هورمون ها تقریباً در هر کاری که بدن شما انجام می دهد نقش دارند، به این معنی که حتی تغییرات کوچک در هورمون های شما می تواند اثرات قابل توجهی داشته باشد. در اینجا هر چیزی که شما باید در مورد هورمون های خود که چطور کارمی کنند یاد میگیرید.
اخیراً صحبت از سلامت هورمون ها در همه جا مطرح شده است. انفجاری از اینفلوئنسرهای اینستاگرام وجود دارد که برنامه‌هایی را می‌فروشند که قول می‌دهند «هورمون‌های شما را متعادل کنند» و مکمل‌های بی‌شماری در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند سلامت هورمون‌ها را افزایش می‌دهند و منطقی است که بسیاری از مردم به این چیزها علاقه مند هستند، هورمون های ما عملاً بر هر چیزی که در بدن ما اتفاق می افتد تأثیر می گذارد، بنابراین مطمئناً ما می خواهیم هر کاری که می توانیم برای کمک به عملکرد صحیح آنها انجام دهیم.
حقیقت در مورد سلامت هورمون ها فوق العاده پیچیده است. هیچ راه یکسانی برای «تعادل هورمون‌ها» وجود ندارد و هیچ رژیم غذایی که سلامت هورمون‌ها را تضمین کند، وجود ندارد. اما کارهای خاصی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید و یا از انجام آنها اجتناب کنید تا به هورمون‌هایتان کمک کنید تا آنطور که باید عمل کنند.
هورمون ها چیست؟ چه کار می کنند؟
به بیان ساده، هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که عملکردها و رفتارهای بدنی بی شماری را تنظیم می کنند. آنها عملاً بر تمام جنبه های سلامتی شما تأثیر می گذارند. هورمون ها به همراه غده هایی که آنها را ترشح می کنند، سیستم غدد درون ریز را تشکیل می دهند. (به همین دلیل است که پزشکانی که در زمینه سلامت هورمون تخصص دارند، متخصص غدد نامیده می شوند.)
نقش هورمون در هضم و متابولیسم
انسولین در لوزالمعده ساخته می شود و پس از خوردن غذا آزاد می شود. به بدن شما سیگنال می دهد که قند (گلوکز) را از خون به سلول های شما برای سوخت انتقال دهد. اگر بیشتر از آنچه که سلول‌هایتان می‌توانند از آن استفاده کنند، شکر بخورید، مقدار اضافی آن به چربی تبدیل می‌شود (که ذاتاً چیز بدی نیست زیرا بدن شما اغلب برای انرژی به چربی متکی است). ممکن است انسولین را به عنوان “هورمون دیابت” تصور کنید، زیرا انسولین بسیار کم یا عدم استفاده از انسولین باعث دیابت می شود.
لپتین و گرلین دست به دست هم می دهند. لپتین، “هورمون سیری” از سلول های چربی آزاد می شود و به مغز شما سیگنال می دهد که زمان توقف غذا است. گرلین، “هورمون گرسنگی” اشتهای شما را تحریک می کند و باعث می شود احساس گرسنگی کنید.
تری یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) هورمون های تیروئید شما هستند. آنها به تنظیم وزن، مصرف انرژی (یا متابولیسم) و دمای بدن، و موارد دیگر کمک می کنند.
نقش هورمون در سلامت باروری
استروژن یکی از دو هورمون جنسی اصلی است که در زنان سیسجندر و برخی افراد تراجنسیتی غالب است. اگر از مسدودکننده های بلوغ به عنوان بخشی از تایید مراقبت های بهداشتی ترنس ها استفاده نشود، استروژن مسئول تغییرات در دوران بلوغ است. پس از بلوغ، سطح استروژن چرخه قاعدگی و باروری را در زنان سیس جندر و برخی افراد ترنس تنظیم می کند. استروژن کلسترول را کنترل می کند و استخوان ها را قوی نگه می دارد.
پروژسترون هورمون جنسی ثانویه در زنان سیس جندر و برخی افراد ترنس است. در درجه اول از چرخه قاعدگی و بارداری حمایت می کند. برخی از اشکال پروژسترون به عنوان مسدود کننده تستوسترون در زنان تراجنسیتی یا افرادی که در بدو تولد مرد هستند استفاده می شود. استروژن به تنهایی برای افراد ترنس مونث کافی نیست تا ویژگی های زنانه بیشتری پیدا کنند.
تستوسترون هورمون جنسی اصلی است که در مردان سیسجندر و برخی افراد تراجنسیتی غالب است. اگر از مسدودکننده های بلوغ برای سرکوب ویژگی های جنسی ثانویه استفاده نشود، مسئول تغییرات در دوران بلوغ است و میل جنسی، تراکم استخوان و قدرت عضلانی را در همه افراد افزایش می دهد. تستوسترون گاهی اوقات توسط افراد ترانس مردانه که در بدو تولد به آنها جنسیت زنانه اختصاص داده شده است استفاده می شود تا تغییرات مردانه را در ظاهر خود مشاهده کنند، مانند موهای صورت، صدای عمیق تر و توزیع مجدد چربی.
نقش هورمون در خواب
ملاتونین که اغلب «هورمون خواب آور» نامیده می شود، در شب ترشح می شود و به بدن ما سیگنال می دهد که زمان استراحت و خوابیدن فرا رسیده است.
نقش هورمون در استرس و خلق و خو
کورتیزول، معروف به “هورمون استرس” و آدرنالین، معروف به هورمون “جنگ یا گریز”، هر دو در مواقع استرس ترشح می شوند. آنها با هم ضربان قلب و فشار خون شما را بالا می برند و قند خون شما را برای تامین انرژی سلول های شما بالا می برند. این در مواقع استرس حاد (کوتاه‌مدت) مفید است، اما استرس مزمن منجر به افزایش مداوم سطوح این هورمون‌ها می‌شود که می‌تواند باعث آسیب شود.
سروتونین که گاهی به آن “هورمون شادی” نیز می گویند، مسئول تثبیت خلق و خوی شما و ایجاد احساس شادی و سلامتی در شما است. این به مغز شما کمک می کند تا با بقیه سیستم عصبی شما ارتباط برقرار کند.
نقش هورمون در وزن
تعادل وزن تحت تأثیر لپتین (“هورمون سیری”) و گرلین (“هورمون گرسنگی”) قرار می گیرد. با گذشت زمان، بدن شما ممکن است شروع به تولید بیشتر گرلین کند و حساسیت کمتری به لپتین داشته باشد که اغلب به دلیل رژیم غذایی نامناسب یا نوسانات زیاد وزن اتفاق می افتد که به این معنی است که شما احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید و مغزتان دیرتر سیگنال‌های سیری را نشان می‌دهد.
افزایش مزمن کورتیزول می تواند باعث احساس گرسنگی بیشتر شود و منجر به ذخیره چربی بیشتر در اطراف کمر شود. استروژن بیش از حد یا خیلی کم نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود و افزایش وزن اغلب به طور طبیعی با کاهش استروژن در دوران یائسگی اتفاق می افتد.
تولید بیش از حد هورمون های تیروئید (T3 و T4) می تواند منجر به کاهش وزن و تولید کم منجر به افزایش وزن شود.
نقش هورمون در خستگی و سطح انرژی
بسیاری از عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به خستگی یا سطوح انرژی ناسازگار شود. هورمون تیروئید بسیار کم (T3 و T4) متابولیسم شما را کند می کند و می تواند منجر به خستگی شود. افزایش مزمن کورتیزول ممکن است باعث خستگی و انرژی ناسازگار شود. تستوسترون پایین می تواند منجر به کاهش انرژی و همچنین عدم میل جنسی و خلق و خوی ناپایدار شود. و وقتی استروژن خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، می تواند بر انرژی شما نیز تأثیر بگذارد.
شما واقعا نمی توانید هورمون های خود را “متعادل” کنید
با توجه به این واقعیت که هورمون ها بر احساس ما تأثیر زیادی دارند، ممکن است از خود بپرسید که چگونه هورمون های خود را متعادل کنید. هیدر هادلستون، دکترومدیر کلینیک PCOS در دانشگاه کالیفرنیا توضیح می‌دهد که سطح هورمون‌ها دائماً در پاسخ به آنچه در بدن و اطراف شما اتفاق می‌افتد در نوسان است. آنها معمولاً در محدوده خاصی قرار می گیرند، اما هرگز واقعاً در یک سطح خاص “متعادل” نیستند. به دلایل مختلف ممکن است هورمون‌هایی در محدوده غیرطبیعی وجود داشته باشد». هنگامی که یک یا چند هورمون شما بیش از حد یا کم تولید می شود یا پاسخ مناسب را در بدن شما ایجاد نمی کند، ممکن است برخی علائم عدم تعادل هورمونی را تجربه کنید.
چه شرایطی منجر به عملکرد غیرطبیعی هورمون می شوند؟
کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به عملکرد بهینه هورمون های خود انجام دهید. اما در برخی موارد، اختلال عملکرد هورمونی علت یا نتیجه یک وضعیت پزشکی است که نیاز به درمان توسط پزشک دارد. اینها برخی از شایع ترین شرایط مرتبط با هورمون هستند:
دیابت به دلیل کمبود انسولین (نوع 1) یا ناتوانی بدن شما در استفاده صحیح از انسولین (نوع 2) ایجاد می شود، به این معنی که بدن شما نمی تواند سطح قند خون خود را تحت کنترل نگه دارد.
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مجموعه ای از علائم مختلف است که ممکن است شامل تخمدان پلی کیستیک، پریودهای نامنظم و نوسانات وزن باشد. علت دقیق ناشناخته است، اما تصور می‌شود که تولید بیش از حد انسولین و آندروژن (هورمون تولید مثل) در این امر نقش دارد.
کم کاری تیروئید و پرکاری تیروئید به دلیل تولید خیلی کم یا زیاد هورمون تیروئید ایجاد می شود. این بیماری ها منجر به تغییراتی در میزان متابولیسم شما می شود که می تواند منجر به کاهش یا افزایش وزن، تغییر در ضربان قلب و خلق و خوی نامنظم شود. بیماری هاشیموتو شایع ترین نوع کم کاری تیروئید و بیماری گریوز شایع ترین نوع پرکاری تیروئید است.
بیماری آدیسون به دلیل تولید نشدن کافی هورمون های آدرنال (کورتیزول و آلدوسترون) ایجاد می شود. این بیماری می تواند منجر به فشار خون پایین و قند خون پایین، ضعف، کاهش وزن و خلق و خوی نامنظم شود.
پوکی استخوان، نازک شدن استخوان ها و از دست دادن توده استخوانی، در میان زنان مسن تر و برخی از افراد تراجنسیتی رایج است. علت اصلی کاهش استروژن و هورمون پاراتیروئید (که کلسیم و فسفر را در بدن شما تنظیم می کند) به دلیل افزایش سن است. استفاده از مسدود کننده های آندروژن، استروژن یا تستوسترون به عنوان بخشی از هورمون درمانی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در افراد ترنسجندر متفاوت کند.
اگر مشکوک هستید که یک بیماری مرتبط با هورمون دارید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. در بسیاری از موارد، درمان دارویی و هورمون درمانی ضروری است. و نگران این نباشید که هورمون هایی که دریافت می کنید از نظر شیمیایی با هورمون های بدن شما یکسان هستند.
چه تغییرات رژیم غذایی می تواند به عملکرد صحیح هورمون های شما کمک کند؟
حتی بدون یک بیماری تشخیص داده شده، بی نظمی های کوچک هورمونی می تواند منجر به علائم ناراحت کننده شود یا فقط باعث ناراحتی شما شود. تلاش برای رفع این موارد از طریق تغییر سبک زندگی می‌تواند دشوار باشد و حتی اگر یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید غیرممکن است، و هیچ راه حلی برای علائم مزاحم مانند خواب ضعیف یا پریود نامنظم وجود ندارد. اما این بدان معنا نیست که هیچ کاری نمی توانید برای حمایت از سلامت هورمون انجام دهید.
تریسی بکرمن ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب The Better Period Food Solution می گوید: ما می دانیم که هورمون ها زمانی بهترین عملکرد خود را دارند که از طریق یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و محیط کم استرس حفظ شوند. یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی، پروتئین ها و چربی های سالم راهی عالی برای حفظ سلامت سیستم غدد درون ریز شماست. اما فراتر از آن، در صورت تجربه برخی از مشکلات رایج مرتبط با هورمون، کارهای خاص تری وجود دارد که می توانید انجام دهید.
اگر به شدت خسته و تحریک پذیر هستید، ممکن است رژیم غذاییتان را بسیار محدود کرده باشید.
برخی از اینفلوئنسرها توصیه می‌کنند که تمام گروه‌های غذایی را حذف کنید تا «هورمون‌هایتان متعادل شود»، اما بکرمن می‌گوید این کار بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد. بکرمن می‌گوید: حذف گروه‌های غذایی بزرگ می‌تواند مواد مغذی کلیدی را از رژیم غذایی افراد حذف کند، حتی عدم تعادل هورمونی و وضعیت سلامتی آنها را بدتر کند. به جز اینکه آلرژی یا عدم تحمل دارید، لازم نیست گلوتن، لبنیات، کربوهیدرات یا هر ماده غذایی دیگری را حذف کنید.
اگر به سرعت وزن اضافه می کنید، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
اگر مقدار غیرعادی وزن اضافه می کنید و نمی توانید دلیل آن را بفهمید، ممکن است هورمون های شما مقصر باشند. در حالی که کاهش مصرف شکر و اولویت دادن به غذاهای مغذی ممکن است کمک کننده باشد، اما بکرمن هشدار می دهد که این ایده خوبی نیست که سعی کنید به تنهایی با افزایش وزن سریع مقابله کنید. رژیم گرفتن می‌تواند هورمون‌های شما را حتی بیشتر از بین ببرد، زیرا انرژی کافی برای تولید هورمون دریافت نمی‌کنید. به علاوه، افزایش سریع وزن ممکن است نشانه یک بیماری پزشکی باشد که نیاز به درمان دارد.
اگر پریود شما از بین رفته یا نامنظم است، ممکن است نیاز به افزایش وزن یا کاهش ورزش داشته باشید.
هادلستون می گوید: «کم وزنی یا ورزش بیش از حد می تواند باعث شود هیپوتالاموس شما سیگنال های خود را به هیپوفیز تغییر دهد به گونه ای که تولید هورمون از تخمدان ها را متوقف کند. اگر قاعدگی شما به طور غیرمنتظره ای متوقف یا نامنظم شده است، اگر در بارداری مشکل دارید یا میل جنسی به طور غیرطبیعی پایین است، در مورد علل احتمالی با پزشک خود صحبت کنید. کمبود وزن، نخوردن غذای کافی و ورزش بیش از حد همگی دلایل احتمالی هستند.
اگر سطح انرژی شما بالا است، یا اگر پوست شما بیش از حد معمول جوش می زند، سعی کنید قند کمتر و کربوهیدرات های فرآوری شده کمتری مصرف کنید.
نیازی نیست شکر یا کربوهیدرات های فرآوری شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. لاکیشا مک میلان ، پزشک متخصص زنان و زایمان که در سلامت هورمونی تخصص دارد، توضیح می دهد که تکیه بیش از حد به این غذاها عملکرد صحیح هورمون ها را دشوار می کند. مصرف زیاد قند (بدون فیبر، پروتئین و چربی برای کاهش سرعت جذب آن) به طور منظم می‌تواند با کاهش حساسیت شما به انسولین (که قند خون شما را پایین می‌آورد) و لپتین (که به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید) بر هورمون‌های متابولیک شما آسیب وارد کند. افزایش تولید انسولین همچنین می تواند باعث آزاد شدن آندروژن بیشتر شود که منجر به آکنه می شود.
اگر PMS وحشتناک دارید، ویتامین B6 و کلسیم به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
بکرمن می گوید: علائم اولیه PMS مانند گرفتگی عضلات، تحریک پذیری و نفخ را می توان از طریق تغییرات رژیم غذایی کاهش داد. در واقع، دلیل بزرگی که افراد مبتلا به PMS می شوند این است که ممکن است ویتامین یا مواد معدنی کمی مانند ویتامین B6 و کلسیم در آنها وجود داشته باشد. به همین دلیل توصیه می شود افراد مبتلا به PMS رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از ویتامین B6 مانند نخود، سالمون وغلات کامل، و غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، بروکلی و توفو تقویت کنند.
اگر نمی توانید تمرکز کنید، غذاهای غنی از ملاتونین قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد.
مک میلان می‌گوید: «خواب برای توانایی بدن در ساختن برخی هورمون‌ها و شست‌وشوی هورمون‌های دیگر بسیار مهم است. کمبود خواب می تواند به ویژه سطح کورتیزول را افزایش دهد، که می تواند باعث شود شما احساس تحریک پذیری و ناتوانی در تمرکز کنید، احساسی که برخی افراد آن را به عنوان “مه مغزی” توصیف می کنند. بسیاری از هورمون‌ها نیز هنگام خواب تولید می‌شوند و نخوابیدن کافی می‌تواند در این امر اختلال ایجاد کند.
به منظور داشتن خواب بهتر، عاداتی مانند ننوشیدن کافئین و الکل قبل از خواب و دادن زمان استراحت به خود می تواند تولید ملاتونین را افزایش دهد که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. مصرف مکمل های ملاتونین و خوردن غذاهای غنی از ملاتونین مانند گیلاس نیز ممکن است کمک کننده باشد.
