ورزش بخش مهمی از کاهش وزن است، اما آیا پیاده روی برای رسیدن به نتایج کافی است؟
آیا می توان با پیاده روی وزن کم کرد؟ آره! پیاده روی ورزش بسیار خوبی است که تقریباً هر کسی می تواند آن را انجام دهد. اما برای کمک به شما در رسیدن به نتایج دلخواه، ایجاد تغییرات رژیم غذایی همراه با پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
لیز سندرز، M.P.H، مدیر تحقیقات و مشارکت در بنیاد بین المللی شورای اطلاعات غذا (IFIC) می گوید: “همیشه به خاطر داشته باشید که پیاده روی یا هر فعالیت بدنی، تنها نیمی از معادله است. رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است.” . “مطالعات نشان می دهد که ترکیب رژیم غذایی و ورزش، مانند پیاده روی، نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای حفظ وزن کلیدی است. پیاده روی راهی عالی برای تکمیل نیمی از این معادله کاهش وزن است.”
برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند 2 ساعت و نیم ساعت فعالیت بدنی متوسط یا 1 ساعت و 15 دقیقه فعالیت شدید در هر هفته برای فواید سلامتی داشته باشید.
سندرز می‌گوید: پیاده‌روی تند برای این هدف مهم است، و می‌توانید 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته را به هر شکلی که برای سبک زندگی‌تان مفید باشد، کنار بگذارید.
اما اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کارهای بیشتری انجام دهید. جیمز او. دکتر هیل مدیر مرکز تغذیه انسان دانشگاه کلرادو، می‌گوید: «فقط 15 تا 30 دقیقه پیاده‌روی در روز برای ایجاد تفاوت زیادی در میزان کاهش وزن کافی نیست و برای اکثر افراد برای کمک به کاهش وزن کافی نیست.»
اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن است، او یک ساعت ورزش در روز را توصیه می کند. ثبت ملی کنترل وزن، گروهی از مردان و زنانی که بیش از یک سال کاهش وزن را حفظ کرده‌اند، گزارش می‌دهد که 90 درصد اعضای آن به طور متوسط حداقل یک ساعت در روز ورزش می‌کنند.
علاوه بر این، مهم است که هنگام راه رفتن ضربان قلب خود را کنترل کنید تا نتایج مورد نظر خود را مشاهده کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هنگام انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط به 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. هنگامی که محدوده هدف خود را پیدا کردید، سعی کنید در اکثر تمرینات خود در آن بمانید. خرید نوعی ردیاب فعالیت یا مانیتور ضربان قلب ساده ترین راه برای اطمینان از رسیدن به هدفتان است. و به یاد داشته باشید، به بدن خود گوش دهید! اگر به تازگی یک رژیم تناسب اندام را شروع کرده اید یا دوباره به آن بازگشته اید، شاید بهتر باشد در ابتدا به 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید و به آرامی به سمت بالا بروید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
وزن بدن از چربی و ماهیچه تشکیل شده است. پیاده روی مفید است زیرا می تواند در عین حفظ عضلات، چربی را از بین ببرد. مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد که وقتی مردان تعداد گام‌های خود را به مدت دو هفته کاهش می‌دهند، توده عضلانی پاهای خود را از دست می‌دهند و چربی احشایی به دست می‌آیند که به نوعی خطرناک در شکم شما که دور اندام‌های شما می‌پیچد، اضافه می‌شود. پیاده روی همچنین قند خون و کنترل فشار خون را بهبود می بخشد، توده استخوانی را حفظ می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد، از قلب محافظت می کند و خطر سرطان را کاهش می دهد.
Lauren Koch، متخصص تغذیه در می‌گوید: «بزرگ‌ترین مزیت احتمالاً این است که پیاده‌روی در زندگی روزمره چقدر آسان است. برای انجام این کار نیازی به تجهیزات خاص، عضویت در ورزشگاه یا داشتن شرایط عالی ندارید.» به سادگی کفش های خود را ببندید، از در بیرون بروید و در مسیر رسیدن به وزن مناسب خواهید بود.
چه زمانی روال پیاده روی خود را تغییر دهید
اگر نتایج مورد نظر خود را نمی بینید، ممکن است زمان آن رسیده که روال خود را به هم بزنید. پس از مدتی، پیاده روی برای مزایای بزرگ کاهش وزن کافی نخواهد بود. ماهیچه های شما به فعالیت عادت می کنند و برای سوزاندن کالری بیشتر باید حرکات خود را تقویت کنید.
دکتر هیل می‌گوید: «پیاده‌روی پایه خوبی برای ورزش است، مخصوصاً با افزایش سن، انجام برخی ورزش‌های مقاومتی مانند حمل وزنه نیز کمک کننده هستند». این به این دلیل است که با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهید و هرچه عضله کمتری داشته باشید، کالری کمتری می سوزانید. تمرینات قدرتی برای استخوان های شما نیز مفید است.
کخ می گوید: «همانند هر برنامه ورزشی، مهم است که بدن خود را به روش های جدید به چالش بکشید. می‌توانید این کار را با ایجاد تغییرات جزئی در نوع فعالیت، زمانی که صرف انجام آن می‌کنید، یا شدت آن انجام دهید. برای پیاده‌روی، می توانید چند دقیقه اضافی تر، افزایش سرعت یا تغییر مسیر را برای ایجاد چالش انجام دهید.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می تواند کمک کننده باشد. کخ می‌گوید: «دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های شدیدتر را بین دوره‌های بهبودی راحت تر اضافه کنید». همچنین می‌توانید شدت پیاده‌روی را با اضافه کردن وزن افزایش دهید. کوله‌پشتی پر از بطری‌های آب همراه داشته باشید، حمل کودکان کوچک را به جای هل دادن کالسکه قرار دهید، یا یک جلیقه سنگین بپوشید. حتی تنها سفت کردن هسته بدن و چرخاندن بازوها می تواند چالشی اضافی ایجاد کند.”
چرا پیاده روی برای کاهش وزن موثر است؟
اگر رژیم غذایی سالمی هم داشته باشید، پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند. هر بار با 10 دقیقه شروع کنید و تا جایی که می توانید افزایش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن است تا 60 دقیقه در روز پیاده روی کنید.هر مقدار پیاده روی فواید سلامتی دارد. اگر وقتتان کم است، تمرینات با شدت بالاتر را امتحان کنید. دکتر هیل می‌گوید: «مهم‌ترین چیز این است که راه‌هایی برای ورزش پیدا کنید که دوست دارید و آن را حفظ کنید.
