آیا خوردن چند وعده غذایی کوچک بهتر است یا کمتر از وعده های غذایی بزرگتر؟
شاید بسیاری از ما شنیده باشیم که خوردن چندین وعده غذایی کوچک در روز می تواند به بهبود متابولیسم و دستیابی به سلامت مطلوب کمک کند. با این حال، شواهدی برای حمایت از این ادعا مختلط است. در این ویژگی، ما نگاهی عمیق به تحقیقات جاری در مورد دفعات وعده‌های غذایی می‌اندازیم و مزایای وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر در مقایسه با وعده‌های پرحجم و با تعداد دفعات کمتر را مورد بحث قرار می‌دهیم.
در فرهنگ مدرن به طور گسترده پذیرفته شده است که افراد باید رژیم غذایی روزانه خود را به سه وعده غذایی بزرگ – صبحانه، ناهار و شام – تقسیم کنند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. این باور در درجه اول از فرهنگ و مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه سرچشمه می گیرد.
با این حال، در سال‌های اخیر، کارشناسان شروع به تغییر دیدگاه خود کرده‌اند و پیشنهاد می‌کنند که خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر ممکن است برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش وزن بهترین باشد. در نتیجه، افراد بیشتری الگوهای غذایی خود را به نفع خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تغییر می دهند.
کسانی که از خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر حمایت می کنند، پیشنهاد می کنند که این الگوی غذایی می تواند باعث موارد زیر گردد:
بهبود سیری یا احساس سیری بعد از غذا
افزایش متابولیسم و ترکیب بدن
جلوگیری از کاهش انرژی
تثبیت قند خون
جلوگیری از پرخوری
در حالی که چند مطالعه از این توصیه ها حمایت می کنند، برخی دیگر هیچ سود قابل توجهی را نشان نمی دهند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سه وعده غذایی بزرگتر ممکن است مفیدتر باشد.
دفعات وعده غذایی و بیماری مزمن
مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه نشان می دهد که افزایش دفعات وعده های غذایی می تواند سطح لیپید (چربی) خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در نتیجه، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که از خوردن وعده های غذایی کمتر و بزرگتر در روز خودداری کنید.
در طول سال‌ها، برخی از مطالعات این یافته‌ها را تایید کرده‌اند، و نشان می‌دهد افرادی که وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌خورند، نسبت به افرادی که کمتر از سه وعده در روز مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بهتری دارند.
به طور خاص، یک مطالعه مقطعی در سال 2019 که خوردن کمتر از سه وعده غذایی در روز یا بیش از چهار وعده غذایی در روز را مقایسه کرد، نشان داد که مصرف بیش از چهار وعده غذایی، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش می‌دهد و تری گلیسیرید ناشتا را به طور موثرتری کاهش می‌دهد. سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
این مطالعه هیچ تفاوتی را در کلسترول تام یا کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) مشاهده نکرد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این یک مطالعه مشاهده ای است، به این معنی که فقط می تواند ارتباط را اثبات کند، نه علیت.
علاوه بر این، طبق مطالعات اپیدمیولوژیک، یک بررسی که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، به این نتیجه رسید که دفعات بیشتر غذا خوردن با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
دفعات وعده های غذایی و کاهش وزن
یک تصور رایج وجود دارد که وعده های غذایی مکرر می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات در این مورد مختلط است.
به عنوان مثال، یک مطالعه، خوردن سه وعده غذایی در روز یا شش وعده غذایی کوچکتر و مکرر را با چربی بدن و احساس گرسنگی مقایسه کرد. هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن خود را با استفاده از توزیع یکسان درشت مغذی دریافت کردند: 30 درصد انرژی از چربی، 55 درصد کربوهیدرات و 15 درصد پروتئین.
در پایان مطالعه، محققان هیچ تفاوتی در مصرف انرژی و کاهش چربی بدن بین دو گروه مشاهده نکردند. جالب توجه است، افرادی که شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز مصرف می کردند، نسبت به کسانی که سه وعده غذایی بزرگتر در روز می خورند، میزان گرسنگی و تمایل بیشتری به غذا خوردن داشتند.
اگرچه کالری دریافتی در هر دو گروه کنترل می‌شد، محققان این فرضیه را مطرح کردند که افرادی که وعده‌های غذایی مکرر مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر غذا می‌خورند، احتمال بیشتری برای مصرف کالری روزانه دارند.
نتایج یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان سالم ممکن است از افزایش وزن طولانی مدت با موارد زیر جلوگیری کنند:
کمتر غذا خوردن
خوردن صبحانه و ناهار به فاصله 5 تا 6 ساعت
اجتناب از میان وعده
مصرف بزرگترین وعده غذایی در صبح
18-19 ساعت در طول شب ناشتا باشید.
علاوه بر این، بر اساس گزارش علمی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) از کمیته مشورتی دستورالعمل‌های رژیم غذایی سال 2020، به دلیل تناقضات و محدودیت‌های موجود در مجموعه شواهد فعلی، شواهد کافی برای تعیین رابطه بین دفعات غذا و ترکیب بدن و خطر اضافه وزن و چاقی وجود ندارد.
آیا خوردن وعده های غذایی مکرر باعث افزایش متابولیسم می شود؟
وعده های غذایی کوچک و مکرر اغلب به عنوان درمان چاقی مطرح می شود. بسیاری بر این باورند که خوردن هر 2 تا 3 ساعت می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.
هضم غذا نیاز به انرژی دارد. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. با این حال، به نظر نمی رسد که تعداد وعده های غذایی نقشی در افزایش متابولیسم داشته باشد.
در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتر ممکن است TEF را بیشتر از خوردن وعده‌های غذایی مکرر افزایش دهد.
دفعات وعده غذایی و عملکرد ورزشی
اگرچه شواهدی مبنی بر افزایش دفعات وعده‌های غذایی در جمعیت عمومی مختلط است، متخصصان متعدد معتقدند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.
با توجه به انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ورزشکارانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند ممکن است از خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر با پروتئین کافی سود ببرند زیرا می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
هنگام اولویت‌بندی کل کالری دریافتی روزانه، شواهد محدود نشان می‌دهد که در ورزشکاران، دفعات بیشتر وعده‌های غذایی ممکن است عملکرد را افزایش دهد، از کاهش چربی حمایت کند و ترکیب بدن را بهبود بخشد.
کیفیت رژیم غذایی
افرادی که بیشتر غذا می خورند احتمال بیشتری دارد که کیفیت رژیم غذایی بهتری داشته باشند. به طور خاص، کسانی که حداقل سه وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات مصرف کنند.
این افراد همچنین نسبت به افرادی که دو وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سدیم و قندهای افزوده کمتری مصرف کنند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری در سال 2020 که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افزایش دفعات وعده های غذایی – تقریباً سه وعده در روز – با کیفیت رژیم غذایی بالاتر مرتبط است.
محققان دریافتند که تعداد میان وعده ها و کیفیت رژیم غذایی بسته به تعریف میان وعده ها متفاوت است.
آیا یک الگو بهتر از دیگری است؟
بر اساس مطالعات ارائه شده، هیچ شواهد قابل توجهی از یک الگوی غذایی نسبت به دیگری پشتیبانی نمی کند. با این حال بسیاری از این مطالعات محدودیت هایی نیز دارند.
به عنوان مثال، هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از آنچه که یک وعده غذایی یا میان وعده تشکیل شده است وجود ندارد. این می تواند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.
با این گفته، هر دو الگوی غذایی می توانند مفید باشند تا زمانی که تمرکز اصلی بر روی عادات غذایی سالم باشد.
چه کسانی باید وعده های غذایی کوچک و مکرر مصرف کنند؟
بررسی منتشر شده در کلینیکال نوتریشن نشان می دهد که جمعیت خاصی ممکن است از شش تا ۱۰ وعده غذایی کوچک و مکرر بهره مند شوند. این افراد شامل افرادی هستند که:
سیری زودرس را تجربه می کنند
برای افزایش وزن تلاش می کنند
گاستروپارزی دارند
علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ یا نفخ را دارند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مهم است که به اندازه سهم خود توجه داشته باشید. مطمئن شوید که در میزان کالری مورد نیاز روزانه خود باقی بمانید و آنها را بین تعداد وعده های غذایی که مصرف می کنید تقسیم کنید.
به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن خود به 1800 کالری نیاز دارید و انتخاب می کنید که روزانه 6 وعده غذایی کوچک بخورید، هر وعده غذایی باید حدود 300 کالری باشد.
وعده‌های غذایی کوچک و مکرر اغلب به شکل غذاها و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده است که در بسیاری از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن شما کم است. بنابراین، تمرکز بر کیفیت غذاهایی که مصرف می کنید ضروری است.
چه کسانی باید وعده های غذایی کمتر و بزرگتر مصرف کنند؟
افرادی که ممکن است از سه وعده غذایی بزرگتر در روز بهره مند شوند عبارتند از:
کسانی که در تمرین کنترل سهم غذا مشکل دارند
کسانی که تمایل دارند آگاهانه غذا نخورند
افرادی که زندگی پرمشغله ای دارند و ممکن است زمانی برای برنامه ریزی و تهیه چندین وعده غذایی مغذی کوچک در روز نداشته باشند.
باز هم، حفظ کیفیت رژیم غذایی و اولویت دادن به غذاهای کامل ضروری است. وعده های غذایی کمتر به معنای فرصت های کمتر برای دریافت مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن است.
بهترین رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب
در حالی که ما شواهد قوی برای حمایت از اهمیت دفعات وعده های غذایی نداریم، شواهد قابل توجهی از مزایای سلامت کلی پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی حمایت می کند.
بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 ، یک رژیم غذایی سالم باید:
بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر یا محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی تاکید داشه باشد.
شامل پروتئین از منابع مختلف، از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و حبوبات باشد.
در حد کالری مورد نیاز خود باقی بمانید
قندهای اضافه شده، کلسترول، چربی های ترانس و چربی های اشباع را محدود کنید.
سخن آخر:
شواهد در مورد اهمیت دفعات غذا متفاوت است. در حالی که شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد یک سبک تغذیه بر دیگری برتری دارد، اگر از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنید، هر دو می توانند مزایای سلامتی و تندرستی را ارائه دهند.
بنابراین، در نهایت به ترجیحات شخصی بستگی دارد و اینکه کدام رویکرد برای شما بهترین کار را دارد. علاوه بر این، اگر شرایط سلامت خاصی دارید، ممکن است یک سبک نسبت به دیگری برای شما مفید باشد.
مثل همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر مهم در رژیم غذایی خود، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
