برای کاهش وزن، فرقی نمی‌کند که صبح یا عصر کالری دریافتی خود را انجام دهید
محققان رژیم های کاهش وزن را که شامل یک صبحانه یا یک شام بزرگ بود، مقایسه کردند. هر دو نوع رژیم غذایی منجر به کاهش وزن و واکنش های متابولیکی مشابهی شد. کسانی که صبحانه بزرگتری می‌خورند، در طول روز احساس سیری بیشتری می‌کنند و احتمالاً حفظ رژیم غذایی برای مدت طولانی‌تری را آسان‌تر می‌کنند.
آیا باید بزرگترین وعده غذایی خود را صبح بخورید یا عصر؟
برخی از محققان می گویند که تفاوت چندانی ایجاد نمی کند – تا زمانی که در طول روز کالری یکسانی مصرف کنید.
در مطالعه‌ای که امروز در مجله Cell Metabolism منتشر شد، محققان اروپایی دو نوع رژیم کاهش وزن را در مقابل یکدیگر آزمایش کردند.
هر دو رژیم شامل تعداد کل کالری یکسانی در هر روز بود.
اما در یکی از رژیم‌های غذایی شرکت‌کنندگان بیشتر این کالری‌ها را در صبح مصرف می‌کردند، در حالی که رژیم دوم بیشترین کالری را در عصر دریافت می‌کرد.
نتیجه؟ هر دو رژیم از نظر کاهش وزن تقریباً یکسان عمل کردند.
با این حال، گروهی که وعده غذایی صبحگاهی بزرگتری خوردند، در طول روز به میزان قابل توجهی کمتر گرسنه بودند.
نگاهی به علم
در این مطالعه، 30 نفر، 16 مرد و 14 زن، برای شرکت انتخاب شدند که همگی دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، اما سالم بودند.
هیچ شرکت‌کننده‌ای دیابت نداشت، وضعیتی که می‌تواند نتایج یک مطالعه با این اندازه را به طور قابل توجهی تغییر دهد.
این یک مطالعه در دنیای واقعی بود، نه محدود به یک محیط آزمایشگاهی، و شرکت کنندگان به مدت چهار هفته تحت نظر بودند.
هر فرد کالری دریافتی ثابتی در روز داشت، اما برخی از آنها یک وعده غذایی صبحگاهی بزرگتر داشتند در حالی که دیگران یک وعده غذایی عصرانه بیشتری داشتند.
بزرگی وعده غذایی چقدر است؟ 45 درصد از کالری دریافتی روزانه آنها.
ناهار برای هر دو گروه 35 درصد از کالری آنها را تشکیل می داد در حالی که وعده غذایی کوچکتر آنها 20 درصد بود.
همه شرکت کنندگان حدود 30 درصد کالری خود را از پروتئین ها و 35 درصد را از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت کردند.
در پایان مطالعه، نتایج کاهش وزن برای هر گروه قابل مقایسه بود.
با این حال، گروهی که وعده‌های غذایی صبحگاهی بزرگتری داشتند، کاهش گرلین – هورمونی که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید – در طول روز نشان دادند، در حالی که هورمون‌هایی که باعث احساس سیری در شما می‌شوند نیز افزایش یافت.
این شرکت کنندگان همچنین تخلیه معده کندتری داشتند، به این معنی که غذای آنها قبل از ورود به بقیه دستگاه گوارش زمان بیشتری را در معده خود می گذراند.
محققان گفتند که این یک یافته مهم بود زیرا مطالعات قبلی نشان داده اند که دریافت کالری از قبل در صبح منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.
نظرات کارشناسان
فیور می‌گوید: «ایده کنترل گرسنگی با وعده‌های غذایی متعادل در وعده‌های غذایی ساختاریافته ممکن است کمک قابل‌توجهی در دستیابی به اندازه و میزان مصرف مناسب در طول روز باشد، که مؤثرترین و ساده‌ترین «راز» رژیم غذایی است.
لوری ولستد، متخصص تغذیه در بخش گوارش، کبد و تغذیه در گفت: «مطالعه تغذیه و متابولیسم در افراد انسانی یک چالش است. ما به اندازه مدل‌های موش یا آنطور که در آزمایشگاه به نظر می‌رسد ساده نیستیم.»
ولستد افزود: “این اولین مطالعه در نوع خود بود و به ایجاد بینش برای فراهم کردن زمینه برای مطالعات بیشتر کمک می کند.”
او خاطرنشان کرد که محققان مسلماً نمی‌توانستند چیزهایی مانند گلوکز را در گروهی که وعده‌های غذایی عصرانه بیشتری می‌خوردند اندازه‌گیری کنند، زیرا شرکت‌کنندگان مجبور بودند بخوابند.
مگان ورو، یک مدیر سلامت و متخصص تغذیه ثبت شده برای مرکز سلامتی در مرکز پزشکی پراویدنس سنت جود در فولرتون، کالیفرنیا، گفت که موافق است که این مطالعه منجر به سوالات جالبی برای تحقیقات آینده شد.
من دوست دارم ببینم نویسندگان این مطالعه را در حال حاضر بیشتر کرده و نتایج وعده های صبحانه را با ترکیبات درشت مغذی مختلف ارزیابی کنند. وی گفت: یک صبحانه پرچرب در مقابل پروتئین بالا در مقابل صبحانه پر کربوهیدرات ممکن است نتایج بسیار متفاوتی را ایجاد کند.
از آزمایشگاه تا میز ناهار
در حالی که خوردن یک صبحانه بزرگتر ممکن است حفظ یک رژیم غذایی خاص را آسان‌تر کند، مهم است که به یاد داشته باشید که در این مطالعه کل کالری روزانه به شدت کنترل می‌شد.
متخصصان می گویند خوردن یک صبحانه بزرگ بدون ایجاد تغییر در سبک زندگی بعید است که تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد.
فیور می‌گوید: «صبحانه باید شامل بلوک‌های ساختمانی اصلی باشد: فیبر بالا از میوه‌ها/سبزیجات یا غلات کامل به‌علاوه مقدار خوبی پروتئین و برخی چربی‌های مفید برای قلب».
او هشدار داد: «مراقب تله‌های صبحانه حاوی غلات پر قند/کم فیبر، آب میوه (حتی 100 درصد)، شیرینی‌ها و گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده باشید.
«به بدنت گوش کن. اگر گرسنه هستید پس بخورید. اگر سیر شدید پس بس کنید. ولستد گفت: حدود 20 دقیقه طول می کشد تا واقعاً متوجه آن سیگنال شوید.
بسیاری از رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن برای تغییر سبک زندگی پایدار نیستند و راه‌حل‌هایی سریع هستند.
اهمیت فعالیت بدنی را نیز نمی توان نادیده گرفت.
بهبود ضربان قلب، افزایش انرژی و خلق و خو، کاهش سطح استرس، افزایش تون عضلانی، کاهش چربی احشایی، و بهبود نشانگرهای متابولیک مانند قند خون و فشار خون، همگی از مزایای بالقوه افزایش فعالیت بدنی هستند، حتی اگر هیچ کاهش وزن همراه آن وجود نداشته باشد.
اگر تغییری در نحوه غذا خوردن فرد ایجاد نشود، رژیم‌های کاهش وزن تقریباً هرگز باعث کاهش پایدار نمی‌شوند. تا کنون تنها محدودیت کالری، فارغ از اینکه چه زمانی آن کالری در روز تخصیص داده می شود، وجود داشته است.
