رژیم افزایش وزن برای لاغرها

رژیم افزایش وزن و چاقی

افزایش وزن می تواند برای برخی افراد چالش برانگیز باشد، اما فرآیندی است که به صبر و فداکاری نیاز دارد. در اینجا مراحلی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید:

کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. می توانید از یک ماشین حساب آنلاین برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه خود بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت خود استفاده کنید.

از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید، اما مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که از سلامت کلی شما حمایت کنند. روی خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و لوبیا تمرکز کنید. علاوه بر این، چربی‌های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

اندازه وعده ها را افزایش دهید: برای مصرف کالری بیشتر، می توانید به سادگی بخش های بزرگ تری از غذاهایی را که قبلا می خورید بخورید.

غذاهای پر کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: می توانید غذاهای پرکالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید. نمونه هایی از غذاهای پر کالری عبارتند از میوه های خشک، کره های آجیل، گرانولا و کرن بری خشک.

نوشیدنی های پر کالری بنوشید: نوشیدن نوشیدنی های پر کالری مانند آب میوه، اسموتی یا میلک شیک نیز می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری مصرف کنید.

مکرراً غذا بخورید: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری مصرف کنید. برای افزایش کالری دریافتی می توانید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید.

به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند به عضله سازی و افزایش کالری سوزی کمک کند، که می تواند به افزایش وزن کمک کند. تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری یا تمرینات وزنه برداری، به ویژه برای عضله سازی موثر هستند.

به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای سلامت کلی شما از جمله توانایی شما برای افزایش وزن مهم است. خواب کم می تواند بر هورمون هایی که گرسنگی و متابولیسم را تنظیم می کنند، تأثیر بگذارد و افزایش وزن را دشوارتر کند.

صبور باشید: افزایش وزن زمان بر است، پس با خودتان صبور باشید. روی ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود تمرکز کنید و از رژیم‌های معمولی یا برنامه‌های محدودکننده کالری شدید اجتناب کنید.

در نتیجه، افزایش وزن نیاز به یک رژیم غذایی پر کالری و یک برنامه ورزشی منظم دارد. بر خوردن یک رژیم غذایی متعادل، افزایش اندازه وعده ها و خوردن مکرر برای افزایش کالری دریافتی خود تمرکز کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید، صبور باشید و از رژیم های غذایی شدید اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که افزایش وزن باید یک فرآیند تدریجی باشد و سلامت شما همیشه باید در اولویت اول شما باشد.

افزایش وزن به طور سالم

افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد. بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و مشکلات می‌کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که 10 تا 20درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی غذا و سلامت، برخی از دلایل کم وزنی استرس، کمبود خواب، تغذیه نامناسب، قرارگرفتن در معرض آلاینده‌ها و نداشتن فعالیت جسمی است.
مطلبی که یادآوری آن ضروری است این است که برای افزایش وزن نیز همانند کاهش آن نباید به روش های غیرمفید متوسل شوید بلکه برای رسیدن به وزن متناسب نیز باید از موادغذایی مفید و ضروری استفاده کنید.

به چند روش خانگی در این مورد توجه کنید:

* اولین کاری که باید انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل است . تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
* نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
* حتما 3 وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید.
* نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
* به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که حاوی کالری بیشتری است، مصرف کنید.
* هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
* پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
* تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید.
* مصرف شیر به خصوص فاقد چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
* از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید.
* در حداقل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان مصرف کنید.
* یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است.
* روزی 3 عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید.
* روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
* خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.