث تقلب در رژیم شود. کاهش کربوهیدرات ها به 10 درصد یا بیشتر از کالری رژیم غذایی روزانه شما را از حمله به یخچال باز می دارد.

روزهای کم کربوهیدرات هرگز نباید با یک جلسه ورزش شدید مصادف شود. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرین شما را تامین می کنند. در روزهای پر کربوهیدرات باید فعالیت شدیدی داشته باشند تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

تعادل در رژیم غذایی شما حیاتی است. حتی زمانی که در برنامه چرخه کربوهیدرات هستید، باید به اندازه کافی میوه، سبزیجات، غذاهای نشاسته ای (نان و ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی)، شیر و غذاهای لبنی، گوشت، تخم مرغ و ماهی مصرف کنید.