بلغور جو دوسر نه تنها خوشمزه، مقرون به صرفه و همه کاره است، بلکه دارای یک سری فواید سلامتی است، از تثبیت قند خون گرفته تا کاهش سطح کلسترول LDL. این تا حد زیادی به دلیل محتوای فیبر آن است که به سلامت روده نیز کمک می کند. به طور خاص، وقتی صحبت از مدیریت یبوست می شود، بلغور جو دوسر می تواند نقش مفیدی داشته باشد. در این مقاله، نقش بلغور جو دوسر در مدیریت یبوست، سایر غذاهایی که باید مصرف کنید یا از آنها برای بهبود یبوست اجتناب کنید و راه‌های بیشتری برای درمان یبوست را توضیح خواهیم داد.
ارتباط بین بلغور جو دوسر و یبوست چیست؟
یبوست جالب نیست، و اگر نتوانید از آن خلاص شوید، می تواند واقعاً خسته کننده باشد. طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، علائم یبوست ممکن است شامل موارد زیر باشد:
کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته
مدفوع سفت، خشک یا توده ای
مشکل یا درد در دفع مدفوع
احساس تخلیه ناقص (زمانی که احساس می کنید تمام مدفوع دفع نشده است)
آیا بلغور جو دوسر به رفع یبوست کمک می کند؟
بلغور جو دوسر منبع خوبی از فیبر است
شاید شنیده باشید که برای بهبود یبوست، فیبر نکته کلیدی است. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می کند، بنابراین در طول هضم ماده ای ژل مانند ایجاد می کند. فیبر نامحلول آب را جذب نمی کند، بنابراین حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش سرعت می بخشد و به مدفوع حجیم کمک می کند، طبق کتابخانه ملی پزشکی. دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها به بزرگسالان توصیه می کند که بسته به سن و جنس خود روزانه 22 تا 34 گرم فیبر مصرف کنند. به گفته USDA، 1 فنجان جوی دوسر خام بیش از 8 گرم فیبر دارد.
بلغور جو دوسر میکروبیوم روده سالم را ترویج می کند
جو دو سر منبع خوبی از فیبر محلول است. به عنوان مثال، آنها حاوی بتا گلوکان هستند که با مزایای سلامتی فراوانی همراه است. یک بررسی در سال 2019 در Annals of the National Institute of Hygiene نشان داد که بتا گلوکان به ترویج میکروبیوم سالم روده و جلوگیری از التهاب و سرطان روده بزرگ کمک می کند.
بلغور جو دوسر به نرم شدن مدفوع کمک می کند
بررسی سال 2016 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی با هدف تمایز مزایای سلامتی فیبر محلول و نامحلول انجام شد. محققان به دو روش دریافتند که فیبر می تواند به عنوان یک ملین در روده بزرگ عمل کند. برای مثال، ذرات بزرگ فیبر نامحلول روده را تحریک می کنند و آب و ترشحات مخاطی را تحریک می کنند. دوم، فیبر محلول به دلیل ظرفیت بالای نگهداری آب در برابر کم آبی مقاومت می کند. محتوای بیشتر آب مدفوع ناشی از این مکانیسم‌ها، مدفوع را حجیم‌تر، نرم‌تر و راحت‌تر دفع می‌کند. از آنجایی که جو دوسر منبع خوبی از فیبر محلول است، اثرات نرم کنندگی دارد و باعث می شود مدفوع راحت تر دفع شود.
چه غذاهایی به رفع یبوست کمک می کنند؟
همانطور که می دانید فیبر به طور کلی به پیشگیری و مدیریت یبوست کمک می کند. بنابراین، دریافت فیبر توصیه شده روزانه می تواند به بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش، از جمله بهبود یبوست کمک کند.
طبق مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی، غذاهای سرشار از فیبر که می توانند به رفع یبوست کمک کنند، عبارتند از:
غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و بلغور جو دوسر
حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا
میوه هایی مانند انواع توت ها، آلو، سیب، پرتقال و گلابی
سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ دار، هویج، کلم بروکلی و کنگر فرنگی
آجیل و دانه هایی مانند بادام، بادام زمینی، پسته، دانه چیا و تخم کدو
چه غذاهایی در یبوست باید محدود شوند؟
از آنجایی که فیبر به پیشگیری و رفع یبوست کمک می کند، بهتر است به جای غذاهایی که فیبر کمی دارند، به غذاهای حاوی فیبر تکیه کنید. این بدان معنا نیست که هرگز نباید غذاهای کم فیبر بخورید، اما به این موضوع توجه داشته باشید که آیا می توانید جایگزین های غنی از فیبر بیشتری را انتخاب کنید.
غذاهایی که به طور کلی دارای فیبر کم هستند، طبق مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی، عبارتند از:
فست فود
چیپس
گوشت
غذاهای فوق فرآوری شده مانند هات داگ یا برخی از شام های قابل استفاده در مایکروویو
غذاهای آماده، مانند برخی از وعده های غذایی منجمد و غذاهای میان وعده
شایان ذکر است که این غذاها یکپارچه نیستند. به عنوان مثال، بسیاری از گزینه های چیپس دارای فیبر بالایی هستند و همه وعده های غذایی منجمد بدون فیبر نیستند. اگر از این غذاها لذت می برید یا به راحتی آنها تکیه می کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که به سادگی برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید غذاهایی که انتخاب می کنید مقداری فیبر دارند.
راه های دیگر برای رفع یبوست
به غیر از غذا، راه های دیگری نیز برای جلوگیری از یبوست وجود دارد. این شامل:
فعالیت بدنی
تمرین اجابت مزاج
آبرسانی بدن به اندازه کافی
مصرف دارو طبق توصیه پزشک
سوالات متداول
آیا بلغور جو دوسر می تواند باعث یبوست شود؟
بلغور جو دوسر احتمالا شما را یبوست نمی کند. در هر صورت، به دلیل داشتن فیبر محلول می تواند به رفع یبوست کمک کند. فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک می کند و دفع آن را راحت تر می کند. همانطور که گفته شد، شما همچنین باید مایعات کافی بنوشید تا به حرکت فیبر در سیستم شما کمک کند.
چه مدت بعد از خوردن بلغور جو دوسر مدفوع خواهید کرد؟
هیچ قانون سخت و سریعی برای اینکه بلغور جو دوسر چقدر سریع باعث می شود که شما مدفوع کنید وجود ندارد، زیرا سیستم گوارشی هر کس متفاوت است اوه، از آنجایی که دستگاه گوارش هر کس متفاوت است. اینکه چقدر زود مدفوع می کنید به زمان و تعداد دفعات اجابت مزاج، سایر چیزهایی که در آن روز مصرف کرده اید و علت اصلی یبوست شما بستگی دارد.
آیا بلغور جو دوسر باعث نفخ می شود؟
بلغور جو دوسر نباید به خودی خود باعث نفخ شود. با این حال، اگر یبوست دارید، ممکن است احساس کنید هر چیزی که می‌خورید یا می‌نوشید نفخ را تشدید می‌کند. همانطور که گفته شد، بلغور جو دوسر می تواند به بهبود یبوست کمک کند، بنابراین خوردن آن ممکن است به بهبود نفخ ناشی از یبوست کمک کند. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است به فیبر حساس تر باشند و ممکن است هنگام خوردن غذاهای پر فیبر دچار نفخ شوند.
چگونه می توان بلغور جو دوسر را بدون ایجاد یبوست خورد؟
بلغور جو دوسر در واقع می تواند به بهبود یبوست کمک کند، بنابراین بیشتر مردم نباید نگران این باشند که بلغور جو دوسر باعث یبوست می شود. بدن هر کس کمی متفاوت است، بنابراین اگر مشکوک هستید که بلغور جو دوسر باعث یبوست می شود، ممکن است برای راهنمایی فردی تر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
چه صبحانه ای برای یبوست بهتر است؟
بلغور جو دوسر می تواند یک صبحانه عالی برای یبوست باشد! برای مزایای بیشتر برای رفع یبوست، آن را با انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل پر کنید که محتوای فیبر آن را افزایش می دهد.
نکته آخر:
بلغور جو دوسر منبع خوبی از فیبر، به ویژه فیبر محلول است. در نتیجه به اضافه شدن آب به مدفوع کمک می‌کند که باعث نرم‌تر شدن و راحت‌تر دفع آن می‌شود. سایر غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها به خوبی با بلغور جو دوسر ترکیب می‌شوند و می‌توانند فواید یبوست را در وعده‌های غذایی یا میان وعده افزایش دهند. جو دوسر شبانه سیب دارچینی یک نمونه خوشمزه و آسان برای تهیه است.
