غذاهای کافئین دار و نوشابه به کالاهای اساسی در اکثر رژیم های غذایی مدرن روز تبدیل شده اند که قهوه یکی از محبوب ترین آنهاست، که 80 درصد از بزرگسالان آمریکایی آن را می خورند. کافئین یک محرک طبیعی است. با این حال، برخی ادعا می کنند که از جذب مواد مغذی خاص مانند آهن جلوگیری می کند. در نتیجه، به برخی از افراد توصیه می شود از قهوه و کافئین اجتناب کنند.
مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه و دیگر نوشابه های کافئین می توانند جذب آهن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه با همبرگر باعث کاهش 39٪ جذب آهن می شود. نوشیدن چای، که یک مهار کننده جذب آهن است، با همان وعده غذایی، جذب آهن را تا 64 درصد (3 درصد) کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با وعده ی نانی باعث کاهش جذب آهن تا 60-90٪ می شود.
کدام مهارکننده جذب آهن قوی تری است؟ قهوه یا چای
با این حال، تنها کافئین به عنوان ماده اصلی دخالت در جذب آهن نیست. در واقع، یک مطالعه نشان داد که خود کافئین به تنهایی حدود 6٪ از آهن از یک وعده غذایی متصل می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتا کم است، عوامل دیگر باید مانع جذب آهن شوند. علاوه بر این، مصرف قهوه منظم نیز ممکن است بر میزان ذخیره سازی آهن اثر بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که در میان سالمندان، مصرف یک فنجان قهوه هر هفته به میزان 1 درصد فریتین (پروتئینی است که سطح ذخیره سازی آهن را نشان می دهد) را کاهش میدهد.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن به این بستگی دارد که شما قهوه را چه وقت بخورید. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا بر جذب آهن تاثیری نداشت.
سایر موادی که بر جذب آهن تاثیر می گذارد.
کافئین تنها مواد شناخته شده برای دخالت در جذب آهن نیست. به نظر میرسد پلی فنولهای موجود در قهوه و چای مهارکننده جذب آهن نیز هستند. این شامل اسید کلروژنیک است که عمدتا در قهوه، کاکائو و برخی از گیاهان یافت می شود. همچنین، تانن های موجود در چای سیاه و قهوه مانع جذب آهن می شوند. این ترکیبات در هنگام هضم به آهن متصل می شود، و جذب آن را مشکل تر می کند. اثر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنی که جذب آهن به عنوان محتوای پلی فنل غذا یا آشامیدنی افزایش کاهش می یابد.
در یک مطالعه، نوشیدن نوشیدنی حاوی 20-50 میلی گرم پلی فنول در هر وعده، جذب آهن از یک غذای نانی را به میزان 50-70 درصد کاهش داد . در همین حال، نوشیدنی های حاوی 100-400 میلی گرم از پلی فنول در هر وعده جذب آهن را تا 60-90٪ کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 5 میلی گرم تانن مانع از جذب آهن تا 20٪ شده و 25 میلی گرم و 100 میلی گرم تانن میزان جذب را به ترتیب تا 67٪ و 88٪ کاهش داد.
آیا نوع غذا بر جذب آهن تاثیر می گذارد؟
جذب آهن پیچیده و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی است. شواهد نشان می دهد که نوع غذایی که می خورید تاثیر بیشتری بر جذب آهن نسبت به نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دارد. انواع خاصی از غذاها جذب آهن را افزایش می دهند، در حالی که دیگر غذاها آن را مهار می کنند. نوع آهن مصرفی نیز مهم است. آهن موجود در غذا در دو شکل آهن هم و غیرهم است.
آهن غيرهم، که به طور عمده در غذاهای گياهی یافت مي شود، نسبتا ناپايدار است و تحت تأثير عوامل بسياري از رژيم غذايي قرار دارد. فقط 2 تا 20 درصد آهن غيرهم جذب مي شود. در مقابل، آهن هم، که فقط در بافت های حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود، میزان جذب بسیار بالایی دارد که میزان آن 15 تا 35 درصد است. این به این دلیل است که آهن هم به صورت دست نخورده جذب شده و تحت تاثیر عوامل دیگر رژیمی قرار نمیگیرد. بنابراین، نوشیدنی های کافئینی و قهوه بیشتر احتمال دارد که بر جذب آهن غیرهم مواد غذایی گیاهی اثر بگذارد و جذب آن را مهار کنند، اما اثر آن بر آهن هم غذاهای حیوانی بسیار کم است. علاوه بر این، از جمله پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس در وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد و اثرات منفی نوشیدنی های قهوه و کافئین بر جذب آهن را کاهش دهد. در نتیجه، انتخاب مواد غذایی و نوع آهن مصرفی تاثیر قهوه و نوشابه های کافئینی را بر جذب آهن تعیین می کند.
آیا باید مصرف قهوه و کافئین خود را کاهش دهید؟
مطالعات متعدد نشان می دهد که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم بدون خطر کمبود آهن همراه نیست . بسیاری از مردم از مواد غذایی که آنها می خورند به اندازه کافی آهن می گیرند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن از منابع گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به جلوگیری از اثر سوجذب آهن توسط نوشیدن قهوه و چای کمک کند .
برای افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، مصرف بالای قهوه و چای ممکن است بهترین ایده نباشد.
گروه هایی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند عبارتند از زنان سنین باروری، نوزادان و کودکان، افراد دارای رژیم غذایی ضعیف یا محدود مانند گیاهخواران و افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی مانند بیماری التهابی روده هستند.
افرادی که در معرض خطر قرار دارند توصیه می شود از نکات مفید زیر پیروی کنند:
قهوه یا چای را در بین وعده های غذایی بنوشید.
قبل از نوشیدن قهوه یا چای حداقل یک ساعت بعد از غذا خوردن صبر کنید
افزایش مصرف آهن هم از طریق گوشت، مرغ و غذاهای دریایی
مصرف ویتامین C را در زمان غذا افزایش دهید
خوردن غذاهای غنی شده با آهن
مواد غذایی حاوی کلسیم و فیبر بالا مانند غلات کامل به طور جداگانه از غذاهای غنی از آهن مصرف شود.
